6 Estrategias para Combatir el Estreñimiento Naturalmente

La constipación funcional (estreñimiento) es una de las alteraciones intestinales más comunes a nivel mundial. Se caracteriza por una reducción en la frecuencia o dificultad para defecar, sin que exista una causa orgánica o estructural identificable, es decir, se presenta sin una etiología clara (1, 2, 3).

¿Cuándo se considera que una persona está estreñida?

Según los criterios de Roma IV, utilizados comúnmente en gastroenterología, una persona puede ser diagnosticada con estreñimiento funcional si ha presentado al menos dos de los siguientes síntomas durante, al menos, 3 meses. Además, estos síntomas deben haber comenzado por lo menos 6 meses antes del diagnóstico ​(2):

1. Esfuerzo excesivo al evacuar.
2. Heces duras o grumosas (tipo 1 o 2 en la escala de Bristol).
3. Sensación de evacuación incompleta.
4. Sensación de obstrucción/bloqueo anorrectal.
5. Menos tres evacuaciones espontáneas por semana.
6. Necesidad de realizar maniobras manuales (como evacuación digital) para completar la defecación.

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¿Por qué ocurre el estreñimiento?

El estreñimiento puede ser causado por varios factores, tales como (4, 5): 

• Alimentación desequilibrada: Baja ingesta de fibra y exceso de alimentos procesados.
• Alteraciones en la microbiota intestinal: Para conocer más sobre este tema dirígete a esta entrada del blog.
• Estrés crónico: Puede alterar la motilidad intestinal.
• Falta de actividad física: El sedentarismo está asociado con una mayor incidencia de estreñimiento.
• Medicamentos: Uso prolongado de opioides, AINES o antidepresivos.
• Cambios repentinos en la rutina o alimentación: Viajes o alteraciones en el estilo de vida.
• Condiciones de salud subyacentes: Hipotiroidismo, síndrome de intestino irritable o diabetes​

El estreñimiento puede ser causado por distintos motivos como una alimentación poco balanceada, alteraciones en la microbiota intestinal, exceso de estrés, uso de ciertos medicamentos o falta de actividad física. En algunos casos pueden ser síntoma de una enfermedad de fondo, con lo cual sería recomendable acudir a un médico profesional.

Si ya confirmaste con un médico que no tienes ninguna condición de fondo y aún tienes estas molestias, aquí te compartimos 6 formas efectivas para combatir el estreñimiento.

1. Consume suficiente fibra 

La fibra es un nutriente esencial que mejora la motilidad intestinal. Dado que no es digerible, su paso por el sistema digestivo ayuda a incrementar el volumen de las heces, facilitando su eliminación. Además, sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino grueso, mejorando el equilibrio de la microbiota intestinal​ (6,7).

Tipos de fibra que ayudan:

• Fibra soluble: Forma un gel que suaviza las heces. Ejemplo: avena, manzanas, y zanahorias, semillas de chia y linaza
• Fibra insoluble: Aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Ejemplo: salvado de trigo, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.

En la app de Fitia puedes encontrar información detallada sobre la cantidad de fibra presente en cada alimento. La base de datos está adaptada a cada país, lo que te permite elegir alimentos accesibles y adecuados para tu dieta. Descárgala gratis aquí

💡 Consejo: Consume entre 25-30 g de fibra al día. Aumenta la ingesta gradualmente para evitar molestias digestivas.

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• Ingredientes: Yogurt, avena, fresas, chía
• Fibra total: 12 g por porción

Evita consumir grandes cantidades de fibra si tienes Síndrome de Intestino Irritable (SII) o SIBO, ya que podría agravar los síntomas.

2. Bebe más agua 

El agua es el principal componente del cuerpo humano y desempeña un papel esencial en la digestión. Una adecuada hidratación es fundamental para evitar que las heces se vuelvan duras, facilitando así su paso por el intestino. Además, el agua permite que los jugos gástricos funcionen correctamente y ayuda a la fibra a cumplir su función, promoviendo evacuaciones regulares y evitando el estreñimiento. 

La fibra por sí sola no es suficiente. Asegúrate de acompañarla con suficiente agua (2 litros diarios) para promover la digestión y ablandar las heces

💡 Importante:
Un estudio mostró que las personas con estreñimiento crónico que consumieron 2 litros de agua diarios, junto con 25 g de fibra, aumentaron su frecuencia de evacuación en 2.4 veces por semana, en comparación con solo 1.3 veces en quienes bebieron menos agua (1.1 litros en promedio) (8).

Consejos prácticos para mantenerte hidratado:

• Lleva una botella de agua contigo y establece metas diarias, procura consumir 2 litros por día.
• Consume alimentos ricos en agua, como sandía, pepino y calabacín.
• Usa aplicaciones como Fitia para registrar tu ingesta diaria de agua y configurar recordatorios.

3. Aumena tu actividad física

El ejercicio físico regular ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente por el intestino,  haciendo más sencilla la eliminación de las heces. El sedentarismo puede ralentizar el sistema digestivo, provocando estreñimiento (4). 

Ideas para moverte más cada día:

• Caminar: Realiza caminatas de 20 a 30 minutos, idealmente después de las comidas.
• Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta aumentan el ritmo intestinal.
• Yoga: Posturas como la "torsión espinal" o "postura del niño" estimulan la digestión.
• Rutina práctica: Si trabajas en oficina, levántate cada hora y realiza pequeños estiramientos para evitar el sedentarismo.

💡 Consejo: Caminar diariamente, practicar yoga o realizar ejercicios aeróbicos no solo mejoran el tránsito intestinal, sino que también alivian el estrés, un factor clave en el estreñimiento.

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4. Consume alimentos con probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que sugieren que al ser consumidos regularmente, ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que facilita una digestión más eficiente​ (4,7). 

Alimentos probióticos recomendados:

• Yogur y kéfir: Elige aquellos que mencionen “cultivos vivos y activos” en la etiqueta.
• Kombucha: Bebida fermentada a base de té que apoya la salud digestiva.
• Chucrut y kimchi: Col fermentada que puedes incluir en ensaladas.

💡 Nota:
El consumo de probióticos puede no ser adecuado si el estreñimiento es secundario a SIBO, ya que podría empeorar los síntomas. En estos casos, es recomendable consultar con un especialista.

5. Alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento

¿Qué alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento?

Existen muchos alimentos con propiedades laxantes de mayor o menor intensidad. A continuación te dejamos una lista de laxantes de efecto moderado, a los que puedes recurrir para mejorar los síntomas del estreñimiento. 

• Laxantes mecánicos: Estimulan el tránsito intestinal aumentando el volumen fecal. Ejemplos: linaza y chía remojadas, ciruelas, y guindones.
• Laxantes oleosos: Lubrican el tracto digestivo y facilitan el paso de las heces. Ejemplo: aceite de oliva.
• Laxantes osmóticos: Atraen agua al intestino, aumentando la hidratación del bolo fecal. Ejemplo: fresno de maná.

💡 Recomendación:
Añade linaza remojada o un par de ciruelas a tu desayuno para mejorar el tránsito intestinal.

6. Controla tus niveles de estrés

Como mencionamos anteriormente, el estrés puede desencadenar cuadros agudos de constipación (4,6). Si los síntomas que estás atravesando estuvieran relacionados con altos niveles de estrés, el abordaje debería incluir disminuir la carga de estrés que experimentas.

El estrés puede desencadenar episodios de estreñimiento. Técnicas de respiración, yoga o actividades recreativas pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la digestión.

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Técnicas recomendadas:

• Ejercicios de respiración profunda: Ayudan a relajar el sistema nervioso.
• Meditación o mindfulness: Practica 10 minutos al día para reducir el estrés.
• Yoga o pilates: Además de ser ejercicio físico, mejora la relajación.

💡 Consejo:
Haz una lista de actividades que disfrutes y practícalas regularmente para reducir la carga de estrés diaria.