5 Cenas Saludables Muy Fáciles y Saciantes

¿Buscando cenas saludables? No busques más. Tenemos cinco deliciosas recetas de cenas balanceadas para ti, que no solo son fáciles de preparar, sino que también te mantendrán saciado y en camino hacia un estilo de vida más saludable. 

Estas opciones repletas de sabor son ideales para aquellos que buscan una alimentación equilibrada y que sí los logre saciar. 

💡 Además, recuerda que en la app de Fitia encontrarás estas y cientos de recetas más que podrás incluir en tus días y ver cómo se adaptan a tus requerimientos y plan de alimentación. Descárgala gratis aquí.

1. Omelette con Champiñones, Queso, Palta y Tostadas

Este delicioso Omelette con Champiñones, Queso, Palta y Tostadas es una opción nutricionalmente equilibrada y saciante que te encantará. Con un aporte de 28 gramos de proteína por porción, te sentirás lleno y satisfecho, mientras que las grasas saludables de la palta y el huevo te brindarán una sensación de saciedad duradera. 

Esta receta es ideal para una comida completa y rápida, perfecta para cualquier momento del día. ¡Prepárala en tan solo 15 minutos y disfruta de una experiencia culinaria deliciosa y saludable!

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 omelette

🔥 Información nutricional por 1 omelette (308 g)

• Calorías: 590 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 47 g
• Grasas: 33 g

🍴 Ingredientes para 1 omelette

• Huevo - 2 unidades (110 g)
• Champiñones - 1/2 taza (35 g)
• Ajo - 1 diente (3 g)
• Palta o Aguacate - 1/4 de unidad (60 g)
• Tostada - 2 unidades (70 g) - Te recomendamos escoger una tostada integral para aumentar la saciedad.
• Queso Fresco - 1 rebanada (25 g) - Si deseas disminuir la cantidad de grasas de esta preparación, puedes optar por un queso bajo en grasa.
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - Te recomendamos escoger aceite de oliva estra virgen

👨‍🍳 Preparación

1. Limpiar y filetear los champiñones. Picar el ajo y cortar el tomate en rodajas.
2. Calentar la mitad del aceite a fuego medio en una sartén y agregar los champiñones con el ajo. Salpimentar.
3. Freír ligeramente por 5 minutos hasta que los champiñones estén dorados. Retirar y reservar.
4. Romper los huevos en un bowl, agregar una pizca de pimienta y sal. Batir hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Utilizar una sartén antiadherente, colocar el resto de aceite y esparcir. Precalentar a fuego medio.
6. Cuando esté caliente, verter los huevos batidos. Tapar y cocinar hasta que cuaje un poco, aproximadamente 4 minutos.
7. Dar vuelta con la espátula, bajar el fuego y cocinar por 2-3 minutos más. Retirar.
8. Mientras se cocina el omelette, cortar la palta y el queso en cubos.
9. Cuando el omelette esté listo, servir en un plato y disponer sobre él: champiñones, palta y queso. Doblar a la mitad y acompañar con tostadas.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

2. Pollo con Ensalada de Papa y Aliño de Yogurt

Con 53 gramos de proteínas en una sola porción, este plato te brinda una buena dosis y macros balanceados. 

La combinación de pechuga de pollo magra, papas tiernas y arvejas frescas crea una comida equilibrada y deliciosa. Además, ¿sabías que la papa está considerada como uno de los alimentos más saciantes? (1) Aquí puedes leer más sobre ello. 

Por otro lado, el aliño de yogurt con mostaza y limón agrega un toque de frescura y sabor, mientras que el perejil y la cebolla china completan esta experiencia culinaria. 

Con un tiempo de preparación de solo 25 minutos, esta receta es perfecta para una comida completa, rápida y saludable que te dejará satisfecho y lleno de nutrientes.

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (462 g)

• Calorías: 510 kcal
• Proteínas: 53 g
• Carbohidratos: 47 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes por 1 porción

• Pechuga de Pollo - 200 g
• Papa - 1 unidad mediana (180 g)
• Cebolla China - 1 cucharada (5 g)
• Perejil - 1 cucharada (4 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)
• Yogurt - 1/4 de taza (60 g) - Te recomendamos escoger un yogurt de sabor neutro y alto en proteínas como un yogurt griego o un yogurt islandés
• Mostaza - 1 cucharadita (5 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - Te recomendamos escoger aceite de oliva estra virgen
• Arvejas frescas - 1/4 de taza (50 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Colocar una olla con agua a fuego alto. Mientras entra en ebullición, pelar y cortar la papa.
2. Una vez el agua entre en ebullición, agregar la papa y dejar hervir durante 4 minutos.
3. Pasado el tiempo, agregar las arvejas y hervir por 6-8 minutos más. Una vez que ambos estén blandos, retirar y escurrir.
4. Al mismo tiempo, calentar el aceite en una sartén a fuego medio-fuerte. Salpimentar la pechuga por ambos lados.
5. Cuando tome temperatura, incorporar a la sartén y cocinar por 4-6 minutos por lado a fuego medio.
6. Retirar cuando esté al punto deseado.
7. Para el aliño: Mezclar el yogurt natural con mostaza y zumo de limón. Salpimentar a gusto.
8. Picar el perejil y la cebolla china.
9. En un plato disponer el pollo con las papas. Condimentar éstas últimas con el aliño de yogurt.
10. Espolvorear con cebolla china y perejil. Servir.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

3. Ensalada de Quinua con Atún

Con tan solo 20 minutos de preparación, este plato es una explosión de sabores y nutrientes y una de las recetas más fáciles de preparar. 

Contiene 39 gramos de proteínas en una sola porción, lo que te mantendrá satisfecho durante horas. 

La quinua, rica en fibra y proteínas, se combina con el atún en agua, tomate fresco, cebolla y lechuga. 

El toque de comino y aceite de oliva extra virgen realza los sabores, y si lo deseas, un poco de zumo de limón le dará un toque extra de frescura. 

Esta ensalada es perfecta para una comida rápida y saludable que te brindará energía y satisfacción a partes iguales.

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (463.5 g)

• Calorías: 473 kcal
• Proteínas: 39 g
• Carbohidratos: 50 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes por 1 porción

• Atún - Lata En Agua - 1 lata (120 g)
• Quinua cocida - 1 taza (200 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Cebolla - 1/4 de unidad 38 g)
• Lechuga - 1 taza (35 g)
• Comino - 1 pizca (1 g)
• Aceite De Oliva - 1/2 cucharada (5 g) - Opta por la versión extra virgen si es posible

👨‍🍳 Preparación 

1. Tener la quinua previamente cocida. Si no la tienes cocida, coloca la quinua en una olla pequeña con el doble de agua y sal al gusto. La quinua está lista cuando se haya absorbido la mayor parte del líquido y los granos se han vuelto translúcidos y tiernos. Déjala enfriar un poco antes de continuar con la ensalada. 
2. Picar la cebolla y tomate en tiras.
3. Colocar la lechuga como base en un plato o bowl.
4. Mezclar el atún con la quinua y colocarla encima de la lechuga.
5. Colocar por encima los tomates y cebolla cortada.
6. Agregar comino, aceite de oliva y sal al gusto. Mover.
7. Si desea, puede agregar zumo de limón.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

4. Alambre de Pollo con Tortilla y Guacamole

En tan solo 15 minutos, podrás disfrutar de esta deliciosa combinación. Cada porción aporta 34 gramos de proteínas, lo que la convierte en una opción saciante y nutritiva, pues sabemos que las proteínas generan gran efecto saciante. 

El pollo salteado se mezcla con tiras de cebolla y pimientos, creando una explosión de colores y sabores y agregando fibra, la cual también genera un fuerte efecto saciante por mucho tiempo. 

El guacamole casero, preparado con aguacate, tomate y cebolla, aporta una deliciosa cremosidad con un toque de frescura gracias al zumo de limón. 

Sirve esta delicia con tortillas de maíz y disfruta de un auténtico festín. ¡Una receta perfecta para una comida rápida y reconfortante!

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional 1 porción (503 g)

• Calorías: 497 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 50 g
• Grasas: 20 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pechuga de Pollo - 120 g
• Cebolla - 1/2 unidad (75 g)
• Pimiento Rojo - 1/2 unidad (60 g)
• Pimiento Verde - 1/2 unidad (60 g)
• Aceite - 1 cucharadita (3 g) - Te recomendamos optar por uno de oliva extra virgen
• Palta o Aguacate - 1/2 taza (75 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)
• Tortilla De Maíz - 2 mediano (60 g) - Podrías reemplazarla por una de trigo si no tuvieras o no te gustan las de maíz

👨‍🍳 Preparación

1. Mientras calienta el aceite en una sartén a fuego medio-fuerte, salpimentar la pechuga de pollo y cortar en tiras.
2. Una vez caliente, agregar el pollo y sofreír por unos minutos. Mientras tanto, cortar los pimientos y la mitad de la cebolla en tiras finas.
3. Añadir los vegetales a la sartén, salpimentar y cocinar por 10 minutos a fuego medio. Revolver de a ratos.
4. Por otra parte, preparar el guacamole: Pelar la palta, cortar en trozos y pisar con un tenedor hasta obtener un puré.
5. Picar el tomate y el resto de cebolla. Puede añadir cilantro y jalapeño según desee.
6. Mezclar la palta con la cebolla y tomate. Condimentar con zumo de limón y salpimentar al gusto.
7. Servir el alambre de pollo con guacamole. Acompañar con tortillas de maíz, que puedes tostar en una sartén o plancha sin aceite si las deseas crocantes.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

5. Salmón con Verduras Salteadas

Esta receta es una delicia para los sentidos y una elección saludable. En cada porción, disfrutarás de 35 gramos de proteína, lo que te mantendrá saciado y satisfecho. 

De hecho, el salmón, al igual que la papa, tambéin se encuentra en el top de alimentos más saciantes según el índice de saciedad de la Universidad de Sydney (1). 

Además, al acompañarlo de verduras salteadas, como zapallo italiano, berenjenas, pimiento rojo y papas, esta comida es una explosión de colores y sabores y también, buena fuente de fibra. 

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (448.5 g)

• Calorías: 535 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Salmón -  150 g
• Zapallo Italiano - 1/4 de unidad (50 g)
• Berenjenas - 1/2 taza (45 g)
• Pimiento Rojo - 1/2 unidad (60 g)
• Papa - 1 mediana (180 g)
• Aceite - 1 cucharada (10 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Pelar y cortar la papa en trozos. Colocarla en una olla con agua en ebullición y dejar hervir por 10-12 minutos. Escurrir.
2. Salpimentar al gusto el salmón y cocinarlo a la plancha o parrilla.
3. Para ello, colocar una sartén a fuego alto. Una vez caliente, agregar el pescado y cocinar durante 4 minutos por lado a fuego medio.
4. Aparte, cortar todas las verduras en trozos.
5. Colocar una sartén a fuego alto. Una vez caliente, verter el aceite, esparcir y agregar las verduras con una pizca de sal.
6. Saltear durante 5-7 minutos a fuego medio o hasta que estén blandas.
7. Servir con el salmón con las verduras y papas.

📲 Abre la receta en Fitia aquí