Qué y Cuánto Comer Según tus Objetivos Fitness

¡La mejor guía visual en nutrición! 

El "plato del atleta" fue diseñado para ayudar a deportistas de diversas disciplinas a elegir las mejores opciones alimentarias durante su preparación física y períodos de competición. 🏋️‍♂️🏃‍♀️

Para quienes entrenan con pesas, estas guías se pueden ajustar según tus objetivos nutricionales o la intensidad de tu ejercicio:

🔹 Control (pérdida) de peso o entrenamiento ligero: Si tu actividad física es ligera, distribuye tu plato con ¼ de proteínas magras, ¼ de granos enteros y la mitad restante de frutas y verduras para asegurar un alto consumo de fibra 🍓🥦. Este mismo tipo de alimentación es ideal para la pérdida o control de peso, aumentando la proteína y reduciendo los carbohidratos.

🔹 Mantenimiento de peso o entrenamiento moderado: Si entrenas moderadamente o quieres mantener tu peso, llena ¼ del plato con proteínas magras, un poco más de ¼ con granos, y el resto con vegetales 🥕. Puedes incluir frutas entre comidas con moderación 🍏🍌.

🔹 Ganancia de masa muscular o entrenamiento intenso: Para entrenamientos intensos o si deseas ganar masa muscular, asegúrate de que cada comida tenga al menos ¼ de proteína, ¼ de vegetales, y la mitad restante de carbohidratos 🥔🍞. Aumentar los carbohidratos ayudará a tu rendimiento en los entrenamientos.

Recuerda ajustar la cantidad de grasas según tus objetivos (menos si buscas perder peso, más si deseas mantener o ganar peso). Además, mantente bien hidratado y añade sabor a tus comidas con moderación para hacerlas más deliciosas. 💧🧂

🍞 Opciones de granos enteros:

• Pasta 
• Arroz
• Papas
• Cereales
• Panes
• Legumbres

🥩 Opciones de proteínas magras: 

• Pollo 
• Carne de Res/Cordero
• Pescado
• Huevos
• Lácteos Bajos en Grasa
• Soya (Tofu, Tempeh)
• Legumbres/Nueces

🥗 Opciones de frutas y vegetales:

• Verduras Crudas
• Verduras Cocidas
• Sopa de Verduras
• Fruta Fresca
• Fruta Guisada
• Fruta Deshidratada

🥑 Opciones de grasas:

• Aguacate
• Aceites
• Nueces
• Semillas
• Queso
• Mantequilla

💧 Opciones de hidratación:

• Agua
• Bebidas Lácteas/No Lácteas
• Jugo Diluido
• Bebidas Saborizadas

🧂 Opciones de condimentos y salsas:

• Sal/Pimienta 
• Hierbas
• Especias
• Vinagre
• Mostaza
• Ketchup