Los 4 Mejores Ejercicios Para Bíceps

Estos ejercicios son perfectos tanto para principiantes como para intermedios y avanzados. 💪🔥

1️⃣ Curl Predicador Unilateral 

• ¿Por qué unilateral? Permite alinear mejor la articulación del codo con la dirección de la fuerza.
• Trabaja el bíceps en una posición media y se puede cargar con más peso.
• El pad de apoyo inmoviliza el brazo, evitando flexión innecesaria del hombro.

Rango de repeticiones recomendado: 8-10

2️⃣ Curl en Polea (detrás del cuerpo)

¿Sabías que este ejercicio es excelente para estimular los bíceps en una posición elongada?

• Tip: Asegúrate de alinear los cables con tus brazos correctamente y que estos se extiendan por detrás de tu torso.
• La mejor versión de este ejercicio emplea una banca frente a la máquina de poleas, pero también puedes hacerlo de pie bilateralmente, unilateralmente o con mancuernas en una banca inclinada. Estas versiones siguen siendo efectivas.

Rango de repeticiones recomendado: 10-12

3️⃣ Curl Martillo Alterno con Mancuerna

Este ejercicio es uno de los más prácticos y efectivos para estimular los músculos braquial y braquiorradial, sobre todo si te inclinas ligeramente hacia un lado para alinear la dirección de fuerza con la articulación del codo. Sin embargo, puedes sustituirlo por cualquier movimiento de bíceps con agarre neutral (palmas hacia adentro) o prono (palmas hacia abajo) para complementar tu rutina de brazos.

Rango de repeticiones recomendado: 8-12

4️⃣ Curl Unilateral en Polea Alta 

¿Sabías que el bíceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro en posiciones overhead? 🙌 Incluye este ejercicio de vez en cuando en tu rutina para mejorar el tamaño de tus bíceps y la salud de tu articulación glenohumeral a largo plazo. 

• Tip: Al elevar el brazo, llévalo ligeramente hacia adelante (en diagonal) para una posición adecuada. 

Rango de repeticiones recomendado: 12-15

💡 Los rangos de repeticiones recomendados te servirán como un buen punto de partida y se eligieron según la longitud en la que se trabaja el bíceps por ejercicio. Por ejemplo, en el Curl Predicador Unilateral, el bíceps se encuentra en una posición media más ventajosa para ejercer fuerza, por lo tanto, se puede trabajar a menores repeticiones con cargas más elevadas (lo contrario sucede con el Curl Unilateral en Polea Alta). Estos rangos, sin embargo, pueden variar según preferencia personal, dado que lo más importante es acercarse al fallo muscular para que las series sean efectivas (RIR 1-3).