Proteína Whey: ¿Concentrada o Aislada?

¿Te has preguntado por qué hay tantas opciones de proteína en polvo? 

Entre todas las alternativas, las proteínas whey (o suero) —la aislada y la concentrada— son los "líderes indiscutidos"  y se han convertido en herramientas clave para mejorar la ingesta de proteínas, lave para mejorar la ingesta de proteínas, además de sus beneficios en el desarrollo muscular y el control del peso. 

¿Cuál es la diferencia entre ellas y cómo saber cuál es la mejor para tus objetivos? Te lo contamos todo para que tomes la mejor decisión.

¿Qué proteína whey es la adecuada para ti?

La elección entre proteína aislada y concentrada depende de tus objetivos y prioridades:

Opta por la proteína concentrada si:

✅ Prefieres una opción más económica.

✅ No tienes problema con la lactosa.

✅ Buscas una solución más completa.

✅ Te interesa un suplemento con más sabor y textura.

Elige la proteína aislada si:

✅ Tienes intolerancia a la lactosa.

✅ Buscas maximizar tu ingesta de proteínas puras.

✅ Sigues una dieta baja en carbohidratos o calorías.

✅ Necesitas una recuperación rápida o máxima absorción.

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¿Qué diferencia a estos dos tipos de proteína whey?

La proteína de suero (whey), es un componente clave de las proteínas lácteas (1). Este suplemento es un subproducto del proceso de fabricación del queso: El proceso comienza con la coagulación de la leche, añadiendo un cuajo (enzima o ácido) para separar la leche en cuajada (sólidos) y suero (líquido). En este último se encuentran una alta concentración de proteínas de alta calidad, además de lactosa, minerales y agua.

El suero crudo pasa por un proceso de filtración para eliminar impurezas y concentrar las proteínas. Dependiendo del proceso de filtración, el suero se puede convertir en diferentes tipos de proteína whey (2):

• Proteína whey concentrada (WPC): Se filtra parcialmente, lo que conserva más componentes del suero como lactosa y grasas. Tiene un contenido proteico de aproximadamente 20-80 %.
• Proteína whey aislada (WPI): Se somete a una filtración más avanzada, eliminando casi toda la lactosa y las grasas. Esto resulta en una proteína más pura, con un contenido de proteínas superior al 90%. 

Entender estas diferencias es fundamental para elegir la opción que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades. La mayoría de las veces, tu decisión dependerá de factores como la pureza de la proteína, la velocidad de absorción, el contenido calórico y el costo.

Dicho esto, aunque los suplementos de proteína como el whey pueden ser un excelente complemento para tu dieta, siempre es mejor priorizar alimentos naturales ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y legumbres.

Recomendación General:

• Consumo de proteína: Si practicas entrenamiento de fuerza, se recomienda un consumo de entre 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal para promover el desarrollo muscular, aunque las necesidades varían según cada persona y sus objetivos específicos.

Referencias:

1. Ghafoori Z, Tehrani T, Pont L, Benavente F. Separation and characterization of bovine milk proteins by capillary electrophoresis-mass spectrometry. J Sep Sci. 2022 Sep;45(18):3614-3623. doi: 10.1002/jssc.202200423. Epub 2022 Aug 3. PMID: 35866669; PMCID: PMC9805173.
2. Cava E, Padua E, Campaci D, Bernardi M, Muthanna FMS, Caprio M, Lombardo M. Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues. Healthcare (Basel). 2024 Jan 18;12(2):246. doi: 10.3390/healthcare12020246. PMID: 38255133; PMCID: PMC10815430.