7 Alimentos Ricos en Grasas Saludables que Deberías Incluir en tu Dieta

7 Alimentos Ricos en Grasas Saludables que Deberías Incluir en tu Dieta

Has escuchado que las grasas son malas y que debemos evitarlas. Sin embargo, también has escuchado que las grasas son buenas y que hasta son necesarias. Entonces, ¿qué es lo cierto? Pues ambas afirmaciones tienen algo de cierto, lo que sucede es que necesitamos completar esa información con el tipo de grasas al que se hace referencia.

¿Qué tipos de grasas existen?

Existen distintos tipos de grasas y de forma práctica, podemos clasificarlas en:

  • Grasas insaturadas: Se encuentran naturalmente en productos de origen vegetal. También se subdividen en otras dos clases: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (en donde se encuentran los omega 3 y 6, por ejemplo). Estas son el tipo de grasa que deberías consumir en mayor medida y las que están asociadas a beneficios para la salud (mejora en niveles de colesterol, mantienen la salud del sistema nervioso, regulan nuestras hormonas, etc.).
  • Grasas saturadas: Se encuentran naturalmente en productos de origen animal y en algunos de origen vegetal como el aceite de coco y el de palma. Además, también las encontrarás en productos ultraprocesados como snacks de papas fritas, hamburguesas, donas, etc. La recomendación es que evites el consumo excesivo de este tipo de grasas.
  • Grasas trans: Las encuentras, en su mayoría, en productos ultraprocesados (“chatarra”). Este es el tipo de grasa que debes evitar. Este es el tipo de grasas que representan un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, infartos, enfermedad coronaria, etc.), diabetes y hasta algunos tipos de cáncer (1, 2).

El día de hoy hemos preparado una lista de alimentos que te aportarán grasas de muy buena calidad, para que te asegures de incluirlos en tu día a día y puedas aprovechar sus beneficios. 

Fuentes de Grasas Saludables

1. Salmón

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El salmón es un pescado que se caracteriza por ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos de tipo omega-3, específicamente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son considerados esenciales puesto que nuestro cuerpo no puede producirlos en cantidades suficientes. Por este motivo, es necesario que los obtengamos de la alimentación (3). 

Este tipo de grasas cumplen funciones como (3,4,5,6):

  • Ser potentes antiinflamatorios
  • Participar en el desarrollo de nuestro sistema nervioso 
  • Mejorar la función cognitiva y prevenir enfermedades neurodegenerativas
  • Mejorar el perfil lipídico (niveles de colesterol y triglicéridos)
  • Prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes
  • Mejorar la salud de la piel

En 100 gramos de salmón (en peso crudo) encontrarás:

  • Energía: 175 kcal
  • Grasas: 9.9 g
    1. Grasas saturadas: 2 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 3 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 3.2 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 20.1 g

2. Sardinas

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De la misma manera, las sardinas son una excelente y económica fuente de ácidos grasos omega-3 y, por ser de fuente marina, también contienen EPA y DHA. Además, debido a que es muy fácil conseguirlas en conserva, son una forma muy práctica de incluir grasas saludables en tu dieta cotidiana.

Asimismo, se ha visto que agregar sardinas a nuestra alimentación usual puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus. Por ejemplo, un ensayo clínico dividió en 2 grupos a 122 adultos mayores de 65 años. Todos los participantes recibieron sesiones de educación nutricional antes y durante el año de intervención en las que aprendieron los conceptos básicos para llevar una alimentación saludable y prevenir la diabetes. La diferencia entre ambos grupos fue que uno de ellos, además de las sesiones educativas, recibía sardina en conserva y se les indicó consumirla 2 veces por semana (en porciones de 100 g cada vez). Al finalizar el año de intervención, el grupo que había consumido las sardinas disminuyó su riesgo de diabetes y presentó mayores niveles de colesterol HDL (el colesterol “bueno”), menores niveles de triglicéridos, de presión arterial y de resistencia a la insulina (7).

En 100 gramos de sardinas en conserva (en aceite) encontrarás:

  • Energía: 208 kcal
  • Grasas: 11.5 g
    1. Grasas saturadas: 1.5 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 3.9 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 5.2 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 23.4 g

3. Semillas linaza

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Las semillas en general son una muy buena fuente de grasas saludables, sobre todo, de ácidos grasos de la familia de los omega-6. Estos, también son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, necesitamos obtenerlos de los alimentos.

Entre las distintas semillas, resaltan la de lino o linaza debido a que, además de aportarnos omega-6, son de las pocas fuentes de origen vegetal que nos aporta cantidades importantes de omega-3. La linaza principalmente lo aporta en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso que se utiliza para formar los demás de la familia de los omega-3 como EPA y DHA (3,8).

Otras semillas que también te aportarán grasas saludables son las de chía, ajonjolí o sésamo, girasol, calabaza, hemp o cáñamo, entre otras. Además, recuerda que si las semillas presentan un tamaño muy pequeño (como en el caso de la chía y linaza), será mejor que las consumas molidas para que puedas acceder a los nutrientes que se encuentran en su interior. Puedes leer más sobre cómo consumir las semillas pequeñas aquí.

En 1 cucharada (10 g) de linaza encontrarás:

  • Energía: 53 kcal
  • Grasas: 4.2 g
    1. Grasas saturadas: 0.4 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 0.8 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 3 g
  • Carbohidratos: 2.9 g
  • Proteínas: 1.8 g

4. Nueces

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Al igual que las semillas, los frutos secos (oleaginosas) te aportarán grasas de muy buena calidad. Entre ellos, las nueces sobresalen por su aporte de omega-3. 

Típicamente se las ha relacionado con beneficios para la función cognitiva, tanto así que se les llama coloquialmente como “alimento para el cerebro”. De hecho, se ha asociado un consumo regular de nueces a una mejor memoria, atención, a la prevención del Alzheimer y del deterioro cognitivo. Esto se debe a los omega-3 (ALA) que posee, así como a sus antioxidantes como los flavonoides y vitamina E (9,10).

Además, de las nueces, te recomendamos consumir regularmente otros frutos secos como almendras, pecanas, avellanas, anacardos, entre otros.

En 1 puñado (28 g) de nueces encontrarás:

  • Energía: 183 kcal
  • Grasas: 18.3 g
    1. Grasas saturadas: 1.7 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 2.5 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 13.4 g
  • Carbohidratos: 3.8 g
  • Proteínas: 4.3 g

5. Aceitunas

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Las aceitunas son frutas con una composición distinta a la mayoría. Estas, principalmente te aportarán grasas de tipo monoinsaturadas, entre las que destacan las de la familia del omega-9 (ácido oleico). 

Debido a su alto contenido de ácido oleico, antioxidantes como el hidroxitirosol y la vitamina E, a las aceitunas se le atribuyen propiedades como la reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, ser un potente antioxidante y antiinflamatorio (11).

En 10 unidades (50 g) de aceitunas encontrarás:

  • Energía: 58 kcal
  • Grasas: 5.5 g
    1. Grasas saturadas: 1.1 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 3.8 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 0.3 g
  • Carbohidratos: 3 g
  • Proteínas: 0.4 g

6. Aguacate / Palta

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El aguacate es una de las frutas más populares alrededor de todo el mundo y no es para menos. Es versátil, deliciosa y muy nutritiva. Al igual que las aceitunas, principalmente te aportará grasas monoinsaturadas y además, es muy rica en fibra, vitamina C, E y antioxidantes como el ácido clorogénico (12).

Entre sus beneficios puedes encontrar (12,13,14):

  • Cuida la salud cardiovascular
  • Mejora la digestión y la salud intestinal
  • Te mantiene saciado
  • Tiene función antioxidante
  • Podría potenciar la función cognitiva

En ½ palta (120 g) de aguacate encontrarás:

  • Energía: 192 kcal
  • Grasas: 17.6 g
    1. Grasas saturadas: 2.6 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 11.8  g
    3. Grasas poliinsaturadas: 2.2 g
  • Carbohidratos: 10.2 g
  • Proteínas: 2.4 g

7. Aceite de oliva extra virgen

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Aunque queremos dejar en claro que no es necesario que consumas aceites para obtener grasas saludables (puedes obtenerlos de los alimentos en su estado natural), el aceite de oliva extra virgen probablemente sea el “estándar de oro” cuando se trata de comparar aceites. 

Es el que más se ha estudiado y se han comprobado sus propiedades como la reducción del riesgo cardiovascular y de diabetes mellitus (15,16,17). Sin embargo, es importante aclarar que el tipo de procesamiento del aceite es importante. Se ha visto que el que posee dichas propiedades es el aceite de oliva extra virgen, pues mientras menos procesado sea el aceite, tendrá más antioxidantes y será más resistente a la degradación de sus ácidos grasos (cuando los aceites empiezan a degradarse, empiezan también a producir elementos potencialmente tóxicos para la salud) (18). 

Por este motivo, te recomendamos consumir el aceite de oliva extra virgen en frío (como en ensaladas). Si lo utilizas para cocinar, te recomendamos hacerlo en preparaciones cortas y a fuego bajo como en sofritos (y no en frituras profundas).    

En 1 cucharada (10 g) de aceite de oliva encontrarás:

  • Energía: 88 kcal
  • Grasas: 10 g
    1. Grasas saturadas: 1.4 g
    2. Grasas monoinsaturadas: 7.3 g
    3. Grasas poliinsaturadas: 1.1 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 0 g

Referencias:

  1. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978. PMID: 26268692; PMCID: PMC4532752.
  2. Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.
  3. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  4. Sawada, Yu et al. “Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases.” Frontiers in immunology vol. 11 623052. 5 Feb. 2021, doi:10.3389/fimmu.2020.623052
  5. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
  6. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
  7. Díaz-Rizzolo DA, Serra A, Colungo C, Sala-Vila A, Sisó-Almirall A, Gomis R. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2587-2598. doi: 10.1016/j.clnu.2021.03.014. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33932804.
  8. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.
  9. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
  10. Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, Richter CK, Proctor DN, Kris-Etherton PM. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2019 May 7;8(9):e011512. doi: 10.1161/JAHA.118.011512. PMID: 31039663; PMCID: PMC6512082.
  11. Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review. J Nutr Sci. 2020 Dec 2;9:e57. doi: 10.1017/jns.2020.50. PMID: 33354328; PMCID: PMC7737178.
  12. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  13. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
  14. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
  15. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12. PMID: 28394365; PMCID: PMC5436092.
  16. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.
  17. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78. PMID: 24886626; PMCID: PMC4030221.
  18. Lucía Redondo-Cuevas, Gloria Castellano, Francisco Torrens, Vassilios Raikos, Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach, Journal of Food Composition and Analysis, 2018: 66 (221-229), ISSN 0889-1575.
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