¿Se Pueden Obtener Resultados Entrenando Solo los Fines de Semana?

El sendero del guerrero de fin de semana

Algunas personas trabajan más de 40 horas semanales en profesiones de elevada exigencia física o intelectual, otras tienen que hacer malabares para llevar a sus hijos al colegio, recorrer media ciudad hacia sus centros laborales y, al final del día, asegurarse de que todo queda listo para repetir la odisea la mañana siguiente.

Si te identificas con rutinas diarias de este tipo y te diste cuenta de que tu agenda es más robusta que tus propios bíceps, con suerte te has propuesto de una vez por todas dar inicio a tu vida fitness. 

Aún así, es probable que no puedas evitar preguntarte: ¿vale la pena siquiera ir al gimnasio dos veces o una vez por semana? ¿Es posible obtener resultados entrenando con una frecuencia limitada al sábado y domingo?

Solo te diremos que vayas alistando tu ropa deportiva para la mañana del sábado, porque en este artículo hablaremos sobre las buenas noticias que nos trae la ciencia al respecto, de tal forma que su lectura sea el impulso que necesitabas para avanzar a buen paso por el sendero del guerrero o la guerrera de fin de semana.

Nota: La expresión “guerrero de fin de semana”, o su versión anglosajona original “weekend warrior”, se refiere a la persona que se dedica a actividades físicas intensas o deportes solo durante los fines de semana. Este término se usa tanto en el ámbito popular como en la literatura científica.  

¿Qué dice la ciencia sobre entrenar solo los fines de semana?

Al examinar las últimas investigaciones al respecto, dos estudios resultan especialmente interesantes: el realizado por Lei et al. en 2024 (1) y el de Yang et al. en 2018 (2).

En el estudio de Lei et al. (1), los investigadores recurrieron a una de las más prestigiosas bases de datos sobre salud humana, elaborada a partir de la información obtenida del programa de encuestas nacionales norteamericano NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey).

Se extrajeron datos de 9,629 individuos entre 20 y 59 años con el fin de clasificarlos según su grado de actividad física recreativa (sin considerar actividad física laboral) y comparar sus parámetros de composición corporal. La manera en que clasificaron a los sujetos del estudio fue la siguiente: 

• Personas regularmente activas (36.9%): aquellos sujetos que realizan actividad aeróbica recreativa distribuida equitativamente a lo largo de la semana.
• “Guerreros de fin de semana” (8.2%): sujetos que solo entrenan recreativamente 1 o 2 veces por semana, por lo general en días consecutivos (sábado y domingo).
• Personas inactivas (54.9%): individuos que no realizan actividad física recreativa.  

Al observar los resultados, se descubrió que los guerreros de fin de semana promediaron una mayor cantidad de actividad física total distribuida en sesiones más largas e intensas en comparación con el grupo de personas regularmente activas. De igual manera, no hubo diferencias significativas de composición corporal entre ambos grupos, salvo un menor índice de masa corporal en el caso de los guerreros de fin de semana. 

Por último, como es de esperarse, ambos grupos reportaron mejores resultados en la composición corporal (grasa abdominal, grasa visceral, porcentaje de grasa total, circunferencia de cintura, entre otras) en comparación con el grupo de personas inactivas, el cual, además, mostró una mayor prevalencia de hipertensión y diabetes.  

En el segundo estudio, Yang y colaboradores (2) reunieron a 28 hombres jóvenes y los separaron aleatoriamente en dos grupos distintos. Ambos grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento de 12 semanas con una sola diferencia: en un grupo, los individuos descansaron entre 48 y 72 horas entre cada día de entrenamiento, mientras que los participantes del otro grupo entrenaron tres días consecutivos.

Como resultado, se observó que ambos grupos desarrollaron fuerza y masa muscular en una magnitud similar, es decir, no se encontraron diferencias estadísticamente significativas. 

En resumen, la ciencia nos da suficientes indicios para confiar en la validez del entrenamiento limitado al fin de semana como una estrategia efectiva para obtener los beneficios de la actividad física moderada. 

Asimismo, los guerreros de fin de semana suelen presentar índices de composición corporal equiparables a los de personas con rutinas de ejercicio de frecuencias mayores que entrenan de manera recreativa. En vista de ello, entrenar en días seguidos no representaría una desventaja en comparación con el entrenamiento interdiario, al menos no para personas con poca experiencia en el levantamiento de pesas.

En la siguiente sección, profundizaremos en las particularidades del entrenamiento limitado al fin de semana (que se clasifica como entrenamiento de baja frecuencia, término que explicaremos más adelante), y evaluaremos su efectividad en comparación con rutinas más comunes.

¿Una frecuencia de entrenamiento baja afectará mis resultados?

Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento, nos referiremos a la cantidad de veces que un grupo muscular es entrenado en un periodo de tiempo determinado. 

Por ejemplo, si en una misma semana se entrenan las piernas los días miércoles y viernes, se considera que la frecuencia para ese grupo muscular es equivalente a dos. De la misma manera, si se entrenan los brazos los días martes, jueves y sábado (porque la vida es injusta y no es sostenible entrenarlos siete veces a la semana), se dice que la frecuencia para dicha musculatura es igual a tres.

Por lo tanto, para un guerrero o guerrera de fin de semana, el máximo límite de frecuencia que podrían emplear por grupo muscular es equivalente a dos, debido a que solo tienen acceso al gimnasio los días sábado y domingo (salvo que se dupliquen las sesiones diarias y se tenga acceso a una frecuencia cuatro, pero sobre esto hablaremos más adelante).

De igual manera, una frecuencia dos se clasifica como “baja” en los estudios que comparan estos parámetros y analizan sus efectos en el desarrollo de músculo y fuerza. Por tal motivo, no sería extraño preguntarse qué tan efectivas son las frecuencias bajas de entrenamiento en comparación con frecuencias altas.

La respuesta es la siguiente: según evidencia científica, la frecuencia de entrenamiento no sería un factor tan determinante para el desarrollo muscular siempre y cuando se cumpla, por lo menos, con una frecuencia dos y el volumen sea suficiente (3,4). 

Examinemos qué significan exactamente estas palabras con la ayuda de algunos estudios científicos.

Frecuencia de Entrenamiento

Los investigadores Yue et al. (3) se plantearon analizar el efecto de dos programas de entrenamiento de una duración total de seis semanas en la composición corporal, hipertrofia y fuerza de 18 participantes masculinos con experiencia previa ejercitándose en el gimnasio. Se los dividió en dos grupos y se les asignó un programa distinto, uno de estos fue de alta frecuencia (cuatro) y otro de baja frecuencia (dos).

Nota: Con respecto al trabajo de Yue et al., los autores originalmente se propusieron comparar una frecuencia de entrenamiento de una y dos veces por grupo muscular. Sin embargo, no consideraron el estímulo indirecto que dichas partes recibieron en la configuración de ejercicios elegida. Por lo tanto, según el analista Michael C. Zourdos de Mass Research (5), la comparación entre una frecuencia de dos y cuatro veces por grupo muscular es más representativa de los resultados del estudio. 

Al final del período del experimento, todos los participantes reportaron mejoras en composición corporal y rendimiento, pero no se encontraron diferencias estadísticas significativas entre grupos.

Por último, otros investigadores también se han dedicado a comparar frecuencias de uno y dos por grupo muscular. Por ejemplo, en el meta análisis de Schoenfeld et al. (4), se descubrió que una frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular promueve de manera mucho más significativa la hipertrofia muscular que frecuencias de una vez por semana. 

De la misma manera, en Peterson et al. (6) se identificó un mayor desarrollo de fuerza en atletas que entrenan dos veces por semana con un volumen promedio de 8 series por grupo muscular cada semana.

Volumen de Entrenamiento

El volumen es el último factor importante a tomar en cuenta en esta sección. Este término hace referencia a la cantidad de estímulo que un grupo muscular puede recibir a lo largo de un período de tiempo determinado, el cual se suele estimar multiplicando el número de series por el número de repeticiones realizadas (7). 

De igual manera, es importante considerar que un músculo puede ser trabajado de forma directa o indirecta y ambas repercutirán en el volumen semanal de esa parte del cuerpo.

Por ejemplo, si yo quiero estimar el volumen total de trabajo que reciben mis triceps en una semana, analizaría mi programa y notaría que en ese periodo de tiempo hago 3 series de 10 repeticiones de extensiones de tricep con mancuerna en una sesión (estímulo directo) y 4 series de 6 repeticiones de press de banca con barra olímpica (estímulo indirecto, porque los tríceps también son reclutados al ejecutar un press de banca). 

Esto significa que el volumen total de estímulo que reciben mis tríceps es igual a 30 repeticiones del primer ejercicio (3x10) más 24 repeticiones (4x6) del segundo, o 54 repeticiones en total. Para simplificar las cosas un poco, también podría decir que el volumen total para ese grupo muscular es equivalente a 7 series.

Pero ¿por qué es importante saber todo esto? Regresemos al enunciado anterior: 

La frecuencia de entrenamiento no sería un factor tan determinante para el desarrollo muscular siempre y cuando se cumpla, por lo menos, con una frecuencia dos y el volumen sea suficiente.

Podemos entender, entonces, que el guerrero o guerrera de fin de semana está en capacidad de obtener resultados en el gimnasio siempre y cuando priorice entrenar dos días por sobre uno solo y logre alcanzar el estímulo necesario en términos de volumen total por grupo muscular (recuerda que se considera trabajo directo e indirecto). 

Nota: Según el Dr. Eric Helms (8), para maximizar la hipertrofia se recomienda un volumen semanal de 10-20 series totales por grupo muscular. Asimismo, es preferible que los principiantes inicien en el extremo inferior del rango y modulen el volumen según los grados de fatiga y resultados experimentados.  

Con los resultados científicos vistos hasta aquí, puedes tomar nota de lo útil que es el entrenamiento de baja frecuencia, pero no sería adecuado darle conclusión a este artículo sin antes advertirte acerca de los obstáculos con los que te podrías topar al implementar una programación de este estilo.

¿Cuáles son las limitaciones de entrenar con una baja frecuencia?

1. Debes ser más estratégico con la planificación de tu entrenamiento

Por un lado, es un factor clave ser estratégico con la configuración de ejercicios que elijas por sesión, pues, dependiendo del tipo de movimiento, los volúmenes que uses y la cercanía al fallo con la que entrenes (es decir, cuando ya no te es posible realizar más repeticiones en un determinado ejercicio por el cansancio acumulado durante una misma serie), podrías necesitar un período de recuperación mayor a 24 horas (9).

Esto puede mitigarse con una programación adecuada. Por ejemplo, el sábado podrías entrenar movimientos con peso libre a pocas repeticiones sin llegar al fallo, como press de banca inclinada, y el domingo podrías entrenar movimientos aislados a altas repeticiones con mayor cercanía al fallo o hasta alcanzarlo, como aperturas de pecho en polea. Esta configuración brindaría mayor variedad a las demandas articulares y te permitiría priorizar movimientos con mayores exigencias técnicas (10).

Sin embargo, no todos los grupos musculares necesitan seguir este mismo esquema y la cantidad de series y repeticiones dependerá mucho de la respuesta individual de cada persona. Recuerda, es mejor empezar con volúmenes y pesos menores, e incrementarlos a medida que el cuerpo se adapte a dichos estímulos.

2.Entrenar con una baja frecuencia no es óptimo para algunos deportes de alto rendimiento

Por otro lado, el entrenamiento de baja frecuencia no es muy compatible con el tipo de preparaciones que se siguen en deportes de resistencia de alto kilometraje (ejemplo: carreras de larga distancia - maratones), pues suelen exigir, al menos, tres días de entrenamiento. Asimismo, tampoco es de esperar que una persona obtenga resultados de élite en una frecuencia de entrenamiento baja, salvo que posea un potencial genético sumamente atípico (10). 

Recuerda, una nutrición adecuada facilita el desarrollo de la masa muscular y optimiza los tiempos de recuperación necesarios entre sesiones de entrenamiento. ¿Necesitas ayuda con tu alimentación? Descarga Fitia. 

Mensaje final: Si sólo puedes entrenar los fines de semana, aprovéchalos y entrena

Con toda esta información, ya no hay motivo para que te desanimes de ir al gimnasio solo porque cuentas con un horario limitado para entrenar. Al contrario, ahora sabes que las personas que entrenan con una frecuencia de dos veces por semana no están en una posición muy desventajosa en comparación con quienes tienen acceso al gimnasio de lunes a domingo, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea suficiente.

Y como consejo final para aquellos con mayor experiencia previa de entrenamiento que recientemente se han visto forzados a seguir el sendero del guerrero de fin de semana: Si consideran que sería difícil alcanzar el volumen necesario en solo dos entrenamientos, podrían optar por duplicar el número de sesiones diarias (por ejemplo, tener una sesión la mañana del sábado entre 9am y 11am, y la otra en la tarde entre 5pm y 7pm). Esta estrategia podría adaptarse mejor a sus requerimientos personales (11).

En conclusión, un entrenamiento de frecuencia de dos sesiones consecutivas por semana (considerada ‘baja’) permite gozar de los beneficios del ejercicio aeróbico y de pesas en un grado similar a rutinas de frecuencias mayores, dado que sus practicantes (denominados en el ámbito popular y científico como “guerreros de fin de semana”) han reportado índices de composición corporal y rendimiento semejantes a los valores registrados en personas regularmente activas y superiores a los de personas sedentarias. 

Por otro lado, la práctica de actividad física con una frecuencia de dos sesiones por semana ha demostrado ser significativamente más eficaz que una frecuencia de una sesión por semana. La clave de su uso radica en la cantidad de volumen que la persona logre alcanzar en sus sesiones, el cual debería rondar las 10 series por grupo muscular para fines de hipertrofia, considerando tanto el estímulo directo como el indirecto. 

Finalmente, esta modalidad presenta algunas limitaciones relacionadas con la exigencia de planificación en la selección de ejercicios y la elaboración de la rutina, además de ser poco efectiva para deportes de resistencia de alto kilometraje y para atletas que buscan obtener resultados de élite. Sin embargo, esto no debería desanimar a la gran mayoría de personas que desean mejorar su salud y aspecto físico mientras gestionan un horario ajustado.