¿Bajar de Peso o Ganar Masa Muscular?

¿Bajar o subir de peso primero? 🤔

Esta pregunta surge por percepciones populares como estas:

1️⃣ Si bajamos de peso primero, podríamos estar en un contexto más favorable para ganar masa muscular sin acumular tanta grasa.

2️⃣ Si subimos de peso primero con un porcentaje de grasa alto, es probable que ganemos más grasa y no nos veamos como queremos.

Se dice incluso que el exceso de grasa corporal puede afectar el crecimiento muscular, reduciendo la sensibilidad a la insulina, aumentando la inflamación y bajando los niveles de testosterona.

🔬 Sin embargo, en la literatura científica, solo se ha observado relevancia del porcentaje de grasa inicial al subir de peso en personas que no realizan entrenamiento de fuerza. Los mecanismos mencionados aún necesitan más evidencia sólida que los respalde.

🧠 En la vida real, estudios como el de Ogawa et al. (2024) en 12 jóvenes luchadores de sumo, muestran que es posible desarrollar masa muscular de manera eficiente incluso con porcentajes de grasa elevados, siempre que sigas un plan de entrenamiento adecuado. 🥋

Este estudio, que duró 6 meses, reportó un incremento de 2.1 kg de masa magra y una reducción de 0.1 kg de masa grasa en luchadores con un porcentaje de grasa promedio de 33% que consumieron calorías de mantenimiento o un ligero superávit de 5.6 kcal/día (±213 kcal).

📚 Resultados similares han sido reportados por Stodden & Galitski (2010), Jacobson et al. (2013), Sousa et al. (2020) y Lopez et al. (2022), indicando que tener un porcentaje de grasa elevado no invalida nuestra capacidad para ganar masa muscular en buena proporción. Por lo tanto, no es indispensable realizar una fase de pérdida de peso antes de enfocarse en ganar masa muscular.

Además, los principiantes con un alto porcentaje de grasa pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo (recomposición corporal), consumiendo las calorías necesarias para mantener su peso corporal relativamente estable o con un leve déficit calórico. 🎯

Referencias:

1. Ogawa M, Uchizawa A, Tamai S, Momma R, Hoshi D, Kondo E, Sagayama H, Watanabe K. Evaluation of Energy Balance Estimated From Total Energy Expenditure and Body Composition Changes in Junior Sumo Wrestlers: An Observational Study Over Six Months. Cureus. 2024 May 27;16(5):e61158. doi: 10.7759/cureus.61158. PMID: 38933620; PMCID: PMC11200937.
2. Stodden DF, Galitski HM. Longitudinal effects of a collegiate strength and conditioning program in American football. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2300-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4255. PMID: 20703166.
3. Jacobson BH, Conchola EG, Glass RG, Thompson BJ. Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I football players. J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2347-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827fcc7d. PMID: 23238095.
4. Sousa LGO et al. Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, Bodine SC. The effects of diet composition and chronic obesity on muscle growth and function. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):124-138. doi: 10.1152/japplphysiol.00156.2020. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33211595; PMCID: PMC7944928.
5. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984. Epub 2022 Aug 17. PMID: 35977113.