¿Estancado al Bajar de Peso? Estas Pueden ser las Razones

¿Estancado al Bajar de Peso? Estas Pueden ser las Razones

Estás en un proceso de pérdida de grasa.

Todo empezó bien. Los primeros días o semanas observaste una disminución sostenida de tu peso cuando te subías a la balanza, pero de pronto, las cosas empezaron a cambiar.

Ahora observas que el peso ya no disminuye al ritmo que lo hacía antes y no entiendes qué es lo que está pasando. 

La respuesta a esta incógnita probablemente sea una de estas 2: 

  1. No estás perdiendo peso, pero sí estás perdiendo grasa corporal
  2. No estás alcanzando un déficit calórico y, por tanto, tu peso no se modificará en un nivel que puedas notar.

Parece sencillo. Sin embargo, cada una de estas razones puede presentarse debido a múltiples escenarios.

A continuación enumeraremos los escenarios más comunes por los que podrías no estar perdiendo el peso que esperabas. 

1. Estás perdiendo grasa y ganando masa muscular a la vez (recomposición corporal)

Basar tu progreso únicamente en el peso puede estar dándote una idea incompleta del cambio físico que estás experimentando. 

El peso corporal está constituido por distintos componentes incluídos líquidos, masa grasa, masa ósea, masa muscular, entre otros (1,2).

Técnicamente, es posible modificar tu peso a costa de modificar la cantidad de cualquiera de dichos componentes. 

componentes del peso corporal

Si estás realizando entrenamientos de fuerza, existe una gran probabilidad de que tu peso no esté disminuyendo debido a que estás ganando masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa (3). 

En este caso, lo más probable es que la pérdida de grasa no se traduzca en kilogramos totales perdidos, debido a que el incremento de masa muscular lo estaría compensando.

Incluso, podrías evidenciar un incremento en el peso si aumentas una cantidad considerable de masa muscular.

A este proceso se le conoce como recomposición corporal y se puede dar en personas que encuentran en alguno de estos 4 grupos: 

  1. Principiantes en entrenamientos de fuerza
  2. Personas que poseen un alto porcentaje de grasa  (>25% en hombres y >35% en mujeres como referencia)
  3. Personas que han entrenado anteriormente, pero lo han dejado por un periodo prolongado
  4. Individuos que utilizan esteroides anabólicos

Además, algunas de las estrategias que tendrías que estar aplicando son:

  • Realizar entrenamientos de fuerza 
  • Consumir calorías a un nivel de mantenimiento o en un leve déficit calórico (4,5)
  • Consumir una cantidad adecuada de proteínas para el proceso (entre 1.6 - 2.2 g/kg para personas que entrenan fuerza) (4,5,6)

Si estuvieras logrando una recomposición corporal, no estarías realmente “estancado” a pesar de que tu peso no esté disminuyendo.

Por ello, para medir tu progreso, es necesario complementar el peso con otros indicadores como el porcentaje de grasa y circunferencias corporales. Incluso puedes notar cambios en cómo te ves y en cómo te queda tu ropa.

perder peso

2. Estás reteniendo líquidos 

De la misma manera, un aumento de peso repentino o “estancamiento” podría estar relacionado al nivel de líquidos que posees en el cuerpo en ese momento.

El cuerpo humano está conformado principalmente por agua. De hecho, entre el 55 - 75% de nuestro peso es agua (7).

Por ello, cambios en nuestro balance de líquidos en el cuerpo pueden afectar significativamente el peso corporal, sin que esto signifique que ha habido un aumento de grasa corporal.

Existen diversas condiciones médicas que podrían estar causando una retención de líquidos severa (edema) como la insuficiencia cardíaca, enfermedad pulmonar crónica, insuficiencia renal, entre otros (8)

Sin embargo, cuando la retención de líquidos es menor y/o transitoria, suele deberse a factores no patológicos o que se presentan momentáneamente como:

  • Cambios hormonales durante el ciclo menstrual: Se ha visto que hasta un 92% de mujeres experimentan una acumulación de líquidos mayor durante la fase premenstrual, debido a una elevación en la hormona progesterona (9).
  • Consumo elevado de sal: El exceso de sal en el cuerpo genera un mayor consumo de líquidos y no modifica el volumen de la orina. Consecuentemente, se acumulan más líquidos en el cuerpo y la balanza reflejaría un aumento en el peso (10).
  • Consumo elevado de carbohidratos: Cuando has consumido muchos carbohidratos, tus reservas de glucógeno se llenarán (el glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos). Por cada gramo de glucógeno en nuestro cuerpo, se retiene entre 2.5 - 3g de agua (6,11).

Ganar peso de un dia a otro

3. No estás estimando adecuadamente las calorías que ingieres

La condición básica para la pérdida de peso es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas (12,13).

El único caso en el que se podría perder peso sin necesidad de un déficit calórico es en el caso mencionado anteriormente: la recomposición corporal, en la que bastaría estar en un nivel de calorías de mantenimiento. 

Fuera de esto, consumir menos calorías de las que gastas es esencial para perder peso.

balance energético

Entonces, si no tienes una noción real de la cantidad de calorías que consumes durante el día, es posible que estés ingiriendo más calorías de las que crees y, por tanto, no alcances un déficit calórico.

La evidencia científica ha demostrado consistentemente que las personas tendemos a subestimar la cantidad de alimentos y calorías que consumimos (14,15,16,17,18).

Por ejemplo, se realizó un experimento con personas que reportaron consumir 1,200 kcal o menos (un nivel bastante bajo de calorías) y aún así no experimentaban una pérdida de peso (15).

Los investigadores contrastaron las calorías reportadas por los participantes con el valor nutricional de los alimentos que habían consumido. 

Los resultados mostraron que los participantes con sobrepeso, en realidad, consumían en promedio 47% más calorías de lo que ellos estimaban (una diferencia de alrededor de 1800 kcal) (15). 

En otras palabras, se tiende a creer que se ingieren menos calorías de las que en verdad se consumen.

Esta percepción alterada del balance energético del día puede hacer que pienses que estás alcanzado un déficit calórico, cuando en realidad no es así.

Si no estás alcanzando el déficit, no observarás una disminución en el peso. 

Recuerda que con la app de Fitia puedes tener una estimación más acertada de las calorías estás consumiendo. Descárgala gratis aquí.

4. Tu peso disminuyó y no has ajustado tu nivel de calorías

En este caso, nuevamente, no estarías alcanzando un déficit calórico. ¿A qué nos referimos?

La cantidad de energía que una persona necesita consumir en el día varía en función de ciertas características personales como (19):

  • El sexo
  • La edad
  • La talla
  • El peso corporal
  • El nivel de actividad física que realice

Por esta razón, dichas variables forman parte de la mayoría de fórmulas que se utilizan para estimar el requerimiento energético de un individuo.

Por ejemplo, la fórmula más utilizada para estimar el gasto energético basal (en reposo) de una persona es la ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor). 

En esta, se evidencia claramente la necesidad de considerar dichas variables, empezando por el hecho de que se utilizan ecuaciones distintas para hombres y mujeres (19):

Tasa metabólica basal (BMR) varones

BMR = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad en años) + 5

Tasa metabólica basal (BMR) mujeres

BMR = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad en años) - 161

Luego, se necesita multiplicar el resultado por un factor de actividad física o agregar un estimado de las calorías que se gastan en el ejercicio, dependiendo del estilo de vida que lleve la persona. 

Así se logra estimar el gasto energético total de una persona.

Todo ello, nos indica que el requerimiento energético no se mantiene estático en el tiempo, sino que se modificará conforme sus variables también cambien.

Si durante el proceso de pérdida de grasa has perdido una cantidad considerable de peso, será necesario que vuelvas a estimar la cantidad de calorías que necesitas ahora, teniendo en cuenta tu peso actual.

De lo contrario, es posible que el déficit que habías calculado inicialmente (con el peso de ese entonces), ya no represente un déficit calórico ahora que tu peso es menor.

Por ello, en la app de Fitia, las calorías recomendadas se irán ajustando automáticamente conforme actualices tu peso. Descárgala gratis aquí.

5. Has estado en déficit calórico por mucho tiempo o has hecho un déficit muy severo (adaptación metabólica)

Este punto es uno de los más comunes y con lo que debemos tener mayor precaución.

Cuando estamos en una etapa de déficit calórico por mucho tiempo o hacemos una restricción calórica muy severa (déficit mayor al 25% como referencia), nuestro organismo naturalmente se empieza a adaptar para tratar de ahorrar la mayor cantidad de energía posible (20, 21, 22, 23).

Algunas de estas adaptaciones metabólicas son las siguientes (20,21,22):

  • Se disminuye la tasa metabólica basal, es decir, empiezas a gastar menos energía mientras estás en reposo
  • Hay una mayor producción de hormonas que promueven el hambre y menor producción de hormonas que generan saciedad. Esto dificultaría la adherencia a un plan de déficit calórico, pues tu cuerpo te estaría enviando señales para que comas más y te llenes menos.
  • Las mitocondrias celulares empiezan a producir energía de forma más eficiente, es decir, utilizan menos recursos para producir más energía.

5 Consejos para evitar la adaptación metabólica ante un déficit calórico

1. Realiza un déficit calórico moderado que te permita perder peso a razón de 0.5 - 1.5 kg por semana

Para fines prácticos esto se podría conseguir reduciendo las calorías entre un 10-20% de tu nivel de mantenimiento (6,12). 

Mientras mayor sea el déficit calórico, mayor será el nivel de adaptaciones del cuerpo y se podría crear mayor interferencia con el proceso de pérdida de grasa (22).

Este es uno de los motivos por lo que debes evitar dietas muy restrictivas en calorías o que prometen resultados muy “rápidos”.

2. Ten periodos de descanso del déficit calórico subiendo a un nivel de mantenimiento

Se ha visto que incrementar el consumo de calorías a las calorías de mantenimiento (o un leve superávit) durante días o semanas, puede reducir el efecto de las adaptaciones metabólicas ante el déficit calórico y genera resultados equivalentes en cuanto a pérdida de grasa (22,24).

Por ejemplo, un estudio comparó el efecto de una restricción calórica continua versus una en la que se incluían periodos de descanso sobre la eficiencia en la pérdida de peso y la ganancia de peso de vuelta (“efecto rebote”) (24).

Para ello, 47 hombres con obesidad fueron separados en 2 grupos. Ambos grupos tuvieron el mismo nivel de déficit calórico, pero lo llevaron a cabo de distintas formas:

  • Grupo 1: Déficit calórico contínuo durante 16 semanas
  • Grupo 2: Déficit calórico intermitente - 1 semana en déficit calórico seguida de 1 semana con un consumo energético en nivel de mantenimiento (16 semanas en déficit intercaladas con 14 en mantenimiento, 30 semanas en total) 

Los resultados mostraron que se logró una mayor pérdida de peso (14,1 vs 9,1 kg)  y grasa (12,3 kg vs 8 kg) con el déficit calórico intermitente. 

Además, se vió que la interrupción del déficit con "períodos de descanso" puede reducir las respuestas metabólicas compensatorias. El grupo 2 redujo menos su gasto energético basal que el grupo 1 (-86 vs -179 kcal) (24).

Además, aplicar estos “descansos” del déficit calórico puede mejorar la adherencia al plan a largo plazo y hacer que el proceso sea más llevadero.

Para hacerlo, puedes intercalar días con mayor consumo calórico durante la semana de manera que, en promedio, aun alcances un nivel de déficit calórico semanal:

20220113 - Mal dia 17.webp

También, podrías aplicar descansos de semanas enteras en mantenimiento cada 3 o 4 semanas en déficit calórico.

20220113 - Mal dia 18.webp

3. Consume suficientes proteínas

Este es el nutriente que más promueve la sensación de saciedad. La recomendación para personas que realizan entrenamientos de fuerza es consumir entre 1.6 - 2.2 gramos de proteína por kg de peso al día (3,4,6). 

Cuando estás en un periodo de déficit calórico, sería recomendable acercarte más al límite superior, pues un mayor consumo de proteínas te ayudará a promover la saciedad y minimizar la pérdida de masa muscular (25,26).  

4. Realiza entrenamientos de fuerza

La combinación de una dieta suficiente en proteínas y los entrenamientos de fuerza promoverá el mantenimiento de la masa muscular en periodos de déficit calórico (3,6). 

El músculo es un tejido metabólicamente muy activo. Tener más masa muscular evitará que se reduzca grandemente tu gasto energético (una de las adaptaciones metabólicas ante el déficit calórico).

5. Mantente activos durante el día

Alrededor del 15 - 30% del gasto calórico del día proviene del movimiento que realizas durante el día sin que este sea en una sesión de entrenamiento planificada (13,22). 

Mientras más activo te mantengas durante el día, podrás utilizar más calorías. Así, será más fácil que alcances un déficit calórico sin necesidad de restringir tanto la ingesta de calorías. 

Referencias:

  1. Borga M, West J, Bell JD, Harvey NC, Romu T, Heymsfield SB, Dahlqvist Leinhard O. Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med. 2018 Jun;66(5):1-9. doi: 10.1136/jim-2018-000722. Epub 2018 Mar 25. PMID: 29581385; PMCID: PMC5992366.
  2. Müller MJ, Braun W, Pourhassan M, Geisler C, Bosy-Westphal A. Application of standards and models in body composition analysis. Proc Nutr Soc. 2016 May;75(2):181-7. doi: 10.1017/S0029665115004206. Epub 2015 Nov 6. PMID: 26541411.
  3. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  4. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
  5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
  6. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  7. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
  8. Mottelson MN, Lundsgaard CC, Møller S. Mechanisms in fluid retention - towards a mutual concept. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 Mar;40(2):67-75. doi: 10.1111/cpf.12615. Epub 2019 Dec 26. PMID: 31823451.
  9. Tacani PM, Ribeiro Dde O, Barros Guimarães BE, Machado AF, Tacani RE. Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome. Int J Womens Health. 2015 Mar 11;7:297-303. doi: 10.2147/IJWH.S74251. PMID: 25792857; PMCID: PMC4362892.
  10. Bankir L, Perucca J, Norsk P, Bouby N, Damgaard M. Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:51-61. doi: 10.1159/000463831. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28614828.
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