Aunque no existe un consenso para la definición exacta de "snack", un concepto genérico es que los tentempiés, piqueos o meriendas son comidas más pequeñas que se suelen incluir entre las comidas principales del día (1). Así pues, el tipo de alimentos se incluyan en estas comidas puede variar considerablemente dependiendo del concepto que uno mismo y su entorno tenga de un snack.
Comúnmente se le asocia con comidas altamente procesadas, pobres en valor nutricional pero altas en calorías, grasas saturadas y/o azúcares - llámese papas fritas o botanas, chocolates, helados, etc. (1). Sin embargo, un snack no necesariamente tiene que tratarse de una comida poco nutritiva, sino que puede ser todo lo contrario. Incluso, se ha visto que el tipo de snack que se escoja es capaz influenciar sobre las elecciones alimentarias que un individuo hará durante el resto del día (1).
Es así que los snacks pueden ser grandes aliados para llevar un estilo de vida saludable y pueden resultar muy útiles si es que se acomodan a las necesidades y/o preferencias de quien lo vaya a consumir. Por ejemplo, algunos momentos en los que un snack puede ser particularmente útil son cuando:
Entonces, una vez que has determinado que deseas o que te es conveniente incluir un snack -idealmente saludable- en tu día, viene la pregunta principal: ¿qué alimentos deberíamos incluir en un snack?
Para armar un snack hay muchísimas posibilidades. De hecho, no existe una fórmula estándar ni específica para encontrar el snack “perfecto”, pues la mejor opción dependerá del contexto particular cada uno. Sin embargo, incluir fuentes de proteínas como parte de la merienda es una estrategia que será bastante beneficiosa para muchos.
Si bien un snack es una merienda pequeña, lo ideal es que de todas formas sea capaz de dejarnos satisfechos hasta la próxima comida que hagamos y así no incurramos en la necesidad de estar "picando" tan continuamente. En este sentido, incluir proteínas resulta favorable, pues son el macronutriente que mayor sensación de saciedad genera (2).
El rol de las proteínas en la inducción de la sensación de saciedad se da principalmente a partir de dos reacciones:
Las proteínas son sumamente importantes para un correcto funcionamiento del cuerpo, pues cumplen una gran cantidad de funciones. Es por ello que llegar a cubrir nuestros requerimientos es clave, independientemente del objetivo que tengamos o el tipo de alimentación que llevemos. Si quieres conocer más sobre las proteínas, sus funciones y los requerimientos, te invitamos a que revises esta entrada del blog.
Entonces, un snack alto en proteínas será especialmente útil para alguien cuyo requerimiento de este nutriente se encuentra elevado como es el caso de:
La principal fuente de proteínas de este snack será el skyr o yogur tipo islandés, un derivado lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. Además, el añadirle almendras (o algún otro fruto seco), complementará el aporte proteico y brindará grasas de buena calidad. Además, añadir frutas de estación es buena idea para mejorar el sabor y darle una cuota de fibra, vitaminas y minerales al snack.
El huevo es una excelente fuente de proteínas y grasas. Combínalo con una tostada y añádele las verduras de tu agrado para obtener un snack rico en proteínas, con buen aporte de grasas y carbohidratos.
El queso cottage es uno de los quesos más bajos en grasa y por tanto, tiene mejor contenido proteico en relación a los otros tipos. Su sabor neutro combina bien con una mantequilla de maní o de algún otro fruto seco, que también sumará en el conteo de las proteínas. Las galletas de arroz, por su naturaleza, son un alimento bajo en calorías, puede optar por estas o por alguna otra opción más energética como una tostada o una galleta de maíz, por ejemplo.
El edamame es un alimento tradicional asiático, se trata de las vainas inmaduras del grano de soya. Suele incluirse como entrada o como acompañamiento de comidas, pero tienen una composición nutricional que lo hace excelente también para un snack rápido, práctico y alto en proteínas. Resalta también su alto aporte de fibra y micronutrientes como el hierro.
Esta es otra genial opción para tardes de película o estudio, por ejemplo. En este caso, el aporte de proteína proviene principalmente de la levadura nutricional, un tipo de levadura apta para el consumo directo que tiene un particular sabor similar al queso. Una combinación de sabores ideal con el popcorn.
Un smoothie es una opción de snack bastante versátil, ya que lo puedes combinar según tus preferencias. En este caso, te recomendamos incluir una bebida vegetal con buen aporte de proteínas (como es el caso de la bebida de soya - ideal que no lleve azúcar añadida). Además, este smoothie tiene un aporte importante de proteínas a partir de la harina de tarwi o lupino, una legumbre oriunda de la zona andina con una composición similar a la de la soya.