¿Hay un Máximo de Proteínas que Absorbemos por Comida?

💪 La distribución de proteínas sí es relevante para la síntesis de proteínas musculares ⁣(Muscle Protein Synthesis). Este proceso es esencial para la creación de nuevos tejidos musculares.

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🍗 La respuesta anabólica a la proteína no es lineal (no se cumple el “mientras más, mejor”). Existe un límite inferior y superior por comida. Un consumo muy por arriba de este límite superior no genera una mayor síntesis de proteína muscular. 

Proteínas de alta calidad, como las provenientes de fuentes animales (huevos, carne, productos lácteos) y algunas fuentes vegetales (soja, quinoa), son especialmente efectivas debido a su perfil completo de aminoácidos esenciales.

🔍 Aunque no exista un “consenso” en estos límites, se estima que el umbral mínimo es de aproximadamente 15-20 g y el límite superior entre 40-60g. Estos dos límites dependen altamente del individuo y la calidad de la proteína. Además, factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física influyen en la cantidad óptima de proteína. 

🥩 Por ejemplo consumes 150 g de proteína al día pero lo tienes todo en una comida, lo absorberás todo, pero no todo se utilizará para la síntesis de proteína. Probablemente se utilizarán 40-60g para la síntesis de proteína y el resto se utilizará como energía.

👉 Es por ello que, para maximizar la respuesta anabólica, se recomienda la distribución de proteínas en 3-5 comidas al día.

🏋️‍♀️ La necesidad de proteína dependerá de tu caso específico. Generalmente los que necesitan más son aquellas personas que realizan entrenamientos de fuerza, tienen más masa magra o que consumen fuentes de proteína de menor calidad.

Recuerda que llevar un diario de alimentos y progreso puede ayudar a ajustar la ingesta de proteínas y la distribución según los resultados obtenidos. Descarga Fitia aquí.

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Fuentes:
1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. 2018 PMID: 29497353.
2. Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017. PMID: 28919842.
3. Loenneke JP, et al. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. 2016. PMID: 27086196.
4. Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? 2013. PMID: 23260197.