¿El Alcohol Engorda? ¿Cómo Afecta la Pérdida de Peso?

Actualizado el 8 de agosto, 2024

Ese par de cervezas o copas de vino que disfrutas con amigos podría estarte jugando en contra a la hora de perder peso. Más aún, la evidencia científica ha demostrado que el consumo muy frecuente de alcohol es un factor asociado el sobrepeso y obesidad (1,3,4).

Ya sabemos que si quieres perder peso y grasa corporal, la clave es que alcances un déficit calórico (aprende más sobre el déficit y cómo lograrlo aquí). Este básicamente se trata de consumir menos calorías de las que estas gastando diariamente, para que utilices tus reservas de grasa y así paulatinamente, vayas disminuyendo la grasa almacenada que tienes. 

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En este contexto, el consumo de alcohol te dificultará alcanzar el déficit calórico y llevar el proceso de manera óptima. En este artículo, exploraremos en detalle los 8 motivos respaldados por la ciencia que explican por qué el alcohol puede ser un obstáculo para la pérdida de grasa.

8 Razones por las que el Alcohol Dificulta la Pérdida de Peso

1. Te aportará calorías “vacías”

El alcohol contiene aproximadamente 7 calorías por gramo, lo que lo convierte en una fuente significativa de calorías vacías. No te aporta ningún nutriente de valor para el organismo. De hecho, sus calorías provienen netamente del mismo alcohol, el cual genera toxicidad.

Para que tengas una mejor referencia de su valor calórico, las proteínas y carbohidratos nos aportan 4 calorías por gramo y las grasas 9. La gran diferencia es que cada uno de estos nutrientes cumple funciones específicas y necesarias en el cuerpo. 

Al consumir alcohol, estás añadiendo calorías a tu dieta sin ningún valor nutricional, lo que puede dificultar la pérdida de grasa y hasta promover la ganancia de grasa.Además, será muy probable que, por ser tan fácil de consumir, termines consumiendo calorías del alcohol "de más", que te saquen del déficit calórico.

¿Por qué el Alcohol Engorda?

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 2. Tu cuerpo prioriza la "quema" de alcohol en lugar de grasas

El alcohol interfiere con la oxidación de grasas: Cuando consumes alcohol, tu cuerpo prioriza su metabolización antes que la de las grasas, lo que ralentiza la quema de grasa.

Dado que el alcohol es tóxico para el cuerpo, una vez consumido, se inicia un proceso para eliminarlo del torrente sanguíneo. En otras palabras, el cuerpo prioriza la metabolización del alcohol y utiliza primero la energía (calorías) que este aporta.

La enzima principal en el hígado que se encarga de metabolizar el alcohol es la alcohol deshidrogenasa (4). Esta enzima convierte el alcohol en acetato, una sustancia que tu cuerpo usa como fuente de energía (5).

El problema es que, cuando hay acetato disponible, tu cuerpo lo utiliza como energía en lugar de quemar la grasa almacenada. Esto significa que tu cuerpo deja de quemar grasa mientras se enfoca en procesar el alcohol (3).

Además, el efecto de la priorización de la quema de alcohol puede durar varias horas después de haber consumido bebidas alcohólicas. Esto significa que, incluso cuando ya no sientes los efectos del alcohol, tu cuerpo todavía está ocupado metabolizándolo y utilizando el acetato como fuente de energía en lugar de la grasa, lo que afecta negativamente tus esfuerzos para perder peso.

3. Se suele combinar con otras bebidas calóricas

El alcohol se suele combinar con otras bebidas azucarados (como gaseosas, jugos, jarabes, etc.) en cocteles.

De esta manera, no solo estarás consumiendo las calorías del alcohol en sí, sino también las de las bebidas con las que los combines.

Además, las bebidas alcohólicas, por su misma presentación líquida no genera saciedad, por lo que podrías beber muchos vasos sin sentirte "lleno" y así fácilmente podrías exceder tus requerimientos de calorías para perder peso.

A continuación te dejamos las calorías de algunas de los cocteles más populares como piña colada, cuba libre, mimosas, etc.

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4. Incrementa el apetito

Diversos estudios señalan que individuos bajo efectos moderados del alcohol tienden a consumir más calorías comparado con aquellos que no han bebido. Esto se debe a que el alcohol afecta diferentes hormonas, como la leptina y las neuronas AgRP, que juegan un papel importante en el control del apetito y la saciedad (6,7).

Este aumento en la ingesta calórica total puede dificultar la pérdida de peso y afectar negativamente tus esfuerzos para perder peso, ya que te impide alcanzar tus requerimientos de déficit calórico.

5. Hace que tomes peores decisiones alimentarias

El alcohol desinhibe tu mente, lo que significa que tus barreras naturales para no comer en exceso se debilitan. Esto puede hacer que tengas menos autocontrol y seas más propenso a comer en exceso (8,9).

Por ejemplo, en un estudio con 60 mujeres universitarias, se les proporcionó alcohol (0.6 g de alcohol por kg de peso corporal) o una bebida placebo que olía y sabía como si tuviera alcohol. Las participantes completaron cuestionarios para evaluar sus niveles de antojos y su control inhibitorio. Finalmente, se les ofrecieron galletas durante 15 minutos. Los resultados mostraron que las participantes que consumieron alcohol tuvieron un peor control inhibitorio y consumieron más calorías de galletas que las participantes del grupo placebo (9).

Además, cuando se bebe alcohol, es común elegir alimentos altos en calorías, grasas y azúcares. La combinación de un aumento del apetito, la desinhibición y la tendencia a buscar alimentos reconfortantes puede llevar a elecciones alimenticias menos saludables, como pizza, papas fritas o alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto puede dificultar la pérdida de peso y afectar negativamente tus esfuerzos para perder peso.

6. Afecta tu calidad de sueño

El consumo excesivo de alcohol puede interferir con la calidad del sueño.

Por ejemplo, un estudio de cohortes analizó los datos de 11905 personas y encontró que un mayor consumo de alcohol se asocia con una calidad de sueño deficiente y un mayor riesgo de roncar y tener una duración de sueño insuficiente (10).

Pero, ¿Qué tiene que ver el sueño con la pérdida de peso? De hecho, mucho.

Se ha visto que la falta de sueño de calidad puede afectar negativamente la regulación del apetito y el metabolismo, generando más hambre y más antojos, lo que dificultaría la pérdida de grasa (11,12,13).

7. Se asocia a menos actividad física y disminuye su efectividad

Después de una noche de bebidas, lo más probable es que no te despiertes a primera hora para entrenar, ¿no es así? El alcohol puede llevar a una disminución en la motivación para hacer ejercicio. 

De hecho, se ha visto que quienes consumen grandes cantidades de alcohol, tienden a realizar menos actividad físicas que quienes no beben (14).

La falta de actividad física es un obstáculo importante para la pérdida de grasa, ya que el ejercicio es crucial para gastar calorías, retener la mayor cantidad de masa muscular y optimizar la pérdida de peso.

Además, el alcohol no solo hará que tengas menos ganas de ejercicitarte, sino que también hará que te cueste más recuperarte luego de una sesión de entrenamientos (15).

Incluso, puede disminuir tus ganancias en el gimnasio, pues afecta los niveles de testosterona en varones, una hormona necesaria para la ganancia de masa muscular (16).

8. Está asociado a un aumento de grasa visceral

El consumo de alcohol, especialmente en exceso, se ha asociado con un aumento de la grasa visceral (17,18). Esta es la grasa almacenada alrededor de los órganos internos y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. 

Esto es aún más importante si te interesa perder grasa, pues la grasa visceral puede ser especialmente difícil de perder.

Por todos estos motivos, al alcohol no será tu mejor aliado a la hora de perder peso y podría estar haciendo que no veas progresos a pesar de que lo demás en tu alimentación sea sano.

¿Es posible beber alcohol y perder peso al mismo tiempo?

En resumen, aunque el alcohol puede dificultar la pérdida de peso debido a su impacto en el déficit calórico y el metabolismo de las grasas, es posible seguir perdiendo peso si se modera su consumo y se implementan estrategias para minimizar su impacto, como las mencionadas anteriormente.

Estrategias para moderar el impacto del alcohol en el peso

Si disfrutas del alcohol pero estás preocupado por su impacto en tu peso, existen estrategias que pueden ayudarte a mantener un equilibrio saludable:

Moderación: La moderación es clave. Limita la cantidad de alcohol que consumes y establece un límite para evitar excesos.

Control de porciones: Opta por bebidas con menos calorías y controla las porciones. Elige cerveza ligera o vino seco en lugar de opciones más calóricas.

Evita combinar alcohol con bebidas azucaradas: El mismo consumo de alcohol ya aportará calorías "vacías". Entonces, procura no adicionar aún más calorías en forma de azúcar. Si vas a beber, toma licores que no se tengan con combinar con gaseosas azucaradas, jarabes o gomas o elige bebidas sin azúcar.

Toma decisiones alimenticias saludables: Si decides tomar una copa de vino o una cerveza, procura no acompañarlas con aperitivos poco nutritivos y muy altos en calorías. Además, planifica tus del día siguiente y si puedes déjalas listas, para evitar decisiones impulsivas por "la resaca".

Mantente bien hidratado: Bebe un vaso de agua por cada vaso de alcohol. Así disminuirás la deshidratación producida por el alcohol.