¿Qué es un Meal Prep? El Método que Todo Gym Rat Debe Conocer

Organizar tus comidas es clave para ganar músculo, perder grasa o mejorar tu alimentación. El Meal Prep simplifica la planificación de tus comidas, ahorrándote tiempo y ayudándote a cumplir tus objetivos sin estrés.

En este artículo, descubrirás cómo empezar con el meal prep y sacarle el máximo provecho.

💡 Tip: En Fitia puedes planificar tus menús, obtener listas de compras y mucho más. Descárgala gratis aquí.

¿Qué significa Meal Prep?

El meal prep es preparar y guardar comidas/snacks con anticipación, repitiendo las mismas preparaciones para varios días. Ideal para evitar comidas improvisadas y poco saludables durante la semana.

Beneficios de hacer Meal Prep

1. Ahorra tiempo

Cocinas en un solo día para la semana. Esto no solo ahorra tiempo en la cocina, sino que también optimiza la planificación de las compras y mejora la organización general del día a día. 

2. Mejora el control de las porciones 

Perfecto para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular, ya que te permite medir tus porciones adecuadas con anticipación, evitando tener que hacerlo en cada comida.

3. Promueve la Disciplina

 Planificar tus comidas evita caer en tentaciones o depender de delivery. 

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¿Cómo hacer Meal Prep?

1. Calcula tus calorías y macros

Antes de calcular tus porciones, deberás calcular tus requerimientos de calorías y macronutrientes, según tu objetivo (perder grasa, ganar músculo, etc.). En Fitia puedes obtener tus requerimientos para organizar mejor tus comidas.

Descárgala gratis aquí y obtén tus requerimientos de calorías y de macronutrientes para que puedas cumplir tus objetivos.

2. Arma tu Menú

Una vez que sepas tus calorías y macros, el siguiente paso es diseñar un menú que cubra esas necesidades. Para facilitar el meal prep, uno o dos menús bastarán, ya que los repetirás durante varios días

Nuevamente, en Fitia podrás armar tus menús tú mismo utilizando nuestra gran base de datos de alimentos o, más fácil aún, podrás utilizar nuestra función de "Planner" que te armará comidas según tus requerimientos automáticamente. 

2.1. ¿Sin ideas para armar tu menú? Busca Inspiración en las Recetas de Fitia

En Fitia encontrarás muchas recetas que se ajustan a tus preferencias y necesidades nutricionales.

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3. Establece para cuántos días vas a preparar tus comidas

Si eres nuevo en el meal prep, comienza con 3-5 días y expande gradualmente a toda la semana. Decide si congelarás o consumirás tus comidas durante la semana.

4. Compra la cantidad de ingredientes necesaria

Multiplica las cantidades de los ingredientes por la cantidad de días que planeas cocinar. Fitia te ayuda a generar la lista de compras y ajustarla si cambias algunos días.

Si has armado tu menú en la app, simplemente deberás copiar y pegar tu menú en los días en los que también comerás lo mismo (los 2 o 3 días siguientes) y Fitia generará automáticamente una lista de los ingredientes que necesitas comprar para cocinar para todos esos días. 

5. Prepara todas las comidas

Separa las porciones en recipientes adecuados, de preferencia de vidrio, para facilitar su conservación y uso. Usa balanzas o medidores para que las porciones sean exactas.

Para optimizar el tiempo, te recomendamos comenzar con las preparaciones que más tardan y que puedes dejar cocinándose solas, como los tubérculos o legumbres.

También es importante recordar que algunas comidas, como las ensaladas frescas, no conviene cocinarlas del todo desde el principio porque pueden perder frescura. Sin embargo, puedes adelantarlas dejando las verduras lavadas y picadas. Así, cuando llegue el momento de comer, solo tendrás que mezclar, aliñar y servir (incluso puedes dejar el aliño listo de antemano).

6. Divide, guarda yAlmacena de forma adecuada

Separa las porciones en recipientes adecuados, de preferencia de vidrio, para facilitar su conservación y uso. Usa balanzas o medidores para que las porciones sean exactas. Por último, utiliza recipientes herméticos, de vidrio preferentemente, o de plástico libre de BPA.

¿Cuánto dura cada alimento refrigerado o congelado?

Guíate por el alimento de menor duración en tus mezclas para evitar que se echen a perder.

Carnes en crudo

Si congelas almacénalo en un envase hermético o bolsa apta para congelador.

Carnes en cocido

Menestras/Legumbres, pasta y arroz

Verduras

Tips para Optimizar tu Meal Prep

• Blanqueo de verduras: Para asegurar la mejor calidad al congelar verduras como brócoli, espinaca y zanahoria, es recomendable blanquearlas (escaldar en agua hirviendo y luego enfriar rápidamente) antes de congelarlas. Esto ayuda a mantener su textura, color y nutrientes.
• Almacenamiento adecuado: Asegúrate de usar recipientes herméticos o bolsas de congelación adecuadas para mantener los alimentos frescos por más tiempo y evitar la contaminación cruzada.
• Varía acompañamientos y aderezos para combatir la monotonía. Ejemplo de versatilidad: una base de pechuga de pollo y arroz integral puede adaptarse a múltiples platos como brócoli al teriyaki, tacos de pollo, o ensaladas de pasta.

Ejemplo de Meal Prep para 1 semana

A continuación te compartimos un ejemplo de Meal Prep parar 1 semana completa, considerando 3 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena):

Dia 1, 2, 3:

• Desayuno: Avena Dulce con Arándanos
• Almuerzo: Pollo con Arroz, Brócoli y Pimiento
• Cena: Pollo con Arroz, Brócoli y Pimiento

Dia 4 y 5:

• Desayuno: Avena Overnight con Arándanos
• Almuerzo: Pollo con Arroz, Garbanzos y Ensalada
• Cena: Pollo Saltado con Pimiento y Arroz

Dia 6 y 7:

• Desayuno: Avena Overnight de Cacao
• Almuerzo: Pasta a la Bolognesa
• Cena: Wrap de Carne con Vegetales Frescos