6 Snacks Fáciles y Altos en Proteínas

Cuando pensamos en un 'snack,' a menudo lo asociamos con comidas altamente procesadas, pobres en valor nutricional pero ricas en calorías, grasas saturadas y/o azúcares, como papas fritas, botanas, chocolates o helados (1). Sin embargo, si te preguntas qué puedo comer entre comidas sin comprometer tu salud, es importante saber que un snack no tiene por qué ser poco nutritivo; de hecho, puede ser todo lo contrario.

Incluso, se ha visto que el tipo de snack que se escoja es capaz influenciar sobre las elecciones alimentarias que un individuo hará durante el resto del día (1). Por eso, tener ideas para merendar de manera saludable es esencial.

Entonces, ¿qué alimentos deberíamos incluir en un snack para que sea saludable?"

Hay innumerables opciones para armar un snack nutritivo. No existe una fórmula única o específica para crear el snack 'perfecto,' ya que la mejor elección dependerá de las necesidades y el contexto de cada persona.

Sin embargo, incluir fuentes de proteínas como parte de la merienda es una estrategia especialmente beneficiosa, sobre todo si tu objetivo es perder peso. Aquí te presentamos los 6 mejores snacks con alto contenido de proteínas, que no solo son nutritivos, sino también deliciosos

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¿Por qué Consumir Snacks con Proteína a Diario?

1. Te hará sentir saciado

Aunque un snack es una merienda pequeña, lo ideal es que te deje satisfecho hasta la próxima comida, evitando así la necesidad de estar "picando" constantemente. Incluir proteínas en tus snacks es especialmente beneficioso, ya que son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad (2).

El rol de las proteínas en la inducción de la sensación de saciedad se da principalmente a partir de dos reacciones:

• Alto efecto térmico: Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que tu cuerpo utiliza más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y el consumo de oxígeno. Esta reducción en los niveles de oxígeno contribuye a una menor sensación de hambre (2,3,4).
• Estimulación hormonal: Las proteínas, al aumentar la concentración de aminoácidos en sangre, provocan la liberación de hormonas como la CCK, GLP-1 y PYY, que están relacionadas con la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. Estas hormonas no solo te ayudan a sentirte lleno más rápidamente, sino que también prolongan esa sensación, regulando cuándo es hora de terminar una comida y cuándo es hora de comer de nuevo (2,3).

2. Te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario de proteína

Las proteínas  son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, ya que cumplen una variedad de funciones vitales. Por ello, es fundamental cubrir nuestros requerimientos diarios de proteínas, sin importar nuestros objetivos o tipo de alimentación. Si te preguntas qué puedo comer para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, considera que un snack rico en proteínas puede ser particularmente útil, especialmente si tus necesidades de este nutriente son elevadas.

Un snack alto en proteínas es ideal para:

• Atletas con altos volúmenes de entrenamiento, especialmente aquellos que realizan entrenamientos de fuerza (5).
• Mujeres embarazadas y en periodos de lactancia (6).
• Personas en periodos de crecimiento - especialmente adolescentes (6,7).
• Adultos mayores - sobretodo aquellos con mayor riesgo de deterioro de la masa muscular (8, 9).
• Personas bajo estrés metabólico elevado, como enfermedades críticas, quemaduras o lesiones (10).

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Snacks Fáciles y Rápidos Altos en Proteínas

1. Skyr con frutos secos y fruta fresca

La principal fuente de proteínas de este snack será el skyr o yogur tipo islandés, un derivado lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. Además, el añadirle almendras (o algún otro fruto seco), complementará el aporte proteico y brindará grasas de buena calidad. Disfruta de este Snacks saludable para deportistas.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 215 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasas: 7 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Yogurt skyr - 3/4 de taza (60 g)
• Almendras - 1 cucharada (14 g)
• Mix de fresas y arándanos - 1/4 de taza (38 g) 

👉 En la app de Fitia podrás ingresar estos alimentos y ver cómo se adaptan a tus requerimientos o modificar las cantidades, agregar o quitar ingredientes. Por ejemplo, si no tuvieras skyr, pero sí yogurt griego, podrías fácilmente hacer el cambio y ver cómo la información nutricional de actualiza automáticamente. Descarga Fitia gratis aquí.

2. Galletas de arroz con pollo deshilachado y aguacate

El pollo es una de las mejores opciones para aumentar tu consumo de proteínas. En este caso, para facilitar la preparación, puedes dejarlo cocido desde tu almuerzo o tener un buena cantidad de pollo deshilachado para usar en tu snacks o desayunos (meal prep).

Las galletas de arroz, por su naturaleza, son un alimento bajo en calorías, puede optar por estas o por alguna otra opción más energética como una tostada o una galleta de maíz, por ejemplo.

El aguacate le dará el toque de sabor y puedes complementarlo con limón, sal y pimienta si deseas, mezclando todo con el pollo.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 263 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasas: 12 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Galletas de arroz - 2 galletas (18 g)
• Pechuga de pollo - 1 palma (80 g, peso en crudo) 
• Aguacate - 1/4 de unidad (60 g) 

3. Tostada con huevo y verduras

El huevo es una excelente fuente de proteínas y grasas. Combínalo con una tostada y añádele las verduras de tu agrado para obtener un snack rico en proteínas, con buen aporte de grasas y carbohidratos.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 248 kcal
• Proteínas: 17 g
• Carbohidratos: 17 g
• Grasas: 12 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Tostada integral - 1 unidad (25 g)
• Huevo - 2 unidades (110 g) 
• Tomate - 2 rodajas (20 g) 

Snacks altos en proteína de origen vegetal 

1. Edamame cocido con sal

El edamame es un alimento tradicional asiático, se trata de las vainas inmaduras del grano de soya. Suele incluirse como entrada o como acompañamiento de comidas, pero tienen una composición nutricional que lo hace excelente también para un snack rápido, práctico y alto en proteínas. Resalta también su alto aporte de fibra y micronutrientes como el hierro.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 194 kcal
• Proteínas: 19 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasas: 8 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Edamame cocido - 1 taza 
• Sal y especias al gusto. Te recomendamos pimienta negra y paprika.

2. Popcorn con levadura nutricional

Esta es otra genial opción para tardes de película o estudio, por ejemplo. En este caso, el aporte de proteína proviene principalmente de la levadura nutricional, un tipo de levadura apta para el consumo directo que tiene un particular sabor similar al queso. Una combinación de sabores ideal con el popcorn.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 122 kcal
• Proteínas: 10 g
• Carbohidratos: 17 g
• Grasas: 1 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Popcorn - 2 tazas cocinadas (16 g) 
• Levadura nutricional - 1/4 de taza (15 g)

3. Smoothie de fruta con leche de soya y harina de tarwi/lupino

Un smoothie es una opción de snack bastante versátil, ya que lo puedes combinar según tus preferencias. En este caso, te recomendamos incluir una bebida vegetal con buen aporte de proteínas (como es el caso de la bebida de soya - ideal que no lleve azúcar añadida).

Además, este smoothie tiene un aporte importante de proteínas a partir de la harina de tarwi o lupino, una legumbre oriunda de la zona andina con una composición similar a la de la soya.

Puedes elegir la fruta de tu preferencia y agregar más sabor con edulcorantes no calóricos como stevia, esencia de vainilla o canela en polvo.

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 224 kcal
• Proteínas: 17 g
• Carbohidratos: 22 g
• Grasas: 9 g

🍴Proponemos que utilices los siguientes ingredientes y cantidades:

• Bebida de soya sin azúcar - 1 taza (240 ml)
• Harina de tarwi o lupino - 2 cucharadas (20 g) 
• Plátano o banana - 1/2 unidad mediana (65 g)