Los 4 Peores Errores al Hacer Cardio para Perder Grasa

Los 4 Peores Errores al Hacer Cardio para Perder Grasa

Hacer cardio tiene muchos beneficios. 

Para empezar, el ejercicio cardiovascular es aquel que más te permitirá desarrollar tu capacidad aeróbica, es decir, la habilidad que tiene tu cuerpo para transportar el oxígeno a todas tus células.

Tener una capacidad aeróbica óptima te permitirá:

  • Disminuir tu riesgo de mortalidad y de desarrollar enfermedades cardiovasculares (1,2)
  • Mejorar tu desempeño en todo tipo de entrenamiento (incluyendo el de fuerza)

Por otro lado, también te ayudará a mantenerte más activo durante el día. Si lo que buscas es perder grasa y mantenerlo así, ser más activo es un factor que te ayudará a lograrlo (3). 

Sin embargo, también es posible que la forma en la que estés incorporando el cardio en tu rutina no sea la más óptima para la pérdida de peso.

En este artículo te contamos los 4 errores más comunes al hacer cardio cuando tienes el objetivo de perder grasa corporal.

1. Piensas que el cardio puede compensar una mala alimentación y que es suficiente para perder grasa

Empezar a hacer cardio (como correr o montar bicicleta) es uno de los primeros instintos que comúnmente tenemos cuando queremos perder peso. 

Sin embargo, la realidad es que hacer cardio no es indispensable para este fin. Si no es indispensable, entonces tampoco será más importante que la alimentación que lleves.

Cuando se trata de perder peso, el balance energético es el factor fundamental: necesitas crear un déficit calórico. 

En este artículo te contamos todos los detalles de lo que es el déficit calórico y cómo puedes alcanzarlo, pero en muy resumidas cuentas lo que necesitas es consumir menos calorías de las que estás gastando.

Efectivamente, realizar cardio gasta calorías. Entonces, podríamos pensar que al hacerlo, ya estaríamos generando un mayor gasto de energía y que será suficiente para lograr la pérdida de peso esperada.

Sin embargo, la cantidad de energía que se gasta en una sola sesión de cardio no es tan elevada y no será suficiente para crear un déficit calórico que te genere resultados significativos si es que no estás tomando en cuenta tu consumo de calorías a través de la alimentación. 

Por ejemplo, trotar por media hora a un ritmo de 6.4 km/h gasta alrededor de 175 calorías en una persona de 70 kg (mientras más pese la persona, más calorías gastará) (4). 

Esta cantidad de calorías es muy similar a la que podrías encontrar en tan solo 1 puñado de maní (30 g - 170 kcal), en un filete de 150g de pollo (180 kcal) o en 1 paquete de galletas de vainilla (40 g - 182 kcal).

Entonces, imagina la cantidad de cardio que tendrías que hacer para “quemar” el equivalente a una comida más calórica como una hamburguesa con papas fritas o unos “tragos y piqueos”. Probablemente tendrías que pasar muchas horas al día haciendo cardio y esto simplemente no sería realista ni saludable.

Pero eso no es todo. La evidencia ha demostrado que incluso haciendo cardio en cantidades que, en teoría, permitirían alcanzar un déficit calórico significativo, la pérdida de peso seguiría siendo menor a la esperada (5,6).

Por ejemplo, un estudio encontró que hacer cardio solo generaba una pérdida de peso real de entre el 20 al 50% del peso que matemáticamente se había calculado que se perdería (5,6). 

Esto significa que si se estuviera realizando cardio a un nivel y duración que gaste unas 3500 kcal a la semana, uno esperaría perder alrededor de 0.5 kg de grasa (el equivalente teórico) (7). Sin embargo, en realidad solo se lograría perder entre 0.1 y 0.25 kg.

Esto se debe a que cuando uno empieza a hacer más cardio, sin intencionalmente modificar la alimentación ocurren 2 cambios de manera casi inconsciente:

  1. Incrementa el consumo de calorías (sobrealimentación compensatoria): comes más sin darte cuenta de que lo estás haciendo.
  2. Disminuye el gasto de energía en reposo (adaptación metabólica): El cuerpo trata de compensar el gasto de energía de la sesión de entrenamiento, disminuyendo la energía que se gasta el resto del día. Por ejemplo, en el estudio anterior, los participantes redujeron su gasto energético en reposo en 4% en comparación a lo que gastaban antes de empezar a hacer el cardio (5).

Es más fácil consumir calorías que gastarlas a través del ejercicio. Si bien hacer cardio es beneficioso para la salud, pretender contrarrestar una alimentación inadecuada con cardio no es la manera más óptima, sana o realista de perder peso.

Por ello, te recomendamos utilizar el cardio como una herramienta extra para moverte más y mejorar tu salud cardiovascular, pero no como estrategia única para la pérdida de peso.

2. Haces el cardio antes de tu entrenamiento de fuerza

Si estás en un proceso de pérdida de grasa, ya sabes que el entrenamiento de fuerza es altamente recomendado. 

En un periodo de déficit calórico, el entrenamiento de fuerza te permitirá mantener (o hasta crear) masa muscular y a la vez, optimizará la pérdida de grasa (8,9).

Sin embargo, hacer cardio también te ayudará para complementar este proceso. De hecho, la mejor estrategia de entrenamiento para la pérdida de grasa parece ser la combinación de fuerza y cardio (10).

Es aquí en donde se suele cometer el segundo error más común al hacer cardio: hacer ambos tipos de entrenamiento en una sola sesión y empezando por el cardio. 

La evidencia científica ha encontrado que existe un llamado “efecto de interferencia” o “efecto del entrenamiento concurrente” que puede disminuir las ganancias en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia cuando se realizan ambos entrenamientos en simultáneo o cuando el cardio se hace antes (11). 

Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que hacer cardio inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza disminuye la fuerza máxima (1 repetición máxima) en este último (12).

Por el contrario, se vió que cuando el orden es invertido (primero fuerza y luego cardio), la capacidad aeróbica no se veía comprometida (12).

Además, también se ha visto que este detrimento en el desempeño se puede extender hasta 8 horas después de haber hecho el cardio (12).

En otro estudio 16 sujetos realizaron sesiones de cardio (HIIT o LISS) y luego, entrenaron fuerza. Se evaluó el rendimiento en el entrenamiento de fuerza cuando este se realizaba 4h, 8h o 24h después de hacer el cardio y también cuando no se hacía cardio (control) (13). 

Los resultados mostraron que tanto las condiciones de 4 como 8 horas resultaron en menos repeticiones totales de prensa de piernas que las condiciones de control y de 24 horas (13).

Es importante recalcar que el efecto negativo dependerá de la intensidad y duración de la sesión de cardio. Por ejemplo, realizar una caminata rápida de 5 minutos como calentamiento antes de la sesión de cardio no generaría estos efectos, mientras que trotar de corrido por 20 minutos o más, sí lo haría.

Por ello, lo recomendable sería realizar el cardio después del entrenamiento o en días separados. 

3. Haces mucho cardio

Como lo comentamos anteriormente el cardio puede ser útil como una herramienta adicional a la alimentación y al entrenamiento de fuerza para ayudarte a perder grasa.

Sin embargo, si el cardio empieza a tomar prioridad por sobre tu entrenamiento de fuerza, podrías terminar afectando tu capacidad de ganancia y mantenimiento de masa muscular (14).

Como evidencia de ello, un metaanálisis investigó qué componentes del entrenamiento de resistencia (como modalidad, duración, frecuencia) son perjudiciales para los resultados del entrenamiento de fuerza (14). 

En este se encontró que el crecimiento muscular (hipertrofia) tendía a decrecer cuando la frecuencia con la que se realizaba el cardio era mayor a 3 veces por semana (14). 

Con respecto a la duración, se observó que mientras más larga era la sesión de cardio, más afectaba la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Estos resultados tienden a disminuir con sesiones de cardio de 30 minutos en adelante (14).

Sin embargo, estos números no deben verse como absolutos, ya que existen otros factores que afectarían el resultado como el tipo de cardio que practique (alta o baja intensidad), el momento en el que se haga el cardio (en la misma sesión o en días u horas separadas) o el nivel de entrenamiento que posea la persona.

Si tu prioridad es la pérdida de grasa, te recomendamos realizar entrenamientos de fuerza y complementarlos con cardio no más de 3 veces por semana en sesiones de 30 hasta 40 minutos. 

Estos valores pueden ir incrementando conforme te vayas adaptando y tu nivel de entrenamiento aumente.

4. Crees que el cardio en ayunas te ayudará a perder más grasa

Tenemos un artículo completo en el que repasamos punto por punto por qué esto es en realidad un gran mito.

En realidad, hacer cardio en ayunas no es una estrategia excepcional que te hará perder más grasa. Es simplemente una forma más de hacer cardio.

Este mito surge de la idea (cierta) de que hacer cardio sin haber tomado desayuno hace que utilicemos más calorías provenientes de la grasa para sostener ese entrenamiento (15,16).

Sin embargo, la evidencia científica actual demuestra que no existen diferencias significativas en la pérdida de peso ni de grasa cuando se realiza el cardio en ayunas o después de desayunar (17,18).

Esto se debe a que:

  1. A pesar de que gastes más energía proveniente de la grasas, no gastarás más calorías en total (sabemos que para perder grasa, lo más importante es gastar más calorías de las que consumimos) (19)
  2. Nuestro sistema energético compensa ese mayor gasto de grasa en el entrenamiento disminuyendo su uso a lo largo del día (20).

Si te gusta o estás acostumbrado a hacer el cardio en ayunas, puedes hacerlo sin problemas, pero recuerda que no tendrá un beneficio adicional para la pérdida de grasa.

Por otro lado, si hacer el cardio sin desayunar es algo que te costaría mucho, no es necesario que empieces a practicarlo así. 

Evita hacerlo en ayunas si:

  • Te mareas.
  • Te da mucha hambre.
  • No te sientes con suficiente energía mientras entrenas.

Referencias:

  1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009 May 20;301(19):2024-35. doi: 10.1001/jama.2009.681. PMID: 19454641.
  2. Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292. doi: 10.1371/journal.pone.0210292. PMID: 30615666; PMCID: PMC6322789.
  3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med. 2014 Jan;46(1):17-23. doi: 10.1016/j.amepre.2013.08.019. PMID: 24355667.
  4. Harvard Medical School. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.
  5. Broskey NT, Martin CK, Burton JH, Church TS, Ravussin E, Redman LM. Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure. Med Sci Sports Exerc. 2021 Oct 1;53(10):2164-2172. doi: 10.1249/MSS.0000000000002689. PMID: 34519717; PMCID: PMC8441008.
  6. Helms. E. Why Cardio isn’t as Effective for Fat Loss as You’d Expect. Mass. 2021 July. 5(7):34-47.
  7. WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958 Sep-Oct;6(5):542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
  8. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial (2018, Todd Miller, et al)
  9. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018, Amanda V. Sardeli, et al)
  10. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
  11. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014 Jun;44(6):743-62. doi: 10.1007/s40279-014-0162-1. PMID: 24728927.
  12. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. doi: 10.1080/02640414.2017.1364405. Epub 2017 Aug 7. PMID: 28783467.
  13. Ribeiro AS, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES. Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Percept Mot Skills. 2014 Aug;119(1):133-45. doi: 10.2466/25.29.PMS.119c17z7. PMID: 25153744.
  14. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
  15. Ahlborg G, Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683-8. doi: 10.1152/jappl.1976.41.5.683. PMID: 993155.
  16. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997 Oct;273(4):E768-75. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.4.E768. PMID: 9357807.
  17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
  18. HACKETT, D; D. HAGSTROM, A. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2017;2(4):43.
  19. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. PMID: 27609363.
  20. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54. doi: 10.1016/j.appet.2012.02.041. Epub 2012 Feb 23. PMID: 22366285.
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