10 Consejos para Comer Saludable Fuera de Casa

Antes de empezar con el tema de este artículo dejemos claro algunos puntos:

Comer fuera de casa y escoger el plato que te provocó sin pensar en su valor nutricional o “si es saludable o no” no está mal.

De hecho, este pensamiento dicotómico que clasifica a los alimentos como “buenos” o “malos” no es muy útil cuando queremos llevar una alimentación balanceada. 

Lo que es útil es aprender sobre qué te aporta cada alimento para que elijas (la mayor parte del tiempo) aquellos que te permitan alcanzar tus requerimientos y mejorar tu salud.

Sin embargo, si comes fuera de casa con mucha frecuencia, es posible que se te haga más difícil hacer elecciones saludables y es más probable que termines consumiendo una comida alta en calorías y poco balanceada.

De hecho, algunos estudios han vinculado el comer fuera de casa con un mayor riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas y con pobres elecciones alimentarias (1,2,3).

Por ello, hoy te compartimos 10 consejos para hacer elecciones más saludables al comer fuera.

1. Elige platos que contengan verduras

Las verduras tienen 2 características que te van a ser útiles para regular tu consumo calórico cuando comer fuera: 

1. Tienen baja densidad calórica: aportan muy pocas calorías en una gran cantidad de producto.
2. Son muy ricas en fibra: retrasa el vaciado gástrico, por lo que generan gran sensación de saciedad (4,5,6). Además, un alto consumo de fibra se ha asociado a un mejor control del peso y más facilidad para perder grasa (7,8).

Por lo general, los platos que contienen verduras como protagonistas son menos calóricos y te ayudarán a sentirte saciado.

Además, algunos lugares te ofrecen la opción de armar tus platos y/o modificarlos. En esos casos, te recomendamos elegir ensaladas como entradas o guarniciones.

Eso sí, procura que la ensalada no tenga una cantidad exagerada de aderezo o ingredientes fritos (como chips).

2. Evita bebidas azucaradas 

Las bebidas azucaradas como gaseosas, jugos “naturales” o artificiales con azúcar, no serán útiles si estás tratando de comer más sano.

Estas te aportarán principalmente azúcar y poco o nada de otro nutriente.

Además, por ser líquidos, se absorberán muy fácilmente, podrían elevar más rápido tus niveles de azúcar en sangre y te llenarán muy poco (9,10,11).

En lugar de elegir bebidas con azúcar te recomendamos optar por agua, infusiones sin azúcar o, en su defecto, elige las versiones con edulcorantes de las gaseosas o de tu bebida de preferencia.

Por ejemplo, si quieres pedir un refresco natural podrías solicitar que lo traigan sin endulzar y con los edulcorantes aparte. Así, podrás regular la cantidad de dulce que prefieres sin las calorías extra.

Por ejemplo, un vaso de 240 ml de Coca Cola te aportará 18 gramos de carbohidratos (todo azúcar) y 70 calorías, mientras que 1 vaso de Coca Cola Zero no te aportará azúcar ni calorías. 

3. Elige platos altos en proteínas 

Las proteínas destacan entre los demás macronutrientes por su capacidad de hacernos sentir más saciados (12,13,14). Esto será muy útil si quieres evitar consumir un exceso de calorías.

Además, son muy necesarias para mantener y desarrollar tu masa muscular, importante sobre todo si estás entrenando fuerza (15,16). 

Así que te recomendamos que tus platos en un restaurante incluyan, por lo menos, una fuente importante de proteínas como:

• Carnes (si son magras mejor): pechuga de pollo, pescados, lomo de res o cerdo (evita comer la parte de grasa visible)
• Derivados de la soya como tofu o tempeh
• Legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos
• Seitán, una fuente de proteínas vegetal derivado del trigo.

Además, por ejemplo, si tienes la opción de elegir entre papas fritas o legumbres como guarnición, te recomendamos elegir las legumbres pues te aportarán más proteínas, más fibra y menos grasa que las papas fritas.

4. Pide las salsas y aderezos aparte

Las salsas y aderezos suelen ser preparados a base de aceites y/o azúcares, por lo que sumarán al conteo de calorías del plato final (a veces sin darnos cuenta). 

Por ejemplo cada cucharada (14 g) de las siguientes salsas te aportarán:

• Mayonesa: 95 kcal; 10.5 g de grasas
• Ketchup: 14 kcal; 3.8 g de carbohidratos
• Honey Mustard: 65 kcal; 3.3 g de carbohidratos; 5.7 g de grasas
• Salsa BBQ: 24 kcal; 5.7 g de carbohidratos

Por ello, te recomendamos medir su consumo. 

Una forma muy fácil de hacerlo es pidiendo que te sirvan las salsas aparte y no mezcladas en el plato.

Por ejemplo, si has pedido una ensalada, pide el aliño aparte y raciona la cantidad que vas a utilizar.

5. Ten en cuenta el tipo de cocción de tus alimentos 

Este quizá sea uno de los puntos más importantes.

No solo importa qué alimento lleve tu plato, sino también cómo lo hayan cocinado.

Verás, no es lo mismo comer una pierna de pollo al horno que una pierna de pollo rebozada y frita (esta última contiene más grasas saturadas, más carbohidratos y más calorías)

Te recomendamos optar por preparaciones como:

• Horneados
• A la plancha
• Sancochados
• Guisados 
• Sofritos
• A la parrilla

Y evitar preparaciones como:

• Frituras profundas 
• Rebozados

6. Evita agrandar las porciones

Si quieres controlar la cantidad de calorías que consumes, te recomendamos elegir las porciones regulares, en lugar de agrandarlas.

Por ejemplo, unas papas medianas en McDonald’s aportan alrededor de 288 kcal, mientras que unas papas grandes te aportarán aproximadamente 412 kcal.

Ten esto en cuenta especialmente si llegas al restaurante con mucha hambre. 

En estos casos, lo mejor es que vayas de a pocos: elige la versión regular y si más tarde sigues sintiendo hambre, completa tu pedido con una guarnición o ensalada.

7. Si tienes la opción, elige las versiones integrales de tus alimentos

Los alimentos integrales se diferencian de los refinados o blancos por contener mayor cantidad de fibra y por este motivo, contribuirán más con saciarte. Esto, por su parte, te ayudará a regular la cantidad de alimentos que consumas (4).

Algunos alimentos en los que podrías optar por la versión integral son:

• Panes
• Pastas
• Arroz
• Tortillas

8. Comparte

Si te provocó algo adicional a tu plato de fondo como entradas o postres, no es necesario que te restrinjas. Una alternativa es que lo compartas con quienes te acompañan. 

De esa forma puedes seguir disfrutando de estos platos, pero en porciones más pequeñas. Así evitarás exceder tu consumo de calorías, azúcares y/o grasas saturadas.

9. Come despacio y espera un tiempo antes de decidir si ordenarás algo más

Comer más lento se ha asociado a una mayor sensación de saciedad (17,18). 

Por el contrario, la tendencia es que comas más si comes muy rápido (y por tanto, aumentaría tu ingesta calórica) (19,20). Además, también te podría generar malestares gastrointestinales y una pobre digestión. 

Por eso, te recomendamos comer con tranquilidad y no adelantarte a pedir muchos platos desde el inicio.

Por ejemplo, sería ideal que ordenes primero tu plato de fondo y bebida, los comas lentamente y, una vez que los hayas terminado, esperes un momento antes de decidir si ordenarás algo más como un postre.

10. Se flexible 

Finalmente, ten presente que no siempre que salgas a comer a un restaurante tienes que encontrar la comida más “saludable” posible. 

Comer simplemente lo que te provocó en ese momento también es saludable si lo incorporas a un estilo de vida que en su totalidad lo es.

Además, te permitirá disfrutar de tus comidas y mantener una relación sana con los alimentos.

Además, ser muy estricto con tu alimentación no necesariamente quiere decir que tendrás más éxito en tu objetivo. 

Por ejemplo, un estudio demostró que existe una asociación entre llevar un control dietético rígido con una con una menor tasa de éxito del plan alimentario, mientras que un enfoque flexible predijo mayor éxito en el cumplimiento del plan, independientemente de la presencia de antojos (21). 

Referencias:

1. Oh C, Kim HS, No JK. Impact of dining out on nutritional intake and metabolic syndrome risk factors: data from the 2011 Korean National Health and Nutrition Examination Survey. Br J Nutr. 2015 Feb 14;113(3):473-8. doi: 10.1017/S0007114514003870. PMID: 25662005.
2. Choi MK, Lee YK, Heo YR, Hyun T, Lyu ES, Park H, Ro HK, Bae YJ. Association between the Frequency of Dining Out and the Risk of Obesity, Diabetes Mellitus, and Dyslipidemia among Korean Adults. Ecol Food Nutr. 2019 Nov-Dec;58(6):560-574. doi: 10.1080/03670244.2019.1644327. Epub 2019 Jul 21. PMID: 31327256.
3. McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. Overeating in America: association between restaurant food consumption and body fatness in healthy adult men and women ages 19 to 80. Obes Res. 1999 Nov;7(6):564-71. doi: 10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x. PMID: 10574515.
4. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
5. Camilleri M. Gastrointestinal hormones and regulation of gastric emptying. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2019 Feb;26(1):3-10. doi: 10.1097/MED.0000000000000448. PMID: 30418188; PMCID: PMC6615897.
6. Gonzalez-Izundegui D, Campos A, Calderon G, Ricardo-Silgado ML, Cifuentes L, Decker PA, Vargas EJ, Tran L, Burton D, Abu Dayyeh B, Camilleri M, Eckel-Passow JE, Acosta A. Association of gastric emptying with postprandial appetite and satiety sensations in obesity. Obesity (Silver Spring). 2021 Sep;29(9):1497-1507. doi: 10.1002/oby.23204. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34313001; PMCID: PMC8722357.
7. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
8. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
9. Forde, Ciarán G. From perception to ingestion; the role of sensory properties in energy selection, eating behaviour and food intake. Food Quality and Preference, 2018; 66: 171-177.
10. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e328346df36. PMID: 21519237.
11. de Graaf C. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):162-70. doi: 10.1017/S0029665111000012. Epub 2011 Feb 28. PMID: 21356139.
12. MORELL, Pere; FISZMAN, Susana. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 2017, vol. 68, p. 199-210.
13. Koliaki C, Kokkinos A, Tentolouris N, Katsilambros N. The effect of ingested macronutrients on postprandial ghrelin response: a critical review of existing literature data. Int J Pept. 2010;2010:710852. doi: 10.1155/2010/710852. Epub 2010 Feb 2. PMID: 20798765; PMCID: PMC2925100.
14. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
15. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
16. Slater, Gary John et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
17. Wilkinson LL, Ferriday D, Bosworth ML, Godinot N, Martin N, Rogers PJ, Brunstrom JM. Keeping Pace with Your Eating: Visual Feedback Affects Eating Rate in Humans. PLoS One. 2016 Feb 1;11(2):e0147603. doi: 10.1371/journal.pone.0147603. PMID: 26828922; PMCID: PMC4734439.
18. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-51. doi: 10.3945/ajcn.113.081745. Epub 2014 May 21. PMID: 24847856.
19. Viskaal-van Dongen M, Kok FJ, de Graaf C. Eating rate of commonly consumed foods promotes food and energy intake. Appetite. 2011 Feb;56(1):25-31. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.141. Epub 2010 Nov 19. PMID: 21094194.
20. de Graaf C. Texture and satiation: the role of oro-sensory exposure time. Physiol Behav. 2012 Nov 5;107(4):496-501. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.05.008. Epub 2012 May 15. PMID: 22609070.
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