Actualizado el 31 de julio, 2024

El hierro es un mineral esencial para la salud humana (1):

Forma parte de proteínas cruciales como la hemoglobina y la mioglobina, responsables de transportar oxígeno a todos los tejidos y músculos del cuerpo.
Además, participa en la producción de hormonas y enzimas.

La deficiencia de hierro, que puede llevar a la anemia ferropénica, es un problema común que afecta a alrededor de un cuarto de la población mundial (1). En este artículo, exploraremos la importancia del hierro, las recomendaciones diarias y los alimentos más ricos en este mineral.

¿Cuánto hierro necesitamos consumir?

Para asegurar un aporte adecuado de hierro, las recomendaciones diarias varían según la edad y el sexo (2):

Varones adultos
- De 19 años a más: 8 mg/día
Mujeres adultas
- De 19 a 50 años: 18 mg/día
- De 51 años a más: 8 mg/día
Gestantes de todas las edades: 27 mg/día
Mujeres adultas que dan de lactar: 9 mg/día

Es fundamental cubrir estos requerimientos con una dieta balanceada. La suplementación con hierro solo debería considerarse en casos de deficiencia diagnosticada. Exceder el límite máximo de 45 mg por día puede provocar efectos secundarios como estreñimiento o náuseas (2).

Síntomas de deficiencia de hierro

No consumir suficientes fuentes de hierro en nuestra dieta diaria puede llevar a una deficiencia de este mineral. Esto ocurre cuando las reservas de hierro en el hígado se agotan, incapaces de cubrir las necesidades fisiológicas del cuerpo.

Entonces,

¿Qué ocurre cuando nos falta hierro en el organismo?

La deficiencia de hierro puede manifestarse de diversas maneras, incluso en ausencia de anemia. Algunos de los síntomas más comunes incluyen (3).

Fatiga y letargo
Falta de concentración
Mareos
Zumbido en los oídos
Palidez
Dolores de cabeza

Además, también puede presentar:

Caída de cabello
Cabello o piel secos
Coiloniquia (uñas aplanadas o en forma de cuchara)
Glositis atrófica (partes de la lengua lisas y enrojecidas, con un aspecto “aterciopelado”)
Pica (necesidad de ingerir compulsivamente alimentos no nutritivos, como tierra o arcilla, hielo o ingredientes crudos)

Para prevenir la deficiencia de hierro, es esencial incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral. A continuación, te presentamos una lista de los alimentos más ricos en hierro que deberías considerar incorporar frecuentemente en tu alimentación.

Las mejores fuentes de hierro

1. Hígado y otras vísceras

hígado alimento rico en hierro

Las vísceras de ciertos animales son alimentos nutritivos y particularmente ricos en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de los siguientes productos crudos te aportan (4):

Hígado de pollo: 8.99 mg de hierro
Hígado de res: 4.9 mg de hierro
Bazo de res: 44.6 mg de hierro
Corazón de res: 4.31 mg de hierro
Bofe o pulmón de res: 7.95 mg de hierro
Riñón de res: 4.6 mg de hierro

¿Cuánto debo comer de estos alimentos para alcanzar mi requerimiento de proteína?

La cantidad de estos alimentos que debes consumir para alcanzar tu requerimiento diario de hierro varía según tus necesidades. En algunos casos, una sola porción de ciertos alimentos puede cubrir hasta el 100% de tu requerimiento diario.

Por ejemplo, un hombre adulto que necesita 8 mg de hierro al día podría satisfacer esta necesidad con 100 gramos de hígado de pollo, 200 gramos de hígado de res, o incluso con solo 20 gramos de bazo.

2. Sangrecita

Sangrecita de pollo

La sangrecita o sangre de pollo es uno de los alimentos más ricos en hierro. Por ello, se le considera una gran alternativa para incrementar el consumo de este mineral en personas con anemia.

Cada 100 gramos de sangrecita (cruda) te aportará 28.2 mg de hierro (5).

Puedes probarla en recetas saladas como saltado de sangrecita o en recetas dulces como brownie o pudín de sangrecita.

3. Carnes rojas

Carne de res

Las carnes rojas se caracterizan por presentar más hierro que las carnes blancas.

Además, al igual que otras fuentes de origen animal, el hierro presente en estos alimentos es del tipo hemo, a diferencia del hierro de origen vegetal, que es no hemo. Esto significa que el cuerpo lo absorbe de manera más eficiente y en un mayor porcentaje (6).

En 100 gramos (de peso crudo) de las siguientes carnes rojas puedes encontrar:

Carne de res: 2.6 mg de hierro
Carne de cordero: 1.6 mg de hierro
Carne de cerdo: 0.9 mg de hierro

Es importante consumir estas carnes con moderación, especialmente las carnes rojas procesadas, debido a los posibles riesgos para la salud asociados con un consumo excesivo. La recomendación general es no exceder los 500 gramos por semana de carnes rojas (7).

La variabilidad en los valores puede depender de factores como la preparación de la carne y el tipo específico de corte.

4. Frijoles y otras legumbres

Legumbres

Las legumbres son de las mejores fuentes de hierro del mundo vegetal. Por ejemplo, 100 gramos (en crudo) de las siguientes legumbres te aportarán:

Lentejas: 3.3 mg de hierro
Garbanzos: 2.8 mg de hierro
Frijoles negros: 3.6 mg de hierro
Frijoles riñón: 5.2 mg de hierro
Arveja partida: 1.2 mg de hierro

Sin embargo, ten en cuenta que, al ser una fuente de origen vegetal, el hierro en las legumbres es de tipo no hemo. Esto significa que el cuerpo necesita ayuda para convertirlo en hemo antes de poder absorberlo (8).

Esa ayuda proviene principalmente del ácido ascórbico, es decir, la vitamina C, y de otros ácidos orgánicos como el cítrico o el tartárico (8).

Por eso, te recomendamos acompañar tus legumbres con vegetales o frutas ricos en vitamina C como el limón y otros cítricos, las fresas, kiwi, el pimiento o el brocolí.

De la misma manera, sería ideal que lo alejes de sustancias que interfieren con su absorción como algunos compuestos del té o café (9).

5. Cereales fortificados

cereal fortificado con hierro

Los cereales, por lo general, no son fuentes importantes de hierro de forma natural. Sin embargo, fortificar productos a base de cereales se ha convertido en una práctica muy común en la industria alimentaria y pueden ser una fuente significativa de hierro.

De esta forma, los cereales para el desayuno pueden llegar a contener alrededor de 15 mg de hierro por cada 100 gramos de producto.

En este caso, con una porción de 30 gramos cubrirías el 56% del requerimiento de varones y el 25% de mujeres.

No obstante, es muy importante recalcar que la cantidad de hierro que posea un cereal es muy variable dependiendo de cada marca y producto.

Por ello, debes fijarte en:

Si el producto indica estar fortificado con hierro: lo más probable es que lo encuentres en la cara frontal; como parte del nombre o como una alegación nutricional
La cantidad de hierro que te aporta por porción: lo encontrarás en la tabla de información nutricional. Es posible que encuentres la cantidad neta (en miligramos), pero lo más probable es que lo encuentres como porcentaje del valor diario recomendado. En este caso, el valor diario recomendado que se suele tomar como referencia es de 14 mg al día (10).

6. Espinaca y otras hojas verde oscuro

Espinaca

Las hojas verde oscuro son una excelente fuente de vitaminas y minerales, entre las que resalta el hierro.

Por ejemplo, 100 gramos de las siguientes hortalizas verdes te aportarán:

Espinaca: 2.71 mg de hierro
Col rizada o kale: 1.6 mg de hierro
Rúcula o arúgula: 1.5 mg de hierro
Col china, bok choi, pak choi: 0.8 mg de hierro

Además, también son muy buenas fuentes de carotenoides (los encargados de formar la vitamina A), otra sustancia que mejora la absorción del hierro de origen vegetal (9).

7. Semillas de ajonjolí o sésamo

semillas

Las semillas de ajonjolí o sésamo resaltan entre las demás por contener cantidades bastante altas de hierro:

100 gramos de estas semillas tostadas te aportarán 14.7 mg de hierro (4). Esto significa que con tan solo 1 cucharada (10 g) estarías obteniendo 1.5 mg de hierro. Nada mal para algo tan sencillo de consumir.

Puedes agregar el ajonjolí a tus ensaladas, sándwiches, batidos o usarlo para darle sabor a tus platos principales.

En la medida de lo posible, intenta masticarlas bien o triturarlas antes de consumirlas. Esto es debido a que el contenido nutricional de la semilla se encuentra en la parte interna y su parte externa está recubierta por fibras que nuestro cuerpo no puede digerir con facilidad.

8. Quinua

Quinua

La quinua también es un cereal que resalta entre los alimentos de origen vegetal por ser rica en hierro: 100 g crudos de quinua contienen 4.6 mg de hierro.

Es decir, podrás cubrir el 57.5% de tu requerimiento si eres varón y el 25.6% si eres mujer.

Además, la quinua es una excelente fuente de magnesio y de fibra y sus proteínas son de alta calidad debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

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