Nueva Evidencia Científica Transforma el Entrenamiento de Pantorrillas

¿Las pantorrillas se entrenan distinto? 

En un estudio de Kassiano et al. (2023), 42 mujeres jóvenes (18-35 años) se dividieron en tres grupos. Cada grupo siguió un programa de entrenamiento de pantorrillas de 8 semanas, entrenando 3 días. En cada sesión realizaron 3 series de 15-20 repeticiones al fallo. La diferencia estuvo en que utilizaron distintos rangos de movimiento: 

Grupo 1: Rango completo

Grupo 2: Rango parcial alargado 

Grupo 3: Rango parcial acortado

Al finalizar el estudio, el grupo que entrenó sus pantorrillas en posiciones más alargadas (grupo 2), es decir, desde una máxima dorsiflexión hasta alcanzar un ángulo de 90° entre el pie y la tibia, experimentó la mayor cantidad de ganancias musculares en las cabezas medial y lateral del gastrocnemio (los músculos más grandes de las pantorrillas) en ambas piernas. 

¿Por qué se dieron estos resultados?

1️⃣ Curva de longitud-tensión: La tensión que un músculo puede ejercer depende de su longitud inicial en reposo. Según Hoffman et al., las pantorrillas trabajan en las porciones ascendente y de meseta de esta curva porque están más estiradas en reposo. Los autores explican que las fibras de este músculo ejercen más fuerza activa en posiciones alargadas, alcanzando así una tensión mecánica óptima (ideal para la hipertrofia).

2️⃣ Hipertrofia mediada por estiramiento: Entrenar las pantorrillas en posición alargada puede generar sarcomerogénesis. Esto significa que se añaden unidades básicas de la fibra muscular (sarcómeros) debido al estiramiento. Este punto está relacionado con el primero, ya que se ha observado que la adición de sarcómeros puede modificar la curva de longitud-tensión y aumentar la capacidad contráctil del músculo en longitudes más alargadas (Williams et al).

3️⃣ Sobrecarga progresiva: En este estudio, se observó que el volumen de carga total (series x repeticiones x peso) fue mayor en los grupos de rango parcial que en el de rango completo. Por lo tanto, la hipertrofia de las pantorrillas se optimizaría combinando la progresión de la carga de volumen con el entrenamiento en longitudes musculares más largas.

Aplicaciones prácticas y consideraciones:

Si te cuesta hacer crecer tus pantorrillas, prueba a entrenarlas como se sugiere en este post. Ten en cuenta lo siguiente:

✔️ Prioriza la sobrecarga progresiva y entrena cercano al fallo o hasta el fallo muscular.

✔️ No deberías extrapolar este tipo de entrenamiento a todos los músculos. Por temas de palancas y el perfil de longitud-tensión, otras partes del cuerpo, como los tríceps, no responderán igual de bien al estímulo de estiramiento trabajando en posiciones alargadas con rangos parciales (Ottinger et al).

Referencias:

1. Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023 Sep 1;37(9):1746-1753. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub 2023 Apr 3. PMID: 37015016.
2. Hoffman BW, Lichtwark GA, Carroll TJ, Cresswell AG. A comparison of two Hill-type skeletal muscle models on the construction of medial gastrocnemius length-tension curves in humans in vivo. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):90-6. doi: 10.1152/japplphysiol.00070.2012. Epub 2012 May 10. PMID: 22582218.
3. Williams P, Kyberd P, Simpson H, Kenwright J, Goldspink G. The morphological basis of increased stiffness of rabbit tibialis anterior muscles during surgical limb-lengthening. J Anat. 1998 Jul;193 ( Pt 1)(Pt 1):131-8. doi: 10.1046/j.1469-7580.1998.19310131.x. PMID: 9758143; PMCID: PMC1467829.
4. Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737