Dieta Flexible: ¿Qué es y Cómo Aplicarla?

Uno de los errores más comunes al iniciar una dieta es imponerse a sí mismo un elevado grado de rigidez desde el primer día. A menudo, esto trae como consecuencia restricciones agresivas en la cantidad y variedad de alimentos que se pueden consumir. 

Por este motivo, si eres de las personas que en algún momento ha usado la frase “a partir de mañana ya no comeré carbohidratos” o “no más comida ‘chatarra’ para mi”, es probable que tus intenciones de perder peso se hayan visto truncadas rápidamente o que hayas recuperado los kilos perdidos y más al poco tiempo de terminar tu plan de alimentación.

De haber experimentado algo similar, no hay razón para avergonzarse o sentir que se carece de autocontrol. De hecho, en la literatura científica se ha correlacionado dietas muy rígidas con múltiples factores negativos, tales como: 

• Una menor pérdida de peso y una mayor dificultad para mantener el nuevo peso corporal.
• Mayor obsesión con la comida.
• Mayor propensión a comer en exceso.
• Niveles más altos de depresión, ansiedad y alteración del estado de ánimo.
• Episodios más frecuentes y severos de “atracones”.
• Más síntomas de trastornos alimentarios.
• Una peor imagen corporal (1,2,3,4).  

Por estas razones, en el ámbito de la nutrición se han investigado y desarrollado métodos para proporcionar mayor flexibilidad a las dietas modernas, con el objetivo de adaptarlas a las necesidades y estilos de vida individuales, y no al revés. 

El concepto de "alimentación flexible" se presenta como una solución prometedora y en este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber para entenderlo y aplicarlo, si consideras que es adecuado para ti.

¿Qué es una dieta flexible?

La definición original de dieta flexible se acuñó en 1999 en el estudio de Westenhoefer et al. (1). En dicha investigación, los autores pusieron en contraste esquemas alimenticios con restricciones rígidas y restricciones flexibles, observándose parámetros más positivos y mayor adherencia en el caso de dietas con restricciones flexibles.

Es importante notar que la flexibilidad de una dieta no se encuentra en la presencia o ausencia de restricciones. Por el contrario, seguir una dieta con la finalidad de perder peso implica restringir hasta cierto punto la forma en que uno se alimenta normalmente y retrasar la gratificación inmediata, este no es el problema. Las dificultades de seguir una dieta y sus posibilidades de éxito, según identificaron Westenhoefer et al, giran en torno al grado de rigidez con las que se aplican dichas restricciones.

Más adelante en el tiempo, durante la década del 2000 y la popularización de los foros de musculación en internet, se empezó a usar el término de dieta flexible como sinónimo de IIFYM (If It Fit Your Macros). Este nombre, que puede traducirse al español como “si encaja en tus macros”, se refiere a un método de alimentación que no limita la variedad de alimentos que se pueden consumir durante una dieta (sí, los alimentos procesados y ultraprocesados también son permitidos), siempre y cuando la persona no exceda sus requerimientos diarios de macronutrientes.

Hasta el día de hoy, IIFYM sigue considerándose sinónimo de una dieta flexible, pero esto no podría estar más lejano a la realidad: apuntar a números de gramos muy exactos por macronutriente con un mínimo o ningún margen de error, obsesionarse con el pesaje de los alimentos o prohibirse comer fuera de casa para tener mayor control sobre lo que se consume y su proceso de preparación son características comunes en la práctica de IIFYM y denotan rigidez, no flexibilidad.

Entonces, ¿qué es una dieta flexible? Es un concepto relativo y el punto de referencia es crucial. Lo que se considera flexible para un culturista experimentado puede no serlo para un principiante en entrenamiento de fuerza, y mucho menos para alguien que no hace ejercicio y desea perder unos kilos antes de la boda de su hijo o hija.

En esencia, una dieta flexible es un plan de alimentación adaptado al estilo de vida y circunstancias personales, basado en prioridades y rangos en lugar de normas absolutas (5). Facilita la pérdida, mantenimiento o ganancia de peso, y ayuda a mantener los resultados a largo plazo. Además, suele ser menos estresante psicológicamente y presenta una mayor adherencia que una dieta rígida (6).

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¿Cómo aplicar una dieta flexible?

Prioridades y rangos

Por lo general, la práctica de una dieta rígida viene acompañada de una línea de pensamiento polarizado, es decir, una forma de pensar que se apega a lineamientos muy específicos y estrictos para alcanzar el éxito. Por consiguiente, bajo esta perspectiva, si uno falla en apegarse a solo una de estas reglas, bien puede abandonar el proceso entero y saltar del barco al mar del fracaso.

Como respuesta a este pensamiento rígido, se puede optar por un enfoque más flexible basado en prioridades, el cual permite, a su vez, ampliar los objetivos diarios de números exactos a rangos ajustables según las circunstancias.

Para establecer dicho sistema de prioridades, se puede tomar como referencia el modelo nutricional del Dr. Eric Helms (7), el cual presentamos a continuación: 

Adaptado de: Helms, E. (2017). Structuring Flexible Dieting. MASS Research. https://massresearchreview.com/

Nótese que el modelo tiene forma piramidal, esto es adrede, pues tiene el fin de comunicar cuáles son los cimientos en los que uno debe enfocarse antes de agregar las demás piezas y progresar verticalmente a lo largo de la pirámide. 

De esta manera, se observa que el factor más prioritario es la adherencia a la dieta, seguido del balance energético, la optimización del consumo de macronutrientes, el refinamiento del consumo de micronutrientes, el timing nutricional y, finalmente, la suplementación. 

El primer bloque engloba el concepto de flexibilidad (a mayor flexibilidad, mayor adherencia), por lo que no es necesario profundizar en ese segmento, ya que el artículo lo cubre extensamente. Sin embargo, cabe recalcar que al elegir una dieta o patrón alimenticio—ya sea cetogénico, carnívoro, flexible, ayuno intermitente, IIFYM u otros—el factor más importante a considerar es cuán adaptable es la dieta a tu estilo de vida y qué tan realista es adherirse a ella de manera consistente.

Veamos, entonces, el resto de bloques y las estrategias que pueden brindar una estructura flexible a tu plan nutricional.

Balance Energético

En el ámbito de la nutrición existen algunas constantes que no podrán alterarse: si quieres bajar de peso, debes estar en déficit calórico; si quieres mantener tu peso corporal, debes tener un balance energético neutro; y si buscas ganar peso, debes estar en superávit calórico. De acuerdo a tus objetivos, deberás priorizar el tipo de balance energético correspondiente.

Sin embargo, esta estructura, aunque en apariencia rígida, puede ajustarse para ser más flexible: 

Por un lado, se puede optar por un ritmo de pérdida o ganancia de peso coherente y progresivo. Generalmente, un ritmo excesivo de pérdida o ganancia de masa corporal implica restricciones más rígidas, lo que puede llevar al abandono de la dieta o a fallar en mantener los resultados a largo plazo.

Como recomendación general, si buscas reducir tu grasa corporal, es ideal perder entre 0.5% y 1% de tu peso corporal por semana. Por otro lado, si deseas aumentar masa muscular, los principiantes e intermedios pueden ganar entre 0.25% y 0.5% de su peso corporal semanalmente, mientras que los avanzados deberían apuntar a un ritmo de 0.25% por semana.

Mientras te encuentres dentro de estos rangos, más sencillo será adherirse a la dieta y, por ende, menor será el estrés sobre tu cuerpo y mente.

Te interesa profundizar más en este tema, te recomendamos el siguiente artículo 👉¿Cuánto Tiempo Toma Bajar de Peso? ¿Qué tan Rápido Hacerlo?

Por otro lado, la dieta (en especial en un contexto de pérdida de peso) se puede periodizar de tal manera que permita intervalos de mayor consumo calórico, esto se consigue mediante el uso de refeed days (se puede traducir como días de recarga), diet breaks (pausas en la dieta) y desviaciones calóricas planificadas.

• Refeed days: Consiste en tomar de 1 a 3 días por semana (dependiendo del grado de definición muscular) en los que se incrementa el consumo calórico hasta alcanzar los requerimientos de mantenimiento. Generalmente, las calorías adicionales provienen de un aumento en el consumo de carbohidratos. (7)
• Diet break: Implica una pausa de 1 a 2 semanas con un balance energético neutro cada 4 a 8 semanas de déficit calórico.
• Desviación calórica planificada: Si sabes de antemano que un día de la semana no podrás seguir la dieta y tu consumo calórico aumentará, puedes ajustar tu ingesta calórica tomando las calorías extra del resto de días de la semana. Por ejemplo, si tu consumo calórico aumentará un 15% el jueves, puedes compensar reduciendo en un 5% las calorías del lunes, martes y miércoles, respectivamente.

Si te preocupa que el uso de estas estrategias afecte negativamente tu progreso, no hay nada que temer: la evidencia científica demuestra que los refeed days y la desviación calórica planificada no conllevan una variación significativa en la pérdida de grasa (8,9). Asimismo, se han observado casos en los que los diet breaks mejoran la eficiencia de la pérdida de peso, aunque aumentan el tiempo necesario para alcanzar el objetivo final del plan alimenticio (10).

Macronutrientes

Hasta este punto del artículo, las recomendaciones pueden aplicarse con distintos grados de exactitud sin perder su enfoque flexible: quienes cuentan calorías pueden emplear los conceptos del apartado anterior con mayor precisión, mientras que aquellos que no cuentan calorías pueden usar las mismas herramientas tomando como referencia la cantidad de comida que suelen consumir y su peso en la balanza.

En el bloque de macronutrientes, sin embargo, la flexibilización de la dieta gira alrededor del hábito de registrar diariamente la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se consumen, práctica que puede ser una barrera de entrada compleja para recién iniciados.

Para quienes no suelen registrar su consumo de macronutrientes, recomendamos priorizar los dos bloques iniciales del modelo piramidal (adherencia y balance energético). Alternativamente, pueden descargar Fitia desde aquí. La aplicación les proporcionará un plan de comidas personalizado y les mostrará sus requerimientos de macronutrientes diarios. Ser conscientes de estos requerimientos y entender cómo los alimentos consumidos afectan sus valores es un buen punto de partida.

Para quienes ya acostumbran a alcanzar objetivos de macronutrientes diarios o ya usan Fitia, descubrirán a continuación que contar macros, aunque un sistema aparentemente rígido, también puede flexibilizarse para adaptarse a las circunstancias de su vida diaria.

Límites inferiores de macronutrientes 

Si algún día te ves limitado en la cantidad de alimentos que puedes consumir y no puedes alcanzar tus requerimientos diarios, no te alarmes. Si logras alcanzar los siguientes límites inferiores, puedes dormir tranquilo sabiendo que cualquier impacto negativo en tu plan nutricional ha sido minimizado.

• MÍN. Proteína: 1.6 g/kg
• MÍN. Grasas: 0.5 g/kg
• MÍN. Carbohidratos: 1 g/kg
• MÍN. Kcals: 22 kcal/kg (promedio semanal) (11)

En líneas generales, si tu dieta cae por debajo de estos parámetros, es muy probable que te estés imponiendo restricciones rígidas y poco sostenibles. 

Ajuste de macronutrientes en situaciones adversas durante mantenimiento o déficit calórico

Es probable que en más de una ocasión te hayas encontrado en un contexto que no te permita calcular con exactitud el contenido nutricional de tus alimentos, ya sea por decisión propia o por circunstancias externas. La razón es lo de menos, no hay de qué preocuparse. Puedes flexibilizar el registro de tus macronutrientes siguiendo estos pasos:

1. La mejor alternativa: Si te resulta complicado cumplir con tus requerimientos diarios, procura estar entre 5g y 10g por encima o por debajo de cada uno de tus macronutrientes. 
2. La segunda mejor alternativa: Si te es muy complicado calcular el contenido nutricional de tus alimentos, prioriza acercarte entre 5g y 10g por encima o por debajo de tu objetivo de proteínas y entre 100 y 150 kcals por encima o por debajo de tus calorías diarias. 
3. Una buena alternativa: Si te resulta imposible calcular el contenido nutricional de tus alimentos, procura estar entre 100 y 150 kcals por encima o por debajo de tus calorías diarias.

Además, si se consume alcohol, este no debería aportar más del 15% de las calorías diarias.

Ajuste de macronutrientes en situaciones adversas durante superávit calórico

1. La mejor alternativa: Si te resulta complicado cumplir con tus requerimientos diarios, procura permanecer hasta 20 g por encima o por debajo de tus objetivos de carbohidratos y proteína, y 10 g por encima o por debajo de tu requerimiento de grasas. 
2. La segunda mejor alternativa: Si te resulta muy complicado calcular el contenido nutricional de tus alimentos, prioriza mantenerte dentro de 20g por encima o por debajo de tu objetivo de proteínas y hasta 200 kcals por encima o por debajo de tus calorías diarias. 
3. Una buena alternativa: Si te resulta imposible calcular el contenido nutricional de tus alimentos, procura mantenerte dentro de un margen de 200 kcals por encima o por debajo de tus calorías diarias.

Micronutrientes, timing nutricional y suplementos

Para finalizar con el resto de bloques de la pirámide nutricional, las recomendaciones son más concisas y complementarán adecuadamente el plan nutricional de quienes ya tienen en orden los segmentos anteriores: 

• Incluye en tu dieta una porción de fruta y verduras por cada 1000 kcals que consumas a diario.
• Distribuye proporcionalmente tu consumo de proteínas a lo largo del día.
• Consume de 3 a 6 comidas por día. Si sigues patrones alimentarios como el ayuno intermitente, asegúrate de consumir al menos 3 porciones de proteínas distribuidas proporcionalmente (los BCAA’s cuentan).
• Agrega una porción de proteínas entre 1 a 2 horas antes y después de entrenar.

Palabras finales

En resumen, una dieta siempre implicará alguna forma de restricción, pero la rigidez o flexibilidad de estas dependerá de nuestra mentalidad hacia el proceso.

Para aumentar las posibilidades de éxito y mantener los resultados a largo plazo, es conveniente evitar una mentalidad de absolutos. En su lugar, te recomendamos trabajar con prioridades y rangos; de esta manera, podrás ajustar tu plan nutricional cuando la vida diaria llame a la puerta.

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