Carbohidratos Simples o Carbohidratos Complejos: ¿Cuál es Mejor?

Carbohidratos Simples o Carbohidratos Complejos: ¿Cuál es Mejor?

De manera general, se pueden clasificar a los carbohidratos en 2 tipos: simples y complejos. ¿Uno es mejor que otro? ¿Cuándo me conviene consumir cada uno? ¿En qué alimentos encuentro cada uno? Responderemos estas preguntas en el artículo

Pero antes de avanzar con este punto, es necesario que aprendas qué son los carbohidratos y qué función cumplen en nuestro cuerpo.

1. ¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza (1).

Están conformados por cadenas de carbonos unidas a moléculas de agua (hidrógeno y agua), de ahí el nombre “carbo-hidratos”.

2. ¿Qué función cumplen los carbohidratos en el cuerpo?

En el cuerpo humano, los carbohidratos cumplen una función crucial: son tu principal fuente de energía (1,2).

La glucosa es el carbohidrato encargado de esta función en el organismo humano. De hecho, la mayoría de carbohidratos que se encuentran en los alimentos serán absorbidos como glucosa y los demás son convertidos en glucosa una vez dentro del cuerpo.

Además de producir energía, dentro del cuerpo también sirven para:

  1. Almacenar energía: La glucosa se almacena en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en los músculos y se tiene como reserva para cuando los niveles de glucosa en sangre bajen o se necesite más energía (como cuando pasas varias horas sin comer o haces ejercicios) 
  2. La formación de otras moléculas: Como la ribosa y desoxirribosa que se utilizan para formar el ADN y ARN; galactosa y lactosa, presentes en la leche humana, etc.

Sin embargo, es importante que notes que estas funciones ocurren una vez que los carbohidratos ya están dentro tu organismo y han sido absorbidos (ya pasaron por la digestión). 

3. ¿Qué tipos de carbohidratos hay en los alimentos? 

En la naturaleza existen muchos tipos de carbohidratos, pues en los animales y plantas también cumplen funciones muy importantes (como formar estructuras y almacenar energía). 

Por ello, en los alimentos podemos encontrar una gran variedad de carbohidratos.

Una clasificación práctica que se utiliza muy a menudo es la de carbohidratos simples y complejos. Esta clasificación divide a los carbohidratos según su estructura química, específicamente según el tamaño de sus estructuras (1,2,3).

Así, pueden clasificarse en 2 grandes grupos:

1. Carbohidratos simples o azúcares

Al grupo de mono y disacáridos se les denomina coloquialmente carbohidratos simples o “azúcares”, pues ambos poseen la característica de ser fácil y rápidamente digeridos.

  • Monosacáridos

Son los carbohidratos de estructura más simple y pequeña. De hecho, estos carbohidratos ya no pueden ser hidrolizados (partidos) en unidades más pequeñas (2,3).

En este grupo se encuentran los carbohidratos como la glucosa, fructosa y galactosa.

  • Disacáridos

Son carbohidratos conformados por la unión de 2 monosacáridos (2).

Aquí encontramos, por ejemplo, a la lactosa (formada por galactosa + glucosa) y a la sacarosa o azúcar común (formada por glucosa + fructosa).

2. Carbohidratos complejos o Polisacáridos 

Estos son carbohidratos de estructuras más grandes (10 o más monosacáridos unidos). Por ello, tardan más en digerirse (2,3). Los polisacáridos más conocidos son el almidón y la fibra

Existen distintos tipos de fibras dietéticas como celulosa, hemicelulosa, pectinas, glucomanano, etc. La mayoría de estas sustancias no pueden ser digeridas por el organismo humano, puesto que no contamos con las enzimas necesarias para procesarlas.

4. Fuentes de Carbohidratos simples

  • Azúcar de mesa, miel, siropes
  • Postres azucarados
  • Caramelos y otras golosinas
  • Gaseosas y otras bebidas azucaradas
  • Lácteos (lactosa)
  • Frutas: Las frutas se encuentran en este grupo, pues sus principales carbohidratos son la fructosa y glucosa. Sin embargo, también contienen carbohidratos complejos en forma de fibra.

5. Fuentes de Carbohidratos complejos

  • Cereales integrales: Arroz, trigo, avena, cebada, centeno, quinua, kiwicha (amaranto), etc.
  • Tubérculos ricos en almidón: papa, camote, yuca, etc.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.
  • Verduras y hortalizas

6. ¿Los carbohidratos simples tienen efectos diferentes a los complejos?

Sí. Los distintos tipos de carbohidratos generan diferentes efectos en el cuerpo. 

Independientemente del tipo de carbohidratos que consumas, estos se terminarán convirtiéndose en glucosa para poder absorberse (de hecho este es el propósito de la digestión). 

Sin embargo, antes de que lleguen a este punto, ya habrán empezado a ejercer efectos en tu organismo y es precisamente en la digestión en donde empiezan a notarse las diferencias.

Con este resumen entenderás las principales diferencias en cómo actúan los carbohidratos simples y los complejos:

Efecto sobre:

Carbohidratos simples

Carbohidratos complejos

Velocidad de digestión

Se digieren muy rápido pues su estructura pequeña no requiere de mayor hidrólisis (proceso en el que moléculas grandes son “cortadas” en moléculas más pequeñas).

Se digieren más lento pues es necesario hidrolizarlos (“cortarlos”) a sus formas más pequeñas antes de poder ser absorbidos.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, haciendo que el proceso sea más lento (4).

Niveles de glucosa en sangre

Al absorberse con mayor facilidad, entran al torrente sanguíneo más rápido y por tanto, elevan la glucosa de forma más rápida.

Pueden hacer picos de glucosa si se consumen en altas cantidades juntas.

Al absorberse de manera más lenta, entran al torrente sanguíneo de forma más sostenida (no entra todo al mismo tiempo). Por ello, no se observa un pico y una bajada abrupta tras su consumo, sino una elevación menor, pero más sostenida en el tiempo.

Por otro lado, la fibra tiene la capacidad de unirse a algunos compuestos como los azúcares y disminuir su absorción. Por ello, te ayudaría a controlar los niveles de glucosa (4).

Niveles de saciedad

Como se procesan rápidamente, generan un menor nivel de saciedad a largo plazo. 

Esto significa que realizar una comida rica en carbohidratos simples te hará que te regrese el hambre más pronto en comparación a realizar una comida rica en carbohidratos complejos.

Generan mayores niveles de saciedad, principalmente debido al retraso en el vaciado gástrico.

Las señales de hambre y saciedad están mediadas por el contenido de alimentos en el estómago. Entonces, si los alimentos tardan más en salir de tu estómago, te sentirás lleno por más tiempo.

La microbiota intestinal

El consumo excesivo de azúcares simples en la dieta se ha asociado a una peor composición de la microbiota intestinal (5,6)

Tanto la fibra como los oligosacáridos, pueden servir como prebióticos, es decir, como alimento para las bacterias que habitan en nuestro colon (microbiota intestinal) (3,4,7).

Por ello, consumir alimentos ricos en fibra te ayudará a mejorar la composición de tu microbiota (7).

7. ¿Qué es mejor: carbohidratos complejos o simples?

Por sus efectos en el cuerpo y la salud, preferentemente consume mayor cantidad de alimentos ricos en carbohidratos complejos.

Si bien, esta es la recomendación general, ten presente que los carbohidratos simples también te pueden ser útiles según tus necesidades del momento o según cómo lleves tu alimentación en general. 

Por ejemplo, te pueden ser más convenientes si:

  • Tienes poco tiempo antes de entrenar y necesitas comer algo que se vaya a digerir rápido. De lo contrario, tardarías más en digerirlo y te podría causar molestias gastrointestinales.
  • Estás en una etapa de volumen, debes consumir una cantidad de calorías bastante alta y te cuesta alcanzarlas sin llenarte mucho. En este caso, podrías preferir versiones blancas en lugar de integrales de pan, cereales o pastas, pues no te darán una sensación de saciedad tan alta.

Por otro lado, recuerda que incluso dentro de los grupos (simples o complejos) existen grandes diferencias que dependen de la fuente alimentaria que escojas.

Por ejemplo, no es lo mismo consumir carbohidratos simples de una fruta o de los lácteos, que de azúcar de mesa. 

El azúcar no te aportará prácticamente ningún otro nutriente más que azúcares, mientras que las frutas además de fructosa, también te aportarán vitaminas, minerales, agua, antioxidantes, fibra y mucho más. Por su parte, los lácteos naturalmente contienen lactosa (un carbohidrato simple), pero también te aportarán vitaminas como la A y D, minerales como el calcio y hasta probióticos (como en el caso del yogurt).

Por ello, es importante que sepas analizar el producto y alimento en conjunto y no solo te fijes en un compuesto aislado. 

Referencias:

  1. WADE, Leroy G., et al. Química orgánica. 2017.
  2. Rodwell, Victor W. Harper’s illustrated biochemistry. McGraw-Hill Education, 2015.
  3. Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S5-18. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602936. PMID: 17992187.
  4. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
  5. Dahl WJ, Rivero Mendoza D, Lambert JM. Diet, nutrients and the microbiome. Prog Mol Biol Transl Sci. 2020;171:237-263. doi: 10.1016/bs.pmbts.2020.04.006. Epub 2020 Apr 25. PMID: 32475524.
  6. Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, Díaz LE, Gómez-Martínez S, Marcos A. Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1776. doi: 10.3390/nu12061776. PMID: 32549225; PMCID: PMC7353459.
  7. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
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