5 Semillas Saludables que No Deben Faltar en tu Alimentación

Las semillas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes; sin embargo, también son unos de los menos incluidos en las dietas comunes y corrientes.

La mayoría de semillas son ricas en grasas saludables, pues contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Además, son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.

A continuación encuentra las semillas más conocidas, que puedes incluir en tu alimentación.

Además, recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar la información nutricional completa de estos y miles de alimentos más. Descárgala gratis aquí.

1. Chía

Estas pequeñas son una excelente fuente de fibra y omega 3.

En 3 cucharadas (30 g) hay:

• Calorías: 146 kcal
• Carbohidratos: 12.6 g, de los cuales 10.3 g son de fibra (casi el 50% del VDR)
• Grasas: 9.2 g (sólo 1 gramo de grasas saturadas)
• Proteína: 5 g
• Calcio: 18% del VDR
• Magnesio: 30% del VDR
• Fósforo: 27% del VDR

El VDR representa el Valor Diario Recomendado

Mediante diferentes estudios se ha observado que el poder antioxidante de la chía permite reducir el riesgo de procesos inflamatorios y cancerígenos. Ello genera una barrera protectora ante otras enfermedades como el Alzheimer y Parkinson (1,2).

Siempre y cuando su consumo vaya acompañado de una dieta saludable y actividad física regular, en diferentes estudios control se evidenció que sí tiene un efecto significativo sobre la pérdida de peso (3).

Asimismo, si bien sigue siendo estudiado, se ha observado que el consumo de las semillas de chía tiene un efecto inhibidor sobre la hiperglicemia (exceso de azúcar en la sangre). Además, también se han observado beneficios cardio-protectores por su contenido en grasas saludables (4).

2. Linaza

También llamadas semillas de lino. Estas, al igual que la chía, también son una excelentes fuente de omega 3 y fibra.

En 3 cucharadas (30 g) hay:

• Energía: 160 kcal
• Carbohidratos: 8.7 g (fibra principalmente)
• Fibra: 8.2 g
• Proteína: 5.5 g
• Casi el 30% del VDR de magnesio

Gracias a su alto contenido en lignanos, se ha evidenciado la relación entre la presencia de estos y su poder antioxidante (5). Además, ello se ha evidenciado tanto para prevención como para el tratamiento del cáncer. (6).

Las semillas de lino contienen diferentes compuestos bioactivos que ayudan a proteger la salud cardiovascular, desde el tipo de grasas que contiene hasta los efectos reguladores que tiene (7). Además, se ha observado que tiene un poder anti-hipertensivo que permite la regulación de la presión cardiáca (8).

3. Cáñamo o Hemp

Por otro lado, tenemos a las semillas de cáñamo. Estas pequeñas han comenzado a incluirse cada vez más en la alimentación por sus excelentes bondades.

Para empezar, son increíblemente nutritivas. Las semillas de cáñamo tienen la relación perfecta de 3:1 entre omega 3 : omega 6, lo que resulta beneficioso a nivel cardiovascular.

Por otro lado, aunque sea en una cantidad pequeña, estas semillas cuenta con un perfil de aminoácidos esenciales completos (los aminoácidos son los compuestos base de las proteínas).

En 3 cucharadas (30 g) hay:

• Energía: 166 kcal
• Grasas: 14.6 g
• Carbohidratos: 2.6 g
• Fibra: 1.2 g
• Proteínas 9.5 g

Y en sólo esa cantidad se cubre el 19% del requerimiento de hierro diario.

Además, se ha observado que puede ayudar a reducir la presión, ya que son ricas en arginina, un aminoácido encargado de la producción del óxido nítrico lo que permite la relajación de los vasos sanguíneos y promueve la reducción de la presión cardiaca (9).

Asimismo, también se le considera como una de las mejores fuentes proteicas vegetales debido a su perfil de aminoácidos el cual es completo, a diferencia de muchas fuentes vegetales. De hecho, como se menciona en su información nutricional, en 2 cucharadas cubrimos 11 gramos de proteína (10).

Finalmente, también se les considera como una excelente fuente de antioxidantes, por lo que pueden resulta beneficiosas para la salud dérmica y podría prevenir la aparición de un envejecimiento celular precoz (11).

4. Sésamo o Ajonjolí

En cuanto a las semillas de sésamo, o también conocidas como ajonjolí, estas son de las mejores fuentes de fibra.

En 3 cucharadas (30 g) hay:

• Energía: 172 kcal
• Carbohidratos: 7 g
• Fibra: 3.5 g
• Grasas: 14.9 g (sólo 2.1 saturadas)
• Proteína: 5 g
• Casi el 30% del VDR del calcio.

Asimismo, las semillas de sésamo, gracias a su composición de ácidos grasos principalmente poli y monoinsaturados, podría tener efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular (12, 13).

Por otro lado, también resultan beneficiosas para salud cardiaca gracias a su alto contenido en magnesio, pues se ha visto que el magnesio promueve la disminución de la presión cardiaca. De hecho, estas pequeñas en 2 a 3 cucharadas pueden cubrir el 25% del VDR de magnesio (14).

Adicionalmente, estas semillas podrían ayudar a tener un mejor control de la glicemia, dado que estas pequeñas tienen en su contenido pinoresinol, el cual inhibe la acción de la maltasa, una de las enzimas encargadas de la digestión de carbohidratos simples (15).

5. Semillas de Girasol

Por último, tenemos a las semillas de girasol. Estas semillas, al igual que las mencionadas anteriormente, también poseen diferentes beneficios para la salud.

Las semillas de girasol poseen una cantidad importante de antioxidantes, ello es por su contenido rico en vitamina E y selenio, así como su contenido de flavonoides (16).

En 3 cucharadas (30 g) hay:

• Energía: 175 kcal
• Carbohidratos: 6.0 g
• Fibra: 2.6 g
• Grasas: 15.4 gramos
• Proteína: 6.2 gramos

Además, también puede ayudar con los procesos inflamatorios, dado que según un estudio, el consumo de estas semillas redujo los factores inflamatorios promotores del cáncer en un 32% (17).

Sin embargo, ello aún debe seguir siendo estudiado.

Por otro lado, el consumo de estas semillas tiene un efecto cardioprotector debido a que podría ayudar a reducir el coelsterol. Esto es por su contenido en ácidos grasos insaturados y especialmente ricas en ácido linoleico, lo que podría ayudar precisamente en la reducción del colesterol (18, 19).

Entonces, como se puede observar, el consumo diario de estas 5 semillas, acompañado de una alimentación saludable y actividad física, podría ayudar a prevenir un sin número de enfermedades, especialmente las cardiacas y pro inflamatorias. 

Finalmente, como se menciona en las fuentes citadas, ello es gracias a que estas semillas son ricas en ácidos grasos saludables, antioxidantes y fibra. Lo mejor de todo es que son bastante fáciles de incluir dentro de nuestra alimentación y, además, son económicas.