6 Snacks Fáciles y Altos en Proteínas

Aunque no existe un consenso para la definición exacta de "snack", un concepto genérico es que los tentempiés, piqueos o meriendas son comidas más pequeñas que se suelen incluir entre las comidas principales del día (1). Así pues, el tipo de alimentos se incluyan en estas comidas puede variar considerablemente dependiendo del concepto que uno mismo y su entorno tenga de un snack.

Comúnmente se le asocia con comidas altamente procesadas, pobres en valor nutricional pero altas en calorías, grasas saturadas y/o azúcares - llámese papas fritas o botanas, chocolates, helados, etc. (1). Sin embargo, un snack no necesariamente tiene que tratarse de una comida poco nutritiva, sino que puede ser todo lo contrario. Incluso, se ha visto que el tipo de snack que se escoja es capaz influenciar sobre las elecciones alimentarias que un individuo hará durante el resto del día (1).

Es así que los snacks pueden ser grandes aliados para llevar un estilo de vida saludable y pueden resultar muy útiles si es que se acomodan a las necesidades y/o preferencias de quien lo vaya a consumir. Por ejemplo, algunos momentos en los que un snack puede ser particularmente útil son cuando:

• Estás apurado o fuera de casa y necesitas algo práctico para comer.
• Sientes hambre entre tus comidas principales.
• No llegas a cubrir tu requerimientos energéticos y/o de nutrientes con las comidas más copiosas y necesitas complementar tu ingesta.
• Necesitas una comida pequeña previa o posterior al entrenamiento (pre o post-workout).
• No se te hace factible hacer comidas muy grandes y necesitas repartir tu ingesta en un mayor número de comidas más pequeñas (sea por falta de apetito, por una capacidad gástrica reducida u otras razones).

Entonces, una vez que has determinado que deseas o que te es conveniente incluir un snack -idealmente saludable- en tu día, viene la pregunta principal: ¿qué alimentos deberíamos incluir en un snack?

Para armar un snack hay muchísimas posibilidades. De hecho, no existe una fórmula estándar ni específica para encontrar el snack “perfecto”, pues la mejor opción dependerá del contexto particular cada uno. Sin embargo, incluir fuentes de proteínas como parte de la merienda es una estrategia que será bastante beneficiosa para muchos.

¿Por qué incluir fuentes de proteína en tus snacks?

1. Te hará sentir saciado

Si bien un snack es una merienda pequeña, lo ideal es que de todas formas sea capaz de dejarnos satisfechos hasta la próxima comida que hagamos y así no incurramos en la necesidad de estar "picando" tan continuamente. En este sentido, incluir proteínas resulta favorable, pues son el macronutriente que mayor sensación de saciedad genera (2).

El rol de las proteínas en la inducción de la sensación de saciedad se da principalmente a partir de dos reacciones:

• Las proteínas y, consecuentemente, la concentración de aminoácidos en sangre, inducen la segregación de hormonas (CCK, GLP-1 y PYY) y señales que están relacionadas con la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. Es decir, influye sobre las señales que le indicarán a nuestro cuerpo que es hora de terminar una comida, así como sobre aquellas que le indicarán que es hora de comer nuevamente. Así, contribuyen con que nos llenemos más rápidamente y que esa sensación de saciedad sea más prolongada (2,3).
• Además, generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto significa que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, conduce a una reducción de la sensación de hambre (2,3,4).

2. Te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario de proteína

Las proteínas son sumamente importantes para un correcto funcionamiento del cuerpo, pues cumplen una gran cantidad de funciones. Es por ello que llegar a cubrir nuestros requerimientos es clave, independientemente del objetivo que tengamos o el tipo de alimentación que llevemos. Si quieres conocer más sobre las proteínas, sus funciones y los requerimientos, te invitamos a que revises esta entrada del blog.

Entonces, un snack alto en proteínas será especialmente útil para alguien cuyo requerimiento de este nutriente se encuentra elevado como es el caso de:

• Atletas con altos volúmenes de entrenamiento - sobretodo aquellos que realizan entrenamientos de fuerza (5)
• Mujeres embarazadas y en periodos de lactancia (6)
• Personas en periodos de crecimiento - especialmente adolescentes (6,7)
• Adultos mayores - sobretodo aquellos con mayor riesgo de deterioro de la masa muscular (8, 9)
• Personas cursando grandes cantidades de estrés metabólico como el inducido por enfermedades críticas, quemaduras o lesiones (10)

Snacks altos en proteínas

1. Skyr con frutos secos y fruta fresca

La principal fuente de proteínas de este snack será el skyr o yogur tipo islandés, un derivado lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. Además, el añadirle almendras (o algún otro fruto seco), complementará el aporte proteico y brindará grasas de buena calidad. Además, añadir frutas de estación es buena idea para mejorar el sabor y darle una cuota de fibra, vitaminas y minerales al snack.

2. Tostada con huevo y verduras

El huevo es una excelente fuente de proteínas y grasas. Combínalo con una tostada y añádele las verduras de tu agrado para obtener un snack rico en proteínas, con buen aporte de grasas y carbohidratos.

3. Galletas de arroz con queso cottage y mantequilla de maní

El queso cottage es uno de los quesos más bajos en grasa y por tanto, tiene mejor contenido proteico en relación a los otros tipos. Su sabor neutro combina bien con una mantequilla de maní o de algún otro fruto seco, que también sumará en el conteo de las proteínas. Las galletas de arroz, por su naturaleza, son un alimento bajo en calorías, puede optar por estas o por alguna otra opción más energética como una tostada o una galleta de maíz, por ejemplo.

Snacks altos en proteína (origen vegetal)

1. Edamame

El edamame es un alimento tradicional asiático, se trata de las vainas inmaduras del grano de soya. Suele incluirse como entrada o como acompañamiento de comidas, pero tienen una composición nutricional que lo hace excelente también para un snack rápido, práctico y alto en proteínas. Resalta también su alto aporte de fibra y micronutrientes como el hierro.

2. Popcorn con levadura nutricional

Esta es otra genial opción para tardes de película o estudio, por ejemplo. En este caso, el aporte de proteína proviene principalmente de la levadura nutricional, un tipo de levadura apta para el consumo directo que tiene un particular sabor similar al queso. Una combinación de sabores ideal con el popcorn.

3. Smoothie de fruta con leche de soya y harina de tarwi/lupino

Un smoothie es una opción de snack bastante versátil, ya que lo puedes combinar según tus preferencias. En este caso, te recomendamos incluir una bebida vegetal con buen aporte de proteínas (como es el caso de la bebida de soya - ideal que no lleve azúcar añadida). Además, este smoothie tiene un aporte importante de proteínas a partir de la harina de tarwi o lupino, una legumbre oriunda de la zona andina con una composición similar a la de la soya.

Referencias

1. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75. doi: 10.3945/an.115.009571. Erratum in: Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):398. PMID: 27184274; PMCID: PMC4863261.
2. Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199–210. doi:10.1016/j.foodhyd.2016.08.003
3. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
4. Matu J, Gonzalez JT, Ispoglou T, Duckworth L, Deighton K. The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:98-108. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.015. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29374575.
5. Phillips, S. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516
6. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
7. Garlick PJ. Protein requirements of infants and children. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2006;58:39-47; discussion 47- 50. doi: 10.1159/000095009. PMID: 16902324.
8. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66
9. DEUTZ, Nicolaas EP, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
10. SINGER, Pierre, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition in the intensive care unit. Clinical nutrition, 2019, vol. 38, no 1, p. 48-79.