5 Recetas Altas en Proteínas y Bajas en Calorías

Si tu objetivo es verte más definido necesitas perder grasa y conservar tu masa muscular. 

Uno de los puntos más importantes para lograrlo es cumplir con tus requerimientos de proteína del día. 

La literatura indica que los niveles de proteína adecuados para mantener y desarrollar la masa muscular son de 1.6 a 2.2 g/kg al día en personas que entrenan fuerza, que también es crucial si te quieres ver “definido” (1).

Incluso, si estás en una etapa de definición se recomienda acercarte más al límite superior, pues las proteínas son el macronutriente que mayor sensación de saciedad genera (2).

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En este contexto, las comidas altas en proteína y bajas en calorías son cruciales por varias razones:

• Consumir una cantidad adecuada proteína asegura que el cuerpo pueda reparar y construir músculo, incluso si estás en un déficit calórico. Sin suficiente proteína, el cuerpo podría comenzar a descomponer el músculo para obtener energía (3).
• Las proteínas tienen un efecto termogénico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo utiliza más energía para procesarlas, ayudando a aumentar el gasto calórico (4).
• Las comidas altas en proteínas produce hormonas que son las encargadas de que te sientas lleno y que te quede saciado por más tiempo (2).
• Optar por comidas bajas en calorías pero ricas en proteínas facilita la creación del déficit calórico necesario para perder grasa, además puede prevenir la pérdida del músculo

Por todo ello, si buscas perder peso te será muy conveniente buscar opciones altas en proteína, lo que ayudará a cumplir con tus necesidades diarias de proteínas.

Cada una de estos desayunos te aportará, por lo menos, 30 gramos de proteínas (en algunas sin la necesidad de utilizar un suplemento) y menos de 300 calorías

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Consumir proteínas en todas las comidas y snacks no solo facilita alcanzar la cantidad total requerida, sino que también promueve una síntesis muscular continua a lo largo del día. Por esta razón, te presentamos 6 recetas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos sin consumir muchas calorías.

1. Barras Proteicas de Plátano

Esta receta es ideal y nutritiva para incluirla en cualquier momento del día. Cada porción ofrece una buena cantidad de proteína y nutrientes, todo mientras mantiene un aporte calórico moderado, perfecto para aquellos que buscan lograr un déficit calórico.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 4

🔥Información Nutricional por 2 porciones 

• Calorías: 291 kcal
• Proteínas: 31 g
• Carbohidratos: 36 g
• Grasas: 3 g

🍴 Ingredientes (para 4 porciones)

• Plátano - 2 medianos (260 g)
• Yogurt Griego - 1/2 taza (120 g)
• Proteína En Polvo - 2 scoop (60 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Añade todos los ingredientes a un bowl y mezclar bien.
3. Transferir la mezcla a un molde.
4. Hornear durante 15-20 minutos a 180°C.
5. Dejar enfriar completamente antes de servir.

2. Rollitos de Jamón Con Pollo

Con su alto aporte proteico y bajo contenido calórico, esta receta de rollitos de jamón con pollo es una excelente opción para alcanzar tus requerimientos de proteínas, sin excederte con las calorías. Son frescos y fáciles de preparar, ideales para llevar a un picnic o disfrutar como un piqueo.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 4 

🔥 Información nutricional para 4 rollitos 

• Calorías: 219 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes (para 4 porciones)

• Pollo - Pechuga (70 g)
• Jamón - 2 rebanadas (60 g)
• Yogurt - 2 cucharadas (30 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)
• Mostaza - 1 cucharadita (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con el pollo previamente cocido.
2. Tritura el pollo con una procesadora o pícalo chiquito con un cuchillo.
3. En un recipiente, mezcla el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
4. Mezcla el pollo triturado con el aliño hasta formar una pasta espesa.
5. En cada rebanada de jamón disponer la mezcla.
6. Enrollar, cortar a la mitad y servir. Puede decorar con unas hojas de perejil.

3. Brochetas de Pollo Pimiento

Son la elección perfecta para cualquier ocasión, con 46 gramos de proteína y solo 262 calorías por brocheta, fáciles de cocinar, ya sea a la parrilla como en el horno, o salteados.

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 12

🔥 Información Nutricional por 1 brocheta (58 g)

• Calorías: 262 kcal
• Proteínas: 46 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 2 porciones)

• Pollo -  100 g
• Pimiento Rojo - 1/3 unidad 40 g
• Ajo Molido - 1/4 cucharadita 1 g

👨‍🍳 Preparación

1. Corta el pollo en cubos medianos y marínalo con ajo, sal y pimienta.
2. Aparte, cortar el pimiento en cuadrados medianos.
3. En un palito de madera para brochetas, colocar de manera intercalada 3 - 4 cubos de pollo con cuadrados de pimiento.
4. Cocina a la parrilla o sartén plana hasta que el pollo esté completamente cocido.
5. Precalienta la sartén a fuego alto y, cuando tome temperatura, coloca las brochetas y cocinarla de 2-3 minutos por lado a fuego medio.
6. Si desea, puede tapar la sartén para tener una cocción más pareja.

4. Ensalada de Col y Manzana con Asado de Pavo

Una excelente opción para un almuerzo o cena ligera y super nutritiva con casi 40 g de proteína y meno de 300 calorías.

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 12

🔥 Información Nutricional por 1 ensalada (367 g) 

• Calorías: 297 kcal
• Proteínas: 39 g
• Carbohidratos: 22 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Pavo - Pechuga peso en crudo (150 g)
• Col Morada - 1 taza (90 g)
• Manzana - 1/2 unidad (80 g)
• Espinaca - 1 taza (30 g)
• Yogurt - 2 cucharada (30 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)
• Mostaza - 1 cucharadita (5 g)
• Aceite De Oliva - 1 cucharadita (3 g)
• Stevia - 1 sobre (1 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Mientras tanto, salpimienta el pavo a gusto. Opcional: puede agregar un poco de salsa de soya para dar más sabor.
3. Coloca una sartén a fuego alto. Una vez caliente, verter el aceite y agregar el pavo. Sellar por ambos lado (2 minutos por lado), tapar y dejar cocinar durante 5 minutos o hasta que esté listo.
4. En simultáneo, preparar la ensalada: Cortar la col morada en tiras y la manzana en gajos finos.
5. Para el aliño: Mezclar el yogurt, mostaza, zumo de limón y stevia.
6. En un plato, servir la ensalada (col morada, manzana, espinaca) junto al pavo asado y el aliño preparado.
7. Opcional: Espolvorear con semillas de ajonjolí.

5. Pollo con Ensalada de Frutas

Plato rico en proteínas, vitaminas y full antioxidantes, fácil de preparar y perfecto para servir como plato principal o como un acompañante.

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 ensalada (375 g) 

• Calorías: 287 kcal
• Proteínas: 36 g
• Carbohidratos: 27 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Pollo -  (150 g)
• Mandarina - 1 unidad (100 g)
• Fresas - 1/2 taza (75 g)
• Arándanos - 1/4 taza (38 g)
• Lechuga - 1 taza (35 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación:

1. Cortar el pollo en tiras, salpimentar al gusto y cocinarlo a la plancha.
2. Para ello, colocar una sartén a fuego alto. Una vez caliente, agregar el pollo y cocinar durante 4 minutos por lado a fuego medio.
3. Lavar bien las frutas y lechuga. Trozar la lechuga, pelar la mandarina y cortar las fresas en mitades
4. Colocar la lechuga como base.
5. Cubrirla con las frutas y finalmente con el pollo.
6. Sazonar con zumo de limón, sal y pimienta a gusto.