Cuando se trata de alcanzar tus objetivos fitness, ya sea ganar masa muscular o perder peso, controlar las calorías es fundamental. Para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que gastas (déficit calórico), y para ganar peso, necesitas consumir más (superávit calórico).

Si bien controlar la cantidad de calorías que consumes es un buen punto de partida, puede no ser suficiente para alcanzar tus objetivos de manera efectiva.

Esto nos lleva a la pregunta: ¿sólo importa cumplir con las calorías del día o también es importante comer mejor?

Para entender mejor esta relación, primero debemos conocer qué son las calorías y por qué es tan conocido y controvertido el tema de contarlas.

¿Qué Son las Calorías?

Las calorías son una unidad de medida que indica la cantidad de energía que un alimento proporciona al cuerpo (1). Esta energía es esencial para funciones básicas del organismo como la respiración, la circulación sanguínea, la función muscular y la actividad física.

Los alimentos se transforman en compuestos que sirven para producir energía. Esta energía puede ser utilizada de inmediato o almacenada para su uso posterior, según las necesidades del cuerpo (2,3).

Por lo tanto, la cantidad de calorías que consumes proporcionará la energía necesaria para satisfacer las necesidades del organismo.

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¿Por Qué las Calorías Son Importantes en una Dieta?

En el contexto de una dieta, las calorías juegan un papel crucial en la gestión del peso.

Para mantener un peso corporal estable, es fundamental que el número de calorías consumidas sea igual al número de calorías que el cuerpo quema a través de la actividad diaria y las funciones metabólicas.

Si se consumen más calorías de las que se gastan (superávit calórico), el exceso se almacena en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso y a problemas de salud relacionados, como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, en este punto vale la pena aclarar que si un superávit calórico se maneja adecuadamente, este exceso de calorías también puede ayudarte a construir músculo.

Por otro lado, en un déficit calórico ocurre el escenario inverso, pues se consumen menos calorías de las que se gastan, lo que resulta en la pérdida de peso. Esto se debe a que el cuerpo almacena energía en forma de grasa que solo utiliza cuando la energía hace falta (lo que ocurre en un déficit calórico). Entonces procederá a utilizar esas reservas de grasa y como consecuencia, perderás grasa (1).

Por esta razón, saber cuántas calorías gastas y cuántas calorías consumes - el tan famoso conteo de calorías - es importante porque permite alinear tu consumo con tus objetivos fitness y de salud.

Pero.. ¿Todas las calorías son iguales?

Podríamos decir que no tenemos un simple “sí” o “no” como respuesta. Esta pregunta necesita responderse de una forma un tanto más elaborada. Veamos.

Por un lado tenemos el “sí, todas las calorías son iguales” en el sentido de que son simplemente una unidad de medida y una caloría siempre representa la misma cantidad de energía. Negarlo sería como decir que un centímetro es distinto a otros.

Sin embargo, en la nutrición no todo se trata de energía. Especialmente porque una caloría puede tener distintas fuentes. Si bien es la misma cantidad de energía, estas pueden provenir de distintos nutrientes.

Los nutrientes que proporcionan calorías son los carbohidratos, las proteínas y las grasas (2):

Los carbohidratos se descomponen en glucosa y son la principal fuente de energía, proporcionando 4 calorías por gramo.
Las proteínas, esenciales para la construcción y reparación de tejidos, también aportan 4 calorías por gramo.
Las grasas, una fuente concentrada de energía y necesarias para la absorción de vitaminas, aportan 9 calorías por gramo.

Dependiendo de la fuente de la que provengan las calorías, estas tendrán un efecto distinto en el cuerpo, pues cada uno de los macronutrientes se metaboliza de forma diferente.

Por ejemplo, si deseas ganar músculo, no solo necesitas un exceso calórico, sino también una ingesta adecuada de proteínas para promover el crecimiento muscular de manera óptima. Sin suficiente proteína, podrías no ganar músculo a pesar de consumir un exceso de calorías.

Por otro lado, si estás tratando de perder peso, un déficit calórico puede ayudarte a bajar de peso, pero esto no garantiza que estés perdiendo grasa. Podrías estar perdiendo músculo en lugar de grasa, lo cual no es ideal y puede no ser sostenible a largo plazo

Entonces es importante entender que la relación entre calorías y la calidad de los alimentos es crucial para el control del peso, pero no todas las calorías son iguales.

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La Calidad de las Calorías Importa

Mientras que consumir la cantidad adecuada de calorías puede ayudarte a ganar o perder peso, las fuentes de esas calorías determinarán si estás construyendo músculo o acumulando grasa.

Aunque las calorías son una medida fundamental para gestionar tu peso, no es lo mismo consumir calorías provenientes de un alimento con escasos nutrientes que de uno con un alto valor nutricional.

Las calorías de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, no sólo proporcionan energía, sino también nutrientes esenciales que ayudan a mantener la salud, controlar el apetito, mejorar tu energía, rendimiento deportivo, mientras que las calorías de alimentos procesados y altos en azúcar o grasas pueden llevar al aumento de peso y problemas de salud a largo plazo.

¿Será lo mismo consumir 100 calorías de pollo que 100 calorías de un helado?

Consumir 100 calorías de pollo no es lo mismo que consumir 100 calorías de helado debido a las diferencias en la composición nutricional y el impacto que tienen en el cuerpo:

100 calorías de pollo te proporcionan proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. En cambio, 100 calorías de helado, aunque también proporciona calorías, suelen estar cargadas de azúcares y grasas saturadas, ofreciendo poco valor nutritivo pudiendo contribuir a un aumento de peso y problemas de salud.

Por lo tanto, el efecto en el cuerpo de los alimentos pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas, el gasto energético y las regiones cerebrales que controlan la ingesta de alimentos.

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La Importancia de una Comida Rica en Nutrientes

La fuente de las calorías sí importan y a continuación te explicaremos algunas razones claves:

Si buscas perder peso

Las proteínas requieren más energía para ser metabolizadas (25-30%) en comparación con carbohidratos (6-8%) y grasas (2-3%), lo que incrementa el gasto calórico, esto se debe al efecto térmico de los alimentos (4).

Es decir, una comida rica en proteínas necesitará más energía para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes ayudándote a conseguir más rápido ese déficit calórico.

Otro aspecto importante es la saciedad, que se refiere a la capacidad de ciertos alimentos para dar una mayor sensación de llenura.

En un estudio, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías, empezaron a comer automáticamente 441 calorías menos al día y perdieron 4,9 kg en 12 semanas (5). Este nutriente, a comparación de los demás, ha demostrado ser el más saciante.

También hay que entender que las decisiones que tomas al escoger alimentos pueden tener un gran impacto en la cantidad total de calorías que consumes.

Es mucho más fácil comer en exceso con algunos alimentos que con otros.

Por ejemplo, es bastante más fácil consumir 500 calorías de helado que de un par de manzanas. De manera similar, una porción de papas fritas que aporta 300 calorías no te saciará tanto como un sándwich de pollo, que puede tener menos calorías pero ser más saciante y nutritivo, siendo una opción más positiva para tu proceso.

Si buscas ganar peso

Para ganar peso de manera efectiva, es fundamental incluir en tu dieta alimentos ricos en nutrientes que no solo aumenten tu ingesta calórica, sino que también te proporcionen los nutrientes necesarios para apoyar el crecimiento muscular.

Las calorías provenientes de alimentos bajos en nutrientes pueden afectar negativamente la composición corporal, favoreciendo la acumulación de grasa en lugar del desarrollo muscular.

Esto puede ocurrir si tu superávit únicamente consiste en alimentos procesados, comida rápida, altas en azúcares y grasas saturadas puede llevar a una mayor acumulación de grasa visceral y una mayor cantidad total de grasa incluso si se mantiene un control calórico adecuado (6).

En este grupo encontramos alimentos como las donas, tortas, pizzas, golosinas, snacks salados y fritos como chips, comida rápida, etc.

Para este proceso recomendamos incluir grasas saludables como las de los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, lo cual puede ayudar a aumentar la ingesta calórica sin los efectos negativos de las grasas saturadas y trans, como aumentar el “colesterol malo” y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

También asegúrate de consumir proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres, para apoyar la síntesis muscular, y carbohidratos de alta calidad, como avena, arroz integral y batatas, para proporcionar energía sostenida y mejorar tu rendimiento deportivo y la salud general.

MENSAJE FINAL

Las calorías son importantes, pero es esencial prestar atención a la calidad de los alimentos que consumes. Ya que, consumir la cantidad adecuada de calorías puede ayudarte a ganar o perder peso pero las fuentes de esas calorías determinarán si estás construyendo músculo o acumulando grasa.

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