5 Desayunos Saludables que Puedes Preparar la Noche Anterior | MEAL PREP

Si las mañanas apuradas te impiden disfrutar de un desayuno nutritivo, la preparación anticipada de tus comidas (meal prep) es la solución perfecta para ti. Puedes preparar tu desayuno la noche anterior o incluso antes.

Estas recetas las podrás dejar listas en refrigeración y te servirán como un desayuno completo, nutritivo y listo para llevar o comer. 

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Ahora sí, vayamos con estas 5 recetas que salvarán tus mañanas.

1. Avena Overnight Proteica con Higo, Plátano y Semillas

La avena overnight es una de las mejores opciones para hacer meal prep: 

• Fácil de preparar
• Posibilidad de hacer varias porciones en un solo intento.
• Personalizable con distintos toppings para variar los sabores según lo disponible.

❄️ Cómo almacenarlos: Esta receta puede durar en refrigeración hasta 5 días, pero para mejor textura, consumir dentro de los primeros 2-3 días. Consumir frío.

🔥 Información nutricional por 1 porción (330 g)

• Calorías: 470 kcal
• Proteínas: 36 g
• Carbohidratos: 58 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción 

Para preparar más porciones solo deberás multiplicar la cantidad de los ingredientes.

• Avena - 4 cucharadas (40 g)
• Chía - 1 cucharada (10 g) - también podrías utilizar semillas de lino o linaza
• Leche - 1/2 taza (120 g) - te recomendamos optar por una leche baja en grasa
• Proteína En Polvo - 1 scoop (34 g) - te recomendamos una proteína en polvo de suero de leche (whey) y para opciones de origen vegetal, proteína de soya o una mezcla de proteína de arveja y arroz.
• Higos - 1 mediano (50 g)
• Plátano - 1/4 de unidad mediana (33 g)
• Semillas De Girasol - 1 cucharadita (3 g)

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👨‍🍳 Instrucciones

1. En un recipiente de vidrio, coloca la avena, la chía y mezclar.
2. Ahora, vierte la leche y mezcla. 
3. Podrías añadir esencia de vainilla, canela o el edulcorante no calórico de tu agrado (stevia, xilitol, fruto del monje, etc).
4. Ahora, tienes 2 opciones dependiendo de tus gustos y del tiempo que tengas en las mañanas:
   • Puedes agregar la fruta picada en este momento. Si lo haces, la fruta absorberá agua y su textura se volverá más blanda, pero también le dará más sabor a tu avena, pues esta también absorberá el sabor de las frutas.
   • Puedes no añadir la fruta y agregarla la mañana en la que la vayas a comer.
5. Lleva tu mezcla a refrigeración hasta que la vayas a consumir.
6. Antes de consumir agrega la proteína y las semillas de girasol y listo!

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2. Burrito de Carne y Queso

¿Puedes hacer burritos en meal prep? Claro que sí! El secreto está en que si los vas a dejar por muchos días, lo mejor será congelarlos. Además, te dejamos algunos tips adicionales en las instrucciones.

❄️ Cómo almacenarlos: Guardar en el refrigerador hasta 1 día envuelto en papel platino. Si se va a guardar por más tiempo, guardar en congelación en envases o bolsas con cierre hermético. Para consumir solo será necesario calentar en microondas por aproximadamente 2 minutos.

🔥 Información nutricional por 1 porción (212 g)

• Calorías: 413 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 23 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes para 1 burrito

Para preparar más porciones solo deberás multiplicar la cantidad de los ingredientes.

• Tortillas - 1 unidad (40 g) - Nosotros utilizamos tortillas de trigo blancas, pero podrías utilizar tortillas de trigo integral para agregar más fibra o tortillas de maíz.
• Carne Molida - 80 g - Si deseas disminuir la cantidad de grasa en la receta, opta por una carne molida reducida en grasa o solicita que te muelan una corte magro de res como el lomo.
• Ajo - 1/2 diente (2 g)
• Pimiento Rojo - 1/4 de unidad (30 g)
• Pimiento Verde - 1/4 de unidad (30 g)
• Queso Mozzarella - 1 rebanada (25 g) - Puedes optar por la versión baja en grasas para reducir las calorías y grasas de la receta.
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - te recomendamos utilizar aceite de oliva extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Mientras calienta aceite en una sartén, pica el ajo y corta los pimientos en tiras finas.
2. Una vez que toma temperatura, agrega la carne molida y el ajo.
3. Cocina removiendo hasta que la carne se torne de un color amarronado, aproximadamente por 10-12 minutos.
4. Condimenta con pimienta y sal antes de retirar.
5. Ahora toca armar los burritos, pero para que te queden excelentes para un meal prep te recomendamos lo siguiente: Espera un tiempo hasta que el relleno se enfríe para que no humedezca mucho la masa de la tortilla.
6. Ahora sí, arma el burrito disponiendo el relleno sobre una mitad de la tortilla dejando espacio en los borden para poder envolverlo. Coloca también los pimientos y el queso rallado encima. Para que se puedan conservar bien, será necesario que cierres todo el burrito. Entonces, para cerrarlo, dobla primero los lados, luego la base y enrolla.

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3. Panqueques Proteicos de Avena y Piña

Los panqueques también son excelentes opciones para dejar listos para tu desayuno. 

❄️ Cómo almacenarlos: Guárdalos en refrigeración en un envase hermético limpio (mejor si le puedes quitar el aire) hasta por 4-5 días. Si deseas congelarlos, te recomendamos colocar papel film entre los panqueques para poder descongelarlos individualmente. En congelación los puedes almacenar hasta 2-3 meses

🔥 Información nutricional por 1 porción (300 g)

• Calorías: 314 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 39 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes para 1 porción 

Para preparar más porciones solo deberás multiplicar la cantidad de los ingredientes.

• Avena - 4 cucharadas (40 g)
• Huevo Entero - 1 unidad (55 g)
• Clara de Huevo - 2 unidades (80 g)
• Piña - 1/2 taza (85 g)

👨‍🍳 Preparación

1. En una licuadora, coloca los huevos enteros, claras y avena (según las cantidades). Licúa.
2. Corta la piña en rodajas pequeñas.
3. Precalienta una sartén y luego agrega de a pocos la mezcla con una cuchara, en uno o más panqueques hasta acabar la mezcla. En cada panqueque, coloca la piña cortada.
4. Cocina a fuego medio durante 2-3 minutos.
5. Cuando se vean burbujas en la parte superior, dale vuelta al panqueque y cocinar por 2-3 minutos más.
6. Almacénalo como lo indicamos arriba.

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4. Muffin de Huevo

Estos muffins de huevo son muy fáciles de preparar, especialmente si quieres cocinar para varios días.

La porción ideal para ti dependerá de tus requerimientos, típicamente una porción podría estar entre 2 y 4 muffins. Te dejaremos la información nutricional de 1 muffin para que puedas sacar el cálculo de cuánto consumirás según la porción que elijas.

Recuerda que en Fitia puedes obtener tus requerimientos nutricionales según tu objetivo. Además de poder adaptar todas estas recetas a tus requerimientos del día.

❄️ Cómo almacenarlos: Guárdalos en refrigeración en un envase hermético limpio (mejor si le puedes quitar el aire) hasta por 3-4 días.

🔥 Información nutricional por 1 muffin (99 g)

• Calorías: 91 kcal
• Proteínas: 8 g
• Carbohidratos: 3 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 12 muffins

• Huevo Entero - 12 unidades (660 g)
• Leche - 1/4 de taza (60 g) - te recomendamos optar por una leche baja en grasa
• Espinaca - 8 tazas (240 g)
• Tomate - 1 unidad (130 g)
• Cebolla - 2/3 de unidad (101 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalienta el horno a 180ºC
2. Rocía con aceite en spray un monde para muffin o coloca papel manteca
3. En un bowl, bate los huevos con la leche y pimienta al gusto.
4. Agrega la espinaca, tomates y cebolla
5. Agrega la mezcla al molde de muffin y cocina por 20-25 minutos o hasta que el huevo este cocinado
6. Saca los muffins del horno y déjalos reposar por 5 minutos
7. Guárdalos en refrigeración en un envase hermético limpio (mejor si le puedes quitar el aire) hasta por 3-4 días
8. Para calentar, puedes volver a utilizar el horno o el microondas por 1 minutos aproximadamente.
9. Los puedes acompañar con salsa de tomate y/o palta.

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5. Tortitas de Papas Ralladas con Jamón

Estas tortitas o torrejitas de papa son excelentes para preparar en grandes cantidades y guardar para comer al paso en tu desayuno.

❄️ Cómo almacenarlos: Guárdalas en refrigeración en un envase hermético limpio (mejor si le puedes quitar el aire) hasta por 4-5 días. Si deseas congelarlas, te recomendamos colocar papel film entre cada una para poder descongelarlas individualmente. En congelación los puedes almacenar hasta 2-3 meses

🔥 Información nutricional por 4 tortitas

• Calorías: 439 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 36 g
• Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes para 4 tortitas

• Papa - 1 unidad mediana (180 g)
• Jamón - 2 rebanadas (60 g) - te recomendamos optar por un jamón de pechuga de pavo
• Huevo Entero - 2 unidades (110 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - te recomendamos utilizar aceite de oliva extra virgen
• Ajo Molido - 1/2 cucharadita (1 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Lava, pela y ralla la papa. Utiliza la parte gruesa del rallador.
2. Escurre bien con un paño limpio para quitar todo el exceso de líquido que pueda contener.
3. Corta el jamón en trozos.
4. En un recipiente coloca los huevos, ajo molido, jamón y papa rallada. Salpimienta y mezcla bien hasta integrar. Opcional: Añade perejil picado u orégano.
5. Coloca una sartén a fuego alto. Cuando tome temperatura, vierte el aceite y esparce.
6. Con ayuda de una cuchara, agrega la preparación y aplasta en forma de tortitas.
7. Cocinar 2 minutos por lado hasta que estén doradas.
8. Guárdalas como te indicamos arriba y listo. 
9. Para consumirlas solo debes calentarlas un par de minutos en el microondas.

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