Los 9 Alimentos más Ricos en Omega 3

Los 9 Alimentos más Ricos en Omega 3

Es muy posible que hayas oído sobre el omega 3, ya que son muy populares y se les relaciona con propiedades saludables.

En este artículo aprenderás lo necesario sobre este nutriente tan importante para la salud.

¿Qué es el Omega 3?

A diferencia de lo que podrías pensar el omega 3 no es solo 1 compuesto. 

Los omega 3 son una familia de ácidos grasos de tipo poliinsaturados, que comparten similitudes en sus estructuras químicas y se caracterizan por ser esenciales.

Esto significa que tu cuerpo no puede producirlos o no puedo hacerlo en las cantidades en las que los necesita, entonces es necesario que los obtengas de los alimentos (1,2).

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGPI ω-3 o PUFA ω-3) son los siguientes (1,2):

  • Ácido α-linolénico (ALA; 18:3 ω-3)
  • Ácido estearidónico (SDA; 18:4 ω-3)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA; 20:5 ω-3)
  • Ácido docosapentaenoico (DPA ; 22:5 ω-3)
  • Ácido docosahexaenoico (DHA; 22:6 ω-3)

De todos ellos, el ALA, EPA y DHA han sido los más estudiados, puesto que son los que presentan mayor actividad en el cuerpo.

¿Para qué sirve el Omega 3?

Este tipo de grasas cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo (1,2,3,4,5):

  • Forman parte de la respuesta del sistema inmune: Son potentes antiinflamatorios
  • Participan en el desarrollo de nuestro sistema nervioso 
  • Mejoran la función cognitiva 
  • Previenen enfermedades neurodegenerativas
  • Podrían mejorar síntomas de depresión y ansiedad
  • Mejoran el perfil lipídico (niveles de colesterol y triglicéridos)
  • Podrían prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes
  • Mejoran la salud de la piel y el cabello

¿Cuánto Omega-3 necesitamos?

A la fecha, no existe una única recomendación de la cantidad de omega 3 que se necesita consumir al día.

El Instituto de Medicina de Estados Unidos (6) propone que la ingesta adecuada para el consumo de ALA (ácido α-linolénico) es de:

  • Adultos varones (19 años a más): 1.6 gramos al día de ALA
  • Adultos mujeres (19 años a más):  1.1 gramos al día de ALA

Sin embargo, una “ingesta adecuada” se establece cuando no existe información suficiente que permita determinar el “Requerimiento promedio estimado” (la cantidad suficiente para cubrir el requerimiento de la mitad de la población).

Por otro lado, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (7) propone la cantidad adecuada de consumo de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) debería estar entre 250 y 500 mg por día (EPA + DHA sumados).

¿Qué pasa si no consumo suficiente omega 3?

Confirmar una deficiencia de omega 3 puede ser un tanto difícil. De hecho, no es muy común medir los niveles de omega 3 en el cuerpo.

Por ello, una deficiencia de estos nutrientes se suele sospechar cuando se consumen pocas o nulas fuentes de alimentos ricos en omegas 3.

Aunque es necesario que se publique más investigación al respecto, consumir muy poco omega 3 podría ocasionar síntomas relacionados a sus funciones. Por ejemplo, podrías:

  • Sufrir de falta de concentración y experimentar una función cognitiva deteriorada
  • Presentar resequedad en la piel y cabello
  • Experimentar mayores niveles de inflamación y menor capacidad antiinflamatoria
  • Sufrir síntomas de depresión y ansiedad

La mejor forma de prevenir la falta de omega 3 es consumiendo suficientes fuentes de este nutriente  

1. Salmónsalmon.webp

El salmón, así como los pescados grasos en general, se caracterizan por ser ricos en ácidos grasos omega 3. 

De hecho, las fuentes marinas resaltan por presentar principalmente las formas de EPA y DHA.

En 100 gramos de salmón (en peso crudo) puedes encontrar (8):

  • ALA: entre 50 - 150 mg
  • EPA + DHA: entre 500 - 2,000 mg (sumados)

La cantidad que posea dependerá de la variedad de salmón que encuentres. Las variedades con mayor cantidad de grasas y, por tanto, de omega 3 son el salmón Chinook y el Atlántico (8).

Lo interesante es que incluso las variedades con menores cantidades de grasa te aportarán una dosis que se encuentra dentro de lo recomendado para el consumo diario de EPA y DHA (250 - 500 mg).

Además, 100 gramos de salmón te aportarán:

  • Energía: 175 kcal
  • Grasas totales: 9.9 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 20.1 g

2. Sardinas en conserva

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De la misma manera, las sardinas son una excelente, económica y accesible fuente de ácidos grasos omega-3. Por ser de fuente marina, también contienen EPA y DHA.

En 100 gramos de sardina en conserva (en aceite) puedes encontrar (8):

  • ALA: alrededor de 500 mg
  • EPA + DHA: alrededor de 1,000 mg (sumados)

En el caso de las sardinas en conserva, el contenido de ALA es mayor al de otros pescados frescos debido al aceite vegetal que se utiliza para conservarlas cuando se venden enlatadas, la forma más común de consumirlas.

En 100 gramos de sardinas en conserva (en aceite) encontrarás:

  • Energía: 208 kcal
  • Grasas: 11.5 g 
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 23.4 g

Por otro lado, las sardinas son también una excelente fuente de calcio y te puede aportar hasta el 35% del requerimiento diario de este nutriente (9). 

Por otro lado, se ha visto que agregar sardinas a nuestra alimentación usual puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus (10).

Por ejemplo, en un ensayo clínico se le proporcionó sardina a adultos mayores para que la consumieran 2 veces por semana (100 g cada vez). A este grupo se le comparó con otro grupo de adultos, quienes también recibieron educación nutricional para llevar una alimentación saludable y prevenir la diabetes, pero no recibieron el suministro de sardinas.

Al cabo de un año, se encontró que el grupo que consumió las sardinas había disminuído su riesgo de diabetes, presentó mayores niveles de colesterol HDL (el colesterol “bueno”), menores niveles de triglicéridos, de presión arterial y de resistencia a la insulina (10). 

Posiblemente, estos resultados se deban a que el grupo que consumió las sardinas tuvo una mayor ingesta de grasas saludables e incrementó su consumo de omega-3 (10).

3. Caballa

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La caballa es un pescado graso de tamaño mediano y es otro de los pescados que más omega 3 contienen.

Además, también es de fácil acceso y económico.

100 gramos de caballa fresca (peso en crudo) te aportarán (8):

  • ALA: entre 34 - 150 mg
  • EPA + DHA: entre 1,300 - 2,300 mg (sumados)

Esos 100 gramos de caballa (fresca, peso en crudo) también te aportarán:

  • Energía: 158 kcal
  • Grasas totales: 7.9 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 20.1 g

4. Atún

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El atún es una opción un tanto más magra que las anteriores, es decir, presenta menos grasas.

Sin embargo, sigue siendo una fuente importante de ácidos grasos omega 3. En este caso, el atún concentra principalmente EPA y DHA (prácticamente no contiene ALA). 

100 gramos de atún fresco te aportarán (8):

  • EPA + DHA: entre 100 - 1,200 mg (sumados)

Además, 100 gramos de atún (fresco, peso en crudo) te aportarán:

  • Energía: 144 kcal
  • Grasas totales: 4.9 g 
  • Carbohidratos: 0 g
  • Proteínas: 23.3 g

5. Aceite de Hígado de Bacalao

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Otro de los productos de pescado que más contenido de omega 3 posee es el aceite de hígado de bacalao (algunos simplemente lo llaman aceite de pescado).

De hecho, el contenido de omega 3 de este producto es tal que los suplementos de omega 3 se suelen producir en base a este.

1 cucharada (13.6 g) de aceite de hígado de bacalao te aportarán (8):

  • ALA: 127 mg
  • EPA + DHA: 2,438 mg (sumados)

Como puedes notar, 1 sola cucharada de este aceite tiene una cantidad incluso mayor de EPA y DHA que algunos pescados en 100 gramos.

Por ello, si tu consumo de pescado es muy limitado, podrías recurrir al aceite de hígado de bacalao como fuente de EPA y DHA.

6. Semillas y aceite de Linaza

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Las semillas en general son una muy buena fuente de grasas saludables. Sobre todo, de ácidos grasos de la familia de los omega-6. 

Estos, también son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, pero que cumplen funciones distintas a las de los omega 3 y suelen ser más fáciles de obtener en la alimentación.

Sin embargo, las semillas de linaza o lino resaltan debido a que, además de aportarnos omega-6, son de las pocas fuentes de origen vegetal que nos aporta cantidades importantes de omega-3. 

La linaza (y las fuentes vegetales en general) principalmente te aportarán ALA, a diferencia de los pescados que contenían principalmente EPA y DHA. 

Lo beneficioso de esto es que el ALA se utiliza como base para formar los demás de la familia de los omega-3 como el EPA y DHA (2,11).

1 cucharada (10 g) de semillas de linaza te aportarán (8):

  • ALA: 2,280 mg

Además, también te aportarán:

  • Energía: 53 kcal
  • Grasas totales: 4.2 g
  • Carbohidratos: 2.9 g
  • Proteínas: 1.8 g

Por otro lado, el aceite de linaza también es un producto que concentra aún más la cantidad de omega-3 ALA.

1 cucharada (10 g) de aceite de linaza te aportarán (8):

  • ALA: 5,340 mg

Esta es también una excelente opción para obtener el omega 3 que necesitas. Sobre todo, si no consumes pescados con regularidad.

Sin embargo, recuerda que este tipo de grasas son muy sensibles al calor, al oxígeno y a la luz. Por ello, si consumes este tipo de aceite debes tener ciertos cuidados al almacenarlo y consumirlo para que pueda conservar su contenido de omega 3:

  • Asegúrate de que la botella sea de color oscuro, así evitarás que la luz llegue al aceite.
  • Guárdalo en un lugar frío (lejos de la estufa). Si hiciera mucho calor, puedes refrigerarlo.
  • Evita dejarlo destapado.
  • Consúmelo crudo. Por ejemplo, en ensaladas. Evita calentarlo o utilizarlos para cocinar.

7. Semillas de Chía

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Al igual que la linaza, la chía también es una buena opción para obtener omega 3 en forma de ALA. 

1 cucharada (10 g) de semillas de linaza te aportarán (8):

  • ALA: 1,780 mg

Además, también te aportarán:

  • Energía: 49 kcal
  • Grasas totales: 3.1 g
  • Carbohidratos: 4.2 g
  • Proteínas: 1.7 g

Esta pequeña semilla está cargada de nutrientes y posee propiedades nutricionales muy interesantes que puedes conocer aquí. Por ejemplo, te pueden ayudar a controlar el hambre y funcionan como antioxidantes.

Además, recuerda que si las semillas presentan un tamaño muy pequeño (como en el caso de la chía y linaza), será mejor que las consumas molidas para que puedas acceder a los nutrientes que se encuentran en su interior. Puedes leer más sobre cómo consumir las semillas pequeñas aquí.

8. Nueces

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Al igual que las semillas, los frutos secos (oleaginosas) te aportarán grasas de muy buena calidad. 

Entre ellos, las nueces sobresalen por su aporte de omega-3. 

Las nueces, típicamente han sido relacionadas con beneficios para la función cognitiva. De hecho, coloquialmente se les conoce como “alimento para el cerebro”. 

Efectivamente, la evidencia científica ha asociado un consumo regular de nueces a una mejor memoria, atención, a la prevención del Alzheimer y del deterioro cognitivo. Esto se debe a los omega-3 (ALA) que posee, así como a sus antioxidantes como los flavonoides y vitamina E (12,13).

En 1 puñado de nueces (28 g) encontrarás (8):

  • ALA: 2,542 mg

Además, estos 28 gramos también te aportarán:

  • Energía: 183 kcal
  • Grasas totales: 18.3 g
  • Carbohidratos: 3.8 g
  • Proteínas: 4.3 g

9. Soya y derivados

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Aunque típicamente se consume se le clasifica como una legumbre, la soya o soja en realidad es una oleo-leguminosa. Es decir, se caracteriza por contener altas cantidades de grasas, mayores a lo que contienen las legumbres.

De hecho, botánicamente, la soya es más cercana al maní que a las legumbres. 

Por ello, tiene un contenido interesante de ácidos grasos omega 3.

En 1 taza cocida de soya (240 g) encontrarás (8):

  • ALA: 1,435 mg

Además, esta taza cocida también te aportará:

  • Energía: 413 kcal
  • Grasas totales: 21.5 g
  • Carbohidratos: 20.1 g
  • Proteínas: 43.7 g

Por otro lado, puedes observar que la soya es también una excelente fuente de proteínas, que son de alta calidad por contener los 9 aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. 

Por ello, se le utiliza mucho para obtener derivados altos en proteínas como el tofu, proteína de soya texturizada o “carne” de soya, tempeh, “leche” o bebida de soya, entre otros. 

Estos productos, también te servirán como fuentes de omega 3 - ALA.

Referencias:

  1. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.
  2. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  3. Sawada, Yu et al. “Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases.” Frontiers in immunology vol. 11 623052. 5 Feb. 2021, doi:10.3389/fimmu.2020.623052
  4. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
  5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
  6. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA);  Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal  2012; 10( 7):2815. [48 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2815.
  8. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  9. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, Del Valle HB, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. PMID: 21796828.
  10. Díaz-Rizzolo DA, Serra A, Colungo C, Sala-Vila A, Sisó-Almirall A, Gomis R. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2587-2598. doi: 10.1016/j.clnu.2021.03.014. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33932804.
  11. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171. doi: 10.3390/nu11051171. PMID: 31130604; PMCID: PMC6567199.
  12. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
  13. Tindall AM, Petersen KS, Skulas-Ray AC, Richter CK, Proctor DN, Kris-Etherton PM. Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2019 May 7;8(9):e011512. doi: 10.1161/JAHA.118.011512. PMID: 31039663; PMCID: PMC6512082.
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