10 Formas de Controlar los Antojos

Antes de empezar, es necesario recordar que no tienes que suprimir todos tus antojos. Parte de llevar una alimentación saludable implica ser flexible y consumir todo tipo de alimentos en las cantidades adecuadas. 

Tratar de anular los antojos por completo no es viable ni sostenible en el tiempo e incluso, podría ser perjudicial para tu salud tanto física como mental. 

Recuerda que las restricciones muy severas pueden conllevar a conductas alimentarias poco saludables. Por ejemplo, evitar algún antojo en el momento, puede conllevar a que sufras episodios de atracones más tarde. 

Teniendo esto en cuenta, hoy te dejamos algunas estrategias que te ayudarán a calmar los antojos si es que los estás teniendo muy frecuentemente.

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1. Controla el estrés

Si has notado que estás teniendo más antojos de lo normal, entonces es bastante probable que también estés sintiendo mucho estrés. ¿Por qué? Pues estar sometido a altos niveles de estrés constantemente (estrés crónico) trae consecuencias como:

Alterar la regulación del apetito: 

La grelina y la leptina son las dos principales hormonas encargadas de la regulación de nuestro apetito. La primera incrementa la sensación de hambre, mientras que la segunda es la responsable de su inhibición. 

Cuando los niveles de estrés se encuentran desregulados, también se alteran las concentraciones normales de ambas hormonas (la grelina aumenta y la leptina disminuye) (1). Como consecuencia, se generan más antojos y una tendencia a comer en mayores cantidades (2).

Causar antojos por alimentos ultraprocesados: 

El estrés crónico no solo hará que comas más, sino también que tus elecciones no sean las mejores. Estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que existe una tendencia a escoger alimentos hiperpalatables, aquellos considerados como "exquisitos" y hasta catalogados por algunos como "adictivos". En este grupo se encuentran alimentos como las donas, hamburguesas, postres, helados y comida "chatarra" en general. Todos ellos tienen la característica de ser altos en calorías, azúcares y/o grasas (1,2,3,4). 

Dichos alimentos funcionan como una suerte de "alivio" ante el estrés, debido a que los asociamos con emociones positivas y reconfortantes. Así, nuestro sistema de recompensa nos ayudará a calmar el estrés momentáneamente. 

Sin embargo, al no haber solucionado la raíz del estrés, este ciclo volverá a empezar, pero ahora, habrás reforzado la idea de que estos alimentos te ayudarán a controlarlo. Entonces, es muy probable que empieces a recurrir a ellos con más frecuencia (3).

Por este motivo, si estás atravesando por mucho estrés, es necesario que recurras a estrategias para lidiar con él efectivamente. La evidencia (5,6,7,8) muestra que existen distintos métodos para hacerlo como:

• Realizar ejercicio, ya sean aeróbicos (“cardio”) o anaeróbicos (“de fuerza”)
• Entrar en contacto con la naturaleza
• Tener contacto físico con personas que aprecias (abrazos, besos, etc.)
• Consumir alimentos que te ayuden a combatirlo
• Practicar yoga y meditación
• Practicar mindfulness
• Acudir a sesiones de masajes
• Ejercicios de respiración diafragmática (respiraciones profundas y controladas)
• Aromaterapia (con velas y/o difusores de aceites esenciales)
• Pasar tiempo con seres queridos y mascotas
• Terapia psicológica

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2. Consume alimentos ricos en fibra

Consumir suficiente fibra a lo largo del día te ayudará a controlar los antojos debido a que incrementará la sensación de saciedad y regulará tu apetito. 

La fibra incrementa el volumen de las comidas y absorbe agua una vez dentro del tracto gastrointestinal (lo que incrementa aún más el volumen de la comida). Mientras mayor sea el volumen de las comidas, más tardarán en salir de nuestro estómago para seguir su camino hacia el intestino (a este proceso se le denomina vaciado gástrico). De esta manera, también se retrasarán las señales hormonales que activan la sensación de hambre después de haber comido, pues estas dependen en gran medida de si nuestro estómago se encuentra vacío o no (9). 

Así pues, mientras más demore el vaciado gástrico, te sentirás lleno por más tiempo y será menos probable que presentes antojos.

Apunta a consumir, por lo menos, 25 g de fibra al día si eres mujer y 38 g diarios si eres varón. Recuerda que encontrarás fibra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos y semillas.

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3. Consume suficiente proteína

Las proteínas son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad. Esto se debe principalmente a dos reacciones:

• Las proteínas y, consecuentemente, la concentración de aminoácidos en sangre, inducen la segregación de hormonas (CCK, GLP-1 y PYY) y señales que controlan con la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. Es decir, influye sobre las señales que le indicarán a nuestro cuerpo que es hora de terminar una comida, así como sobre aquellas que le indicarán que es hora de comer nuevamente. Así, contribuyen con que nos llenemos más rápidamente y que esa sensación de saciedad sea más prolongada (10,11).
• Además, generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto significa que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, conduce a una reducción de la sensación de hambre (10,11,12).

Entonces, al igual que la fibra, hacer comidas altas en proteínas, te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y así, te permitirá disminuir los antojos.

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4. Ejercítate

El ejercicio físico es capaz de reducir la presencia de antojos a través de los efectos que genera en nuestros cerebros: puede incrementar la secreción de dopamina y del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Ambos compuestos están relacionados con nuestro sistema de recompensa, aquel que causa que queramos consumir ciertos alimentos porque los asociamos con emociones positivas, es decir, los antojos (13). 

Entonces, el ejercicio genera el mismo efecto que generaría consumir los alimentos “antojados”. Así, promueve la neuroplasticidad, haciendo que desaprendamos la conducta de recurrir a alimentos hiperpalatables (por ejemplo, frituras y postres) para calmar el estrés o inducir emociones positivas. De esta forma, hacer ejercicio regularmente nos ayudaría a reemplazar los antojos de comida por el deseo de hacer ejercicio (13).

Procura realizar ejercicios programados por lo menos 3 veces por semana.

5. Consume alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos de la familia de los omega-3 tienen la capacidad de aumentar los niveles de la hormona leptina, la cual se encarga de regular los niveles de saciedad (14,15,16). 

Para corroborarlo, un estudio reclutó a 278 adultos con sobrepeso u obesidad y los dividió en 4 grupos. A todos se les sometió a una restricción calórica y se igualó la proporción de nutrientes que consumían, la única diferencia entre los grupos fue la cantidad de omega-3 presente en sus dietas: 

• Grupo 1: No consumió alimentos de origen marino (consumo de omega-3 bajo, <260 mg/día)
• Grupo 2: Consumió 150 g de bacalao (pescado blanco), 3 veces por semana (consumo de omega-3 bajo, <260 mg/día)
• Grupo 3: Consumió 150 g de salmón (pescado graso), 3 veces por semana (consumo de omega-3 alto, >1300 mg/día)
• Grupo 4: Consumió 6 cápsulas de aceite de pescado al día (consumo de omega-3 alto, >1300 mg/día)

Los resultados mostraron que ambos grupos cuya alimentación era rica en omega 3 (grupos 3 y 4) sintieron más saciedad, menos hambre y ganas de comer en menor cantidad, tanto recién terminada la comida como 2 horas después (17). 

Estos resultados son aún más interesantes cuando consideramos que el estudio fue conducido mientras los participantes se encontraban en un periodo de déficit calórico para perder peso, momento en el que los antojos suelen presentarse con mayor frecuencia.

6. Prueba con ají y otros alimentos picantes

Algunos estudios han encontrado que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los alimentos picantes, ayuda a disminuir el apetito (18, 19). 

Por ejemplo, un estudio realizado en 24 adultos sanos analizó el efecto de la administración de capsaicina del ají rojo sobre la saciedad y el consumo de energía durante el día. Para ello, los participantes acudieron a un laboratorio dos días consecutivos de 4 semanas diferentes (8 días en total). Cada día se les ofreció comidas buffet y diferentes opciones de snacks entre las comidas principales. La diferencia entre las 4 semanas fue lo que se les ofrecía 30 minutos antes de cada comida:

• Opción 1: jugo de tomate con 0.9g de ají (0.25% capsaicina) - medianamente picante
• Opción 2: jugo de tomate sin ají (placebo 1)
• Opción 3: cápsulas con 0.9g de ají (0.25% capsaicina) - sin picante
• Opción 4: cápsulas sin ají (placebo 2)

El experimento demostró que el consumo de ají redujo la ingesta calórica total del día e incrementó la sensación de saciedad percibida. Además, se vió que el efecto era mayor cuando se consumió el jugo con ají que cuando se tomó en cápsulas (la ingesta calórica se redujo en 16% con el jugo vs 10% con las cápsulas), lo que puede indicar que el simple hecho de sentir el sabor picante, puede ayudar a incrementar la sensación de saciedad. 

Asimismo, se observó que el grupo que no había consumido el ají, tuvo una tendencia a elegir alimentos con un mayor contenido de grasas (19).

Así pues, consumir comidas picantes (a un nivel que se pueda tolerar), podría ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y por consiguiente, evitar algunos antojos.

7. Toma suficiente agua

El consumo de agua regular durante el día también puede ayudarte a controlar la ingesta de calorías totales del día. 

Por ejemplo, un estudio conducido en 14 varones sanos encontró que aquellos que bebieron 2 vasos de agua antes de una comida ingirieron 22% menos calorías que aquellos que no lo hacían (20). Asimismo, incrementó la sensación de saciedad y llenura y disminuyó la de hambre. 

Por lo tanto, asegúrate de tomar suficiente agua durante el día y no esperar a tener sed para hacerlo, pues podría ayudarte a regular la ingesta de alimentos durante el día.

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8. Duerme lo suficiente

El sueño es crucial para mantener un equilibrio hormonal y de neurotransmisores. De hecho, se ha visto que cuando nos privamos del sueño, la desregulación hormonal que se genera altera nuestro apetito (de manera muy similar a lo que ocurre cuando estamos muy estresados): aumentan los niveles de grelina y disminuyen los de leptina. Así, sentimos más ganas de comer.

Sobre ello, estudios encuentran que la falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Asimismo, está asociado de una forma inversamente proporcional con los niveles de sobrepeso y obesidad, es decir, a menos horas de sueño, mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso, obesidad y hasta otras condiciones como enfermedades crónicas  no transmisibles como diabetes e hipertensión arterial (21, 22, 23).

Apunta a dormir, por lo menos, 7 horas cada noche para evitar efectos adversos sobre la regulación de tu apetito.

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9. Toma Café

El café, específicamente debido a la acción de la cafeína, tiene la capacidad de incrementar la actividad de tu sistema nervioso. De esta forma, genera estímulos para producir hormonas como la adrenalina, noradrenalina, epinefrina y péptido YY. Una mayor concentración de estas hormonas generan una disminución en la sensación de hambre y aumento del tiempo de saciedad (24, 25).

Antes de optar por esta opción recuerda evaluar tu sensibilidad a la cafeína y no sobrepasar el consumo máximo recomendado de 300-400 mg de cafeína la día (lo que puede equivaler a 4-6 tazas de café).

10. Evita el exceso de alimentos ultra procesados

Anteriormente mencionamos que los productos hiperpalatables pueden ser catalogados como “adictivos”. ¿A qué se debe? Pues cuando empezamos a comer, lo normal sería que en cierto punto (cuando ingerimos lo suficiente), las hormonas que controlan nuestro apetito empiecen a ejercer su efecto. Sin embargo, cuando lo que estamos comiendo es altamente sabroso (como en el caso de los alimentos ultra procesados), nuestro cerebro empieza a segregar otro tipo de hormonas: las del placer (como la dopamina y los endocanabinoides). Como consecuencia, las señales de las necesidades biológicas (hambre-saciedad) pasan a un segundo plano y podemos comer más, aún cuando ya no lo necesitemos. 

Es así que empieza un ciclo: mientras más alimentos ultraprocesados consumamos, más nos provocarán (se crearán más antojos por ellos) y los comeremos en más cantidad (26, 27, 28). Así que, en la medida de lo posible, trata de disminuir la cantidad de alimentos ultra-procesados que consumas para evitar seguir retroalimentando este ciclo.

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