4 Claves para Adelgazar sin Perder Músculo

Cuando se quiere perder peso, lo mejor para la salud (y lo que la mayoría busca en cuestiones estéticas) es perder grasa, al mismo que tiempo que se gana o se mantiene la masa muscular.

Al fin y al cabo, desarrollar y mantener una buena cantidad de masa muscular a lo largo de la vida es crucial para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades crónico-degenerativas como la diabetes, las enfermedades neurológicas y cardiovasculares.

Por otro lado, lucir una apariencia "tonificada" no es más que lograr perder la grasa que tenemos sobre los músculos para que estos se noten, pero claro, para que se noten los músculos "marcados" tienes que tener los músculos desarrollados en primer lugar.

Entonces, si estás buscando perder algunos kilogramos de peso, realmente te recomendamos que te concentres en perder grasa corporal. ¿Cómo? Pues llevando un déficit calórico, pero además, aplicando las estrategias que te mencionamos a continuación:

1. Evita que tu déficit calórico sea excesivo 🔥 

Ya sabemos que el déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) es la condición primordial para perder peso. 

Sin embargo, si este déficit es muy agresivo, terminarás perdiendo grandes cantidades de masa muscular.

¿Cómo saber si tu déficit es muy marcado?

Probablemente hayas escuchado de aquellas dietas milagrosas que te permiten perder grandes cantidades de peso en un tiempo muy corto. Suenan excelente, lo sabemos. Sin embargo, si te han ofrecido estos resultados, lo más probable es que estés consumiendo muy pocas calorías, lo que hará que pierdas gran cantidad de agua y masa muscular y por tanto, pierdas peso muy rápido.

Ahora, una forma más técnica de saber hasta qué punto es recomendable disminuir las calorías es la siguiente: 

Primero debes calcular tu nivel de mantenimiento (puedes hacerlo con la app de Fitia)

Luego, apunta a consumir entre 200-500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento.

Otra forma es calculándolo con porcentajes: Apunta a que tu déficit haga una reducción de entre 10 - 25% de tu nivel mantenimiento. Más del 25% ya se consideraría un déficit muy severo.

Nuevamente, te recordamos que en la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación para perder peso con un déficit al nivel recomendado. Descárgala gratis aquí.

Para que quede más claro veamos un ejemplo: 

Si tus calorías de mantenimiento son de 2,000 kcal, un déficit de 200-400 kcal puede ser adecuado para conservar masa muscular, con lo cual tus calorías objetivo pueden ser de 1600-1800 kcal. 

Mientras más amplio sea el déficit, tu cuerpo tendrá menor capacidad de extraer la energía faltante exclusivamente de reservas de grasas y tendrá que recurrir a tu masa muscular para poder suplir la cantidad de energía que le está faltando (que no es lo ideal) (1,2,3).

Por eso recuerda: a la hora de perder peso, más rápido no es mejor.

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2. Consume suficientes proteínas 🍗 

Apunta a consumir entre 1.8-2.2 gramos de proteína por kg de peso al día. 

Diversos estudios ligan este nivel de consumo con la conservación y desarrollo de masa muscular incluso en etapas de pérdida de peso (3,4,5,6). 

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, deberías apuntar a consumir entre 112 y 154 g de proteína al día.

Aquí es importante menciona que este nivel es el recomendado para aquellos individuos bajo un estímulo de entrenamientos de fuerza y te lo recomendamos porque el entrenamiento de fuerza es justamente la tercera clave para perder grasa sin perder músculo.

3. Entrena fuerza 🏋️‍♂️ 

Cuando estás en un proceso de pérdida de peso, el déficit de calorías al que te sometes, te predispone a perder masa muscular, pues acelera la degradación de proteínas musculares con el propósito de utlizarlas como energía para suplir la falta.

Es entonces que el entrenamiento de fuerza en conjunto que la suficiente ingesta de proteínas toman un rol fundamental. Estos estímulos ayudan a incrementar la síntesis de proteínas musculares, lo que ayudará a contrarestar la degradación de las mismas y evitar que la pérdida de músculo sea mayor. 

Apunta a entrenar entre 3-5 por semana (dependiendo de tu experiencia) aplicando el principio de la sobrecarga progresiva (ir incrementando la dificultad del entrenamiento a medida que mejoras, sea en términos de peso, variantes de ejercicios y/o mejor técnica). 

4. Duerme lo suficiente 💤

El sueño es uno de los pilares para la pérdida de grasa y para el mantenimiento (y construcción de masa muscular). 

Dormir muy poco o tener una mala calidad de sueño está asociado con desbalances hormonales que dificultan la pérdida de grasa y promueven la pérdida de masa muscular (7,8). 

Para que puedas apreciar la importancia del sueño, veamos un estudio: Se tomaron a 36 participantes con sobrepeso u obesidad y los separaron en 2 grupos. Ambos grupos fueron sometidos a un déficit calórico moderado durante 8 semanas. La diferencia fue que uno de los grupos durmió en promedio 1 hora menos, 5 días a la semana (los otros dos días durmieron 1 hora más) (9). 

Los resultados mostraron que ambos grupos perdieron cantidades muy similares de peso con respecto a su peso inicial. Sin embargo, el grupo que tuvo el sueño restringido, perdió una gran cantidad de masa muscular y poca grasa (del 100% del peso perdido, el 85% fue masa muscular y el 15% grasa corporal). Por el contrario, el grupo que sí durmió adecuadamente, perdió principalmente grasa (del 100% del peso perdido, el 83% fue grasa corporal) (9). 

¿Cuánto deberías dormir? La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (19).