5 Bowls para un Almuerzo Fácil y Balanceado

Los bowls son una excelente forma de preparar un plato completo que te aporte una gran variedad de nutrientes, pues puedes combinar verduras, legumbres, piezas cárnicas, cereales y más.

Ahora, el valor nutricional de un bowl puede variar enormemente dependiendo de la cantidad y el tipo de ingredientes que utilices.

Esta vez, te presentamos 5 opciones de bowls variados y deliciosos que te aportarán entre 29 y 54 gramos de proteína y entre 500 y 700 calorías, es decir, podrás utilizarlos como almuerzos o incluso, cenas.

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Ahora sí, vayamos con estas 5 deliciosas y fáciles recetas de bowls para el almuerzo.

1. Burrito Bowl de Pollo con Aliño de Yogurt

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 bowl (605 g)

• Calorías: 693 kcal
• Proteínas: 54 g
• Carbohidratos: 94 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Pollo - Pechuga - 150 g
• Arroz cocido - 1/2 taza (100 g)
• Choclo - 1/2 unidad (125 g)
• Frijoles cocidos - 1/2 taza (100 g) - recomendamos frijoles negros para esta receta
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Yogurt - 2 cucharadas (30 g) - te recomendamos utilizar yogur griego bajo en grasa para mejor sabor, textura y aporte de proteínas
• Queso Parmesano - 2 cucharadas (10 g)
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Mostaza - 1 cucharadita (4 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - te recomendamos optar por aceite de oliva extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles y el arroz previamente cocido.
2. Desgranar el choclo y hervir por 10-12 minutos. Una vez listo, retirar y cortar cocción con agua fría. Escurrir y reservar.
3. Calentar la plancha a fuego fuerte. Mientras toma temperatura, salpimentar la pechuga de pollo y cortar en piezas de un bocado.
4. Cuando tome temperatura, agregar el aceite y la pechuga. Reducir el fuego a medio y cocinar durante 6-8 minutos o hasta que esté dorado.
5. Mientras tanto, cortar el tomate en trozos pequeños. Puede agregar unas hojas de lechuga, cilantro y/o cebolla morada.
6. Para el aliño: Mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar a gusto.
7. En un bowl disponer el pollo, frijoles, arroz, choclo y tomate. Condimentar con el aliño y espolvorear con queso parmesano rallado.

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2. Poke Bowl Balanceado

⏳ Tiempo de preparación: 20 minutos 

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información Nutricional por 1 bowl (661 g)

•  Calorías: 675 kcal
• Proteínas: 42 g
• Carbohidratos: 74 g
• Grasas: 27 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Salmón - 150 g
• Quinua cocida - 1/3 taza (66 g)
• Arroz Integral cocido - 1/3 taza (66 g)
• Choclo cocido - 1/3 taza (56 g)
• Mango - 1/3 taza (56 g)
• Palta - 1/4 unidad (60 g)
• Lechuga - 2 taza (70 g)
• Zanahoria - 1 mediana (60 g)
• Col Morada - 1/2 taza (45 g)
• Cebolla - 1 pizca
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Salsa de Soya - 1 cucharada (14 g)
• Cúrcuma - 1/4 cucharadita 
• Ajo - 1 pizca al gusto
• Stevia al gusto
• Comino al gusto

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con el arroz, quinua y choclo previamente cocidos.
2. Cortar el salmón en cubos y colocar en un recipiente con la salsa de soya, zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
3. Mezclar bien y agregar la cebolla junto al ajo en polvo, comino, cúrcuma y stevia. Mezclar bien y dejar marinar 10-15 minutos.
4. Mientras tanto, trocear las hojas de lechuga, rallar la zanahoria y cortar la col en tiras. Reservar.
5. Cortar el mango y la palta en cubos. Reservar.
6. Pasado el tiempo del salmón, armar el bowl.
7. Colocar como base las hojas de lechuga y agregar por encima la quinua junto al arroz.
8. Añadir la zanahoria, col, choclo, mango, palta y salmón. Puede decorar con un poco de semillas de ajonjolí.

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Puedes acompañar este bowl con una salsa acechada casera y más saludable. Te compartimos la receta en este video:

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3. Bowl con Mini Hamburguesas de Pollo y Quinua con Aliño de Palta

⏳ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 bowl (537 g)

• Calorías: 486 kcal
• Proteínas: 42 g
• Carbohidratos: 35 g
• Grasas: 20 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Pollo - Pechuga - 150 g
• Quinua cocida - 1/2 taza (100 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Palta - 1/4 unidad (60 g)
• Yogurt - 2 cucharada (30 g)
• Pimiento - 1/4 unidad (30 g)
• Ajo Molido - 1 cucharadita (2 g)
• Lechuga - 1 taza (35 g)
• Pepino - 1/2 taza (60 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - te recomendamos optar por aceite de oliva extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con la quinua previamente cocida.
2. Cortar la pechuga en trozos bien pequeños, debe quedar picada. Puede utilizar la procesadora pero cuidar que no quede muy triturada.
3. En un recipiente mezclar la carne de pollo picada con la quinua y ajo molido. Salpimentar a gusto. Opcional: Puede añadir zanahoria rallada.
4. Remover para que se mezclen todos los ingredientes y lograr una masa. De estar muy seca puede añadir apenas un poco de agua.
5. Con las manos dar forma de mini hamburguesas. Dejar reposar en el refrigerador mientras calienta la plancha a fuego fuerte.
6. Cuando tome temperatura, verter el aceite e incorporar la hamburguesa. Reducir el fuego a medio y cocinar de 3-4 minutos por cada lado o hasta que esté dorada por ambas caras.
7. Mientras tanto, trocear el pepino y el tomate. Si desea, puede reemplazar la mitad del pepino por rábano.
8. Cortar la lechuga y el pimiento en tiras. Puede usar cualquier color de pimiento.
9. Para el aliño: Pelar, trocear y pisar la palta con un tenedor hasta obtener un puré. Mezclar con el yogurt y añadir zumo de limón, la cantidad de su agrado. Salpimentar a gusto.
10. En el bowl servir las mini hamburguesas con verduras y verter el aliño preparado. Opcional: espolvorear una pizca de semillas de ajonjolí.

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4. Bowl de Carne Estilo Mexicano

⏳ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 bowl (555 g)

• Calorías: 656 kcal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 80 g
• Grasas: 21 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Carne - 150 g
• Arroz cocido - 1 taza (200 g)
• Choclo - 1/4 unidad (62 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Cebolla - 1/4 unidad (37 g)
• Jalapeños - 1/2 unidad (7 g)
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Perejil - 1 cucharada (4 g)
• Crema Agria - 1 cucharada (14 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cocinar la carne a la plancha (salpimentar al gusto). Deshilachar y reservar.
2. Picar todas las verduras en rodajas pequeñas y desgranar el choclo.
3. En un bowl, colocar el arroz, cubrir con la carne deshilachada y la crema agria encima.
4. Luego coronar con las verduras y choclo desgranado y perejil.
5. Exprimir el limón encima, salpimentar al gusto y listo.

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5. Buddha Bowl

⏳ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 bowl (646 g)

1. Calorías: 607 kcal
2. Proteínas: 29 g
3. Carbohidratos: 79 g
4. Grasas: 22 g

🍴 Ingredientes para 1 bowl

• Quinua cocida - 1/2 taza (100 g)
• Garbanzos cocidos - 1/2 taza (100 g)
• Camote - 1/2 mediano (90 g)
• Jugo de Naranja - 1/4 vaso (62 g)
• Tofu - 3/4 taza (150 g) - te recomendamos usar un tofu firme
• Lechuga - 1/2 taza (17 g)
• Pepino - 1/2 taza (60 g)
• Brócoli - 1/2 taza (45 g)
• Zumo de Limón - 1 cucharada (15 g)
• Aceite - 1 cucharada (10 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario contar con la quinua y los garbanzos previamente cocidos.
2. Pelar, cortar el camote en trozos y llevar en una olla con agua en ebullición durante 8 minutos.
3. Por otro lado, separar el brócoli en pequeños ramilletes y, cuando le falten 3 minutos al camote, agregar el brócoli.
4. Pasado el tiempo, retirar el camote junto al brócoli, aplastar el camote con ayuda de un tenedor y mezclar con el jugo de naranja. Opcional: una pizca de stevia.
5. Colocar una sartén a fuego medio y, mientras toma temperatura, cortar el tofu en cubos. Opcional: sazonar con cúrcuma y pimentón/páprika.
6. Una vez caliente, verter la mitad del aceite y agregar el tofu. Dejar cocinar durante 2-3 minutos por lado hasta que doren.
7. En simultáneo, cortar el pepino en rodajas y trocear la lechuga.
8. Servir todos los ingredientes en un bowl y sazonar con el resto de aceite, zumo de limón, sal y pimienta a gusto.

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