¿Cuántos Días Entrenar Cada Músculo para Aumentar Su Tamaño?

La cantidad de veces que se debe entrenar cada grupo muscular para maximizar su crecimiento es solo una de las muchas variables que podemos controlar al diseñar una rutina de entrenamiento.

Es fundamental distinguir entre la frecuencia con la que entrenamos un grupo muscular por semana y la cantidad de veces que asistimos al gimnasio en ese mismo periodo, ya que estos números no siempre coinciden. Por eso, en este artículo nos enfocaremos en la primera variable: ¿cuántas veces es ideal entrenar cada grupo muscular según la ciencia y cuál es el razonamiento detrás de esta recomendación?

Aunque aquí abordamos el enfoque más eficiente, entendemos que no todos disponen del mismo tiempo. Para aquellos con agendas más ajustadas, les sugerimos leer nuestro artículo sobre entrenamiento exclusivo para fines de semana.

¿Qué factores definen una frecuencia óptima?

El investigador estadounidense Chris Beardsley ha resumido de manera excelente los principales factores que determinan una frecuencia de entrenamiento adecuada por grupo muscular a la semana.

Estos factores son tres: la duración del estímulo que genera crecimiento muscular post-entrenamiento (efecto hipertrófico del ejercicio), el tiempo necesario para recuperarse de la fatiga generada durante el entrenamiento, y el tiempo antes de que las fibras musculares se atrofien por la falta de estímulo (1).

La duración del estímulo hipertrófico del ejercicio

Al entrenar con pesas de manera adecuada, se genera suficiente tensión mecánica en las fibras musculares, lo que desencadena una serie de procesos internos que favorecen la creación de nuevas proteínas en el músculo trabajado.

Esto se conoce como una elevación de la tasa de síntesis de proteínas musculares, las cuales se acumulan para aumentar el tamaño del músculo o reparar estructuras dañadas.

No obstante, este efecto tiene una duración limitada. Alcanza su punto máximo dentro de las primeras 24 horas posteriores al entrenamiento y luego disminuye de manera progresiva hasta regresar a sus niveles normales (2).

Por ello, es recomendable entrenar cada músculo una vez que el efecto hipertrófico del ejercicio se aproxime a sus niveles previos al entrenamiento. Pero ¿cuánto tiempo tarda la síntesis de proteínas musculares en volver a su estado basal? Esto dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona.

En individuos no entrenados o principiantes, se ha observado que el estímulo hipertrófico alcanza su punto máximo 16 horas después del entrenamiento y regresa a sus niveles basales aproximadamente 72 horas después. Esto sugiere que una frecuencia de entrenamiento adecuada por grupo muscular sería de una vez cada tres días o dos veces por semana (3).

En individuos entrenados o con experiencia, se ha observado que la gran mayoría del efecto hipertrófico ocasionado por el ejercicio con pesas ocurre durante las primeras 48 horas posteriores al entrenamiento. Esto sugiere que la frecuencia óptima para este grupo es de al menos una vez cada dos días o tres veces por semana.

El tiempo necesario para recuperarse de la fatiga inducida por el ejercicio

La fatiga generada por el entrenamiento se debe a una serie de mecanismos que interactúan entre sí. En términos generales, estos mecanismos se clasifican en tres categorías principales: fatiga periférica, fatiga del sistema nervioso central y daño muscular.

La fatiga periférica se manifiesta a nivel local en el grupo muscular trabajado y desaparece pocas horas después del entrenamiento. Además, su presencia en una sesión de ejercicio posterior no interfiere con el estímulo hipertrófico (3).

Por otro lado, un aumento en la fatiga del sistema nervioso central afecta el grado de activación voluntaria de las unidades motoras del músculo, lo que sí interfiere con el efecto hipertrófico del ejercicio. Sin embargo, la fatiga del sistema nervioso central no suele ser tan pronunciada después del entrenamiento de fuerza en comparación con las disciplinas de resistencia, a menos que haya un elevado daño muscular, lo que puede prolongar el retorno a los niveles pre-fatiga a 2-3 días (4).

Finalmente, la recuperación del daño muscular inducido por el entrenamiento puede tardar desde días hasta semanas, según su severidad, y puede afectar la ganancia muscular al intensificar la fatiga del sistema nervioso central y limitar el aumento de la tasa de síntesis de proteínas musculares, debido a la incapacidad de generar suficiente tensión mecánica en las fibras musculares.

Algunas de las principales variables que inducen mayor daño muscular incluyen altos volúmenes de entrenamiento, cargas elevadas, amplios rangos de movimiento, trabajo en posiciones musculares más elongadas, proximidad al fallo muscular, mayor duración de contracciones isométricas y constancia de la carga a lo largo del movimiento. Sin embargo, el grado de daño muscular que estas variables pueden causar varía considerablemente entre individuos (5).

Tiempo antes de que ocurra la atrofia de las fibras musculares

Según Beardsley (2024), existen varias categorías de estudios científicos que nos permiten estimar el tiempo aproximado en el que las fibras musculares comienzan a atrofiarse tras la ausencia de tensión mecánica inducida por el ejercicio. Estas categorías incluyen estudios de inmovilización, inmovilización con entrenamiento de fuerza previo, mantenimiento de masa muscular y desentrenamiento.

En estudios de inmovilización de miembros, se ha observado que las fibras musculares comienzan a atrofiarse dos días después de retirar el estímulo de tensión mecánica, coincidiendo con el período en que las tasas de síntesis de proteínas musculares permanecen elevadas tras el entrenamiento (2). Sin embargo, algunos estudios sugieren que este proceso puede retrasarse con el estímulo adecuado de una sesión de entrenamiento previa, aunque no por más de cinco días. En este contexto, es de esperar que la atrofia muscular sea medible alrededor del tercer día sin tensión mecánica (7).

De manera similar, los estudios sobre mantenimiento de masa muscular y desentrenamiento ofrecen evidencia clara de que la atrofia muscular, en ausencia de tensión mecánica inducida por el ejercicio, puede comenzar dentro de una semana posterior a la última sesión de entrenamiento. Esto indica que entrenar cada grupo muscular una vez por semana podría ser suficiente para mantener la masa muscular, pero no es efectivo para aumentarla (8,9)

¿Cuántos días a la semana se debe entrenar cada músculo para aumentar su tamaño?

Para la mayoría de las personas, entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es ideal para promover el crecimiento muscular. Esto se debe a que la elevación de la tasa de síntesis de proteínas musculares provocada por el entrenamiento alcanza su punto máximo entre las 24 y 48 horas posteriores; la fuerza, afectada por la fatiga muscular, tiende a recuperarse alrededor del tercer día (aunque esto varía según la persona y el tipo de entrenamiento); y las fibras musculares comienzan a atrofiarse entre los 2 y 3 días siguientes, en ausencia de tensión mecánica.

En principiantes, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana también puede ser eficaz, ya que su tasa de síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante más tiempo, regresando a niveles normales alrededor de las 72 horas. No obstante, a medida que adquieren más experiencia, aumentar la frecuencia a tres veces por semana podría ser más beneficioso para seguir obteniendo mejores resultados.