7 Beneficios de las Proteínas Respaldados por la Ciencia

Actualizado el 13 de agosto, 2024

En el mundo de la salud y el fitness, siempre se recalca la importancia de cumplir con los requerimientos de proteínas diarios. Pero, ¿realmente conoces los beneficios de las proteínas para tu cuerpo?

Hoy te presentamos 7 beneficios científicamente comprobados de consumir más proteínas en tu dieta diaria, que te motivarán a asegurarte de cubrir tus necesidades de este nutriente esencial.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con las grasas y los carbohidratos) que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).

Además, las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, los cuales son utilizados en una amplia gama de funciones vitales.

Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogurt, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, tempeh, y soya texturizada. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.

1. Las proteínas te ayudan a desarrollar masa muscular

El músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%) (1) . Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.

Para que tus músculos crezcan, es fundamental realizar entrenamientos de fuerza, ya que estos actúan como el estímulo necesario para iniciar el proceso de crecimiento muscular (2).

Sin embargo, ¿qué sucede si estimulas el crecimiento pero no consumes suficientes proteínas para generar más masa muscular? El proceso no será efectivo, y es probable que tu masa muscular no aumente.

La explicación es la siguiente: 

1. Para que se logre el crecimiento del músculo, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe superar la degradación de las mismas (2,3,4).
2. El entrenamiento de fuerza provoca un aumento tanto en la degradación como en la síntesis de proteínas (2,3,4). 
3. Entonces, ¿cómo aseguramos que la síntesis sea mayor que la degradación? La clave está en consumir suficientes proteínas (disponibilidad de aminoácidos) a lo largo del día.

Por ello, las personas que realizan entrenamientos de fuerza tienen un mayor requerimiento de proteínas en comparación con personas sedentarias o que realizan otras actividades.

Si quieres que las proteínas te ayuden a desarrollar masa muscular, apunta a consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (asumiendo que realizas entrenamientos de fuerza). La evidencia muestra que este es el rango óptimo para maximizar la ganancia muscular (1,2,5). Por ejemplo, una persona de 80 kg necesitará consumir entre 128 a 176 g de proteína cada día.

Mantener un consumo de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso al día, junto con el entrenamiento de fuerza, te ayudará a incrementar la síntesis de proteínas musculares, lo que es indispensable para el crecimiento muscular.

2. Controlan el apetito

Numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que necesitas comer menos cantidad de proteínas para sentirte satisfecho (6-12). 

Esto se debe principalmente a dos factores clave:

1. Regulación de Hormonas del Hambre y la Saciedad

Las proteínas y, por ende, el nivel de aminoácidos la sangre, actúan como señales que influyen en la producción de hormonas responsables de controlar el hambre y la saciedad, como la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la grelina. Estas hormonas juegan un papel crucial en la regulación de la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo.

Consumir comidas ricas en proteínas tiene los siguientes efectos (6,7,8,9):

• Te sentirás satisfecho más rápidamente mientras comes.
• Te sentirás saciado por más tiempo antes de que vuelva a aparecer el hambre.

2. Efecto Térmico Alto

Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre (6,7,10).

Como evidencia de estos efectos, un estudio reveló que al aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales, las participantes (19 mujeres con sobrepeso) consumieron, en promedio, 441 kcal menos al día sin necesidad de restringir intencionalmente su alimentación. Además, reportaron un aumento significativo en la sensación de saciedad (11). 

De manera similar, otro estudio mostró que aumentar el consumo de proteínas al 25% de las calorías totales redujo los antojos en un 60% y disminuyó el apetito durante las noches (12).

En resumen, las proteínas regulan la producción de hormonas que controlan el hambre y la saciedad, lo que te ayuda a sentirte satisfecho más rápidamente y a mantener esa sensación por más tiempo.

3. Las Proteínas Previenen la Pérdida de Masa Muscular

Así como las proteínas son clave para crear masa muscular, también son fundamentales para conservarla a lo largo del tiempo, especialmente en situaciones donde tu masa muscular podría estar en riesgo. ¿Cuáles son estos casos?

Retención de masa muscular ante el estrés metabólico o inactividad física

Cuando nos enfrentamos a situaciones donde las demandas de proteínas aumentan, consumir suficientes fuentes de este macronutriente evitará que el cuerpo degrade los músculos para obtener las proteínas adicionales que necesita.

Esto puede ocurrir, por ejemplo, durante la recuperación de un trauma, quemadura, hospitalización, infección o enfermedad grave.

Retención de masa muscular en periodos de déficit calórico

De manera similar, cuando te encuentras en un déficit calórico para perder grasa corporal, tu cuerpo recibe menos energía de la que gasta. Como respuesta, comenzará a degradar las proteínas de tus músculos para usarlas como fuente de energía.

Para evitar una degradación significativa y prevenir la pérdida de masa muscular, es crucial asegurarse de consumir suficientes proteínas en la alimentación.

En estos casos, es recomendable acercarse al límite superior del rango recomendado de consumo de proteínas. Por ejemplo, si realizas entrenamientos de fuerza para optimizar el déficit calórico, el rango ideal de ingesta de proteínas sería entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal. Acercarse al límite superior de 2.2 g/kg es ideal durante un periodo de déficit.

Retención de masa muscular para personas de edad avanzada (adultos mayores)

A medida que envejecemos, la cantidad de masa muscular disminuye naturalmente debido al incremento en la degradación de proteínas musculares.

Se ha demostrado que un mayor consumo de proteínas a través de la dieta, superior a la recomendación general de 0.8-1 g/kg al día, está asociado con efectos positivos en la conservación de la masa muscular en la tercera edad.

De hecho, investigaciones en adultos mayores han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas a más de 1.2 g/kg tiene beneficios en términos de fuerza, movilidad, y cantidad de masa muscular conservada (13,14). 

Un mayor consumo de proteínas te ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular causada por enfermedades, bajo aporte de energía o el envejecimiento.

4. Las Proteínas Pueden Ayudarte a Gastar Más Calorías

El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que consumes. Sorprendentemente, comer también gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario (15).

Dado que los nutrientes se procesan de distintas formas, algunos requieren más energía para ser digeridos que otros. En este contexto, las proteínas son el macronutriente que más energía demanda para su procesamiento. 

La evidencia sugiere que el efecto térmico de las proteínas está entre el 20-35%. Es decir, si consumes 100 kcal de proteínas, tu cuerpo utilizará entre 20-35 kcal para digerirlas. En comparación, el efecto térmico de los carbohidratos está entre 5-15%, y el de las grasas entre 0-10% (16).

Para demostrar este efecto, un estudio comparó el gasto energético cuando se consumieron comidas con la misma cantidad de energía, pero diferentes en la composición de nutrientes: una dieta rica en proteínas, otra rica en grasas, y otra rica en carbohidratos.

Los resultados no mostraron diferencias significativas entre las comidas ricas en carbohidratos (39,2 kJ/h) y grasas (39,2 kJ/h). Sin embargo, el efecto térmico fue un 17% más alto en las comidas altas en proteínas (45,9 kJ/h) (17).⁠

En resumen, al digerir y procesar los nutrientes, tu cuerpo gasta cierta cantidad de energía (el efecto térmico). Dado que las proteínas requieren más energía para ser procesadas que los carbohidratos y las grasas, una dieta alta en proteínas podría ayudarte a gastar más energía.

5. Mejora la salud de los huesos y pueden reducir el riesgo de osteoporosis

La ingesta de proteínas es fundamental para la salud de los huesos. Aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de un tercio de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de ser parte de su estructura, las proteínas también regulan la formación y el crecimiento óseo, así como la absorción de calcio y fósforo (18,19). 

Investigaciones han demostrado que consumir más proteínas de lo recomendado (más de 0.8 g/kg) se asocia con una densidad mineral ósea más alta, un menor riesgo de fractura de cadera y una tasa más lenta de pérdida ósea (18).

Por lo tanto, para mantener una buena salud de los huesos, es esencial asegurar una ingesta adecuada de proteínas en la dieta.

De hecho, la Sociedad Europea para los Aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis y la Osteoartritis (ESCEO) recomienda una ingesta de proteínas en la dieta de 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal/día, con al menos 20 a 25 g de proteína de alta calidad en cada comida principal (18).

Las proteínas no solo forman parte de la estructura de los huesos, sino que también juegan un papel crucial en su formación. Una mayor ingesta de proteínas está asociada con una mejor salud ósea, mayor densidad mineral ósea, y un menor riesgo de fracturas.

6. Te pueden ayudar a perder peso y mantenerlo

Algunos de los beneficios mencionados anteriormente contribuyen a este punto. La mayor sensación de saciedad que proporcionan las proteínas, el mayor gasto energético que generan y su capacidad para ayudarte a ganar masa muscular hacen que un consumo elevado de proteínas sea ideal cuando buscas perder grasa corporal.

Como evidencia, un estudio realizado con 148 participantes con sobrepeso u obesidad que siguieron un plan de pérdida de grasa durante 4 semanas mostró que aquellos que consumieron un 20% más de proteínas que el otro grupo, redujeron en un 50% el "efecto rebote" al cabo de 3 meses (20).

Al ayudarte a controlar el apetito y aumentar el gasto energético, un mayor consumo de proteínas facilita el mantenimiento de un déficit calórico y, por ende, la pérdida de peso.

7. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares

Las lesiones, al igual que las enfermedades, provocan estrés metabólico en el cuerpo. Esto incrementa la necesidad de aminoácidos para reparar los tejidos dañados. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede acelerar el proceso de recuperación de una lesión (21).

Diversas investigaciones sugieren que la ingesta óptima de proteínas durante el periodo de recuperación de una lesión debería situarse entre 1.6 y 2.5 g/kg/día (21,22).

En resumen, cuando tienes una lesión, tu necesidad de proteínas aumenta. Consumir entre 1.6 y 2.5 g/kg/día te ayudará a reparar los tejidos afectados de manera más eficiente.