5 Cenas Veganas Altas en Proteínas

En este blog te compartiremos nuestras 5 recetas favoritas que te salvarán de apuros por la noche.

Además, no solo son completamente de origen vegetal, sino que también son altas en proteínas.

La búsqueda de comidas equilibradas y llenas de nutrientes puede ser todo un desafío, especialmente cuando se busca una fuente adecuada de proteínas en una dieta vegana. 

Pero no te preocupes, estamos aquí para demostrarte que es perfectamente posible disfrutar de comidas deliciosas, saciantes y repletas de proteínas de origen vegetal!

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1. Seitán con Papas y Verduras al Grill

El seitan es un versátil alimento de origen vegetal hecho a partir de gluten de trigo y se ha convertido en una opción popular para añadir proteína en dietas veganas y vegetarianas.

Esta es una deliciosa combinación de seitán perfectamente grillado, acompañado de papas tiernas y una variedad de verduras asadas, que se fusionan en un festín vegano lleno de sabores y texturas irresistibles. ¡Una mezcla balanceada de proteínas vegetales y nutrientes en cada bocado!

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽️ Número de porciones que rinde la receta: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (476.6 g)

• Calorías: 457 kcal
• Proteínas: 35 g
• Carbohidratos: 54 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Seitán -  150 g
• Papa - 1 mediana 180 g
• Pimiento Rojo - 1/3 de unidad (40 g)
• Zapallo Italiano - 1/2 de unidad (100 g)
• Orégano - 1 cucharada (4 g)
• Ajo Molido - 1 cucharadita (2 g)
• Aceite - 1 cucharada (10 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Colocar la papa en una olla con agua en ebullición durante 15-20 minutos. Si deseas, puedes cortarla en rodajas no tan gruesas y cocinar durante 10 minutos. Retirar y escurrir.
2. Mientras precalienta la plancha a fuego medio-fuerte, cortar las verduras no muy gruesas para que se cocinen parejo.
3. Una vez caliente la plancha, verter la mitad del aceite e incorporar las verduras.
4. Cocinar a fuego medio durante 5-6 minutos por lado o hasta que estén dorados.
5. Condimentar con orégano, ajo molido y salpimentar a gusto.
6. Retirar las verduras, calentar el aceite restante y dorar las papas junto al seitán durante 2 minutos por lado o hasta que estén dorados.
7. En un plato servir caliente el seitán y verduras.

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2. Quinua con Tofu Marinado y Brócoli

Una mezcla deliciosa y fácil de hacer de quinua, tofu marinado (una fuente de proteína de soya prensada) y brócoli, que se combinan en un plato vegano lleno de proteínas y nutrientes esenciales. 

Además de ser una opción rápida y satisfactoria, este plato aporta beneficios tales como su alto contenido de fibra y antioxidantes.

🔥 Información nutricional por 1 porción (488 g)

• Calorías: 602 kcal
• Proteínas: 32 g
• Carbohidratos: 55 g
• Grasas: 32 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Tofu -  250 g
• Quinua - 3/4 de taza (150 g)
• Curry - 1/2 cucharadita (1 g)
• Aceite De Oliva - 1 cucharada (10 g)
• Brócoli - 1/2 taza (45 g)
• Almendras - 1 cucharada (14 g)
• Pasas - 1 cucharada (14 g)
• Culantro - 1 cucharada (3 g)
• Ajo Molido - 1/2 cucharadita (1 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con la quinua previamente cocida.
2. Escurrir bien el tofu y cortar en dados
3. En un recipiente colocar la mitad del aceite de oliva, curry, ajo molido, pimienta y sal. Opcional: pimentón y un poco de salsa de soya.
4. Colocar el tofu en el recipiente, mezclar con el marinado y dejar reposar por unos minutos.
5. Por otra parte, separar el brócoli en tallos pequeños, lavar y colocar en una olla con agua en ebullición. Dejar hervir por 3 minutos. Retirar, escurrir y reservar.
6. Calentar una sartén a fuego medio fuerte.
7. Cuando tome temperatura, incorporar el tofu con su marinado. Si desea, puede agregar el brócoli cocido para dorar.
8. Cocinar por 5-8 minutos o hasta que esté dorado por ambos lados. Retirar.
9. En un bowl disponer la quinua, tofu marinado, brócoli, pasas y almendras laminadas.
10. Condimentar con el resto de aceite de oliva, salpimentar a gusto y espolvorear con cilantro picado.

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3. Tempeh en Salsa Teriyaki con Arroz, Brócoli y Zucchini

Este plato es una opción perfecta para aquellos que buscan opciones bajas en carbohidratos, ya que contiene Tempeh, el cual es un alimento de origen vegetal hecho a partir de soja fermentada. 

Además de ser una fuente de proteínas vegetales, también es rico en nutrientes y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. 

🔥 Información nutricional por 1 porción (539 g)

• Calorías: 645 kcal
• Proteínas: 36 g
• Carbohidratos: 77 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Tempeh - 3/4 de taza (120 g)
• Arroz - 1 taza (200 g)
• Brócoli - 1 taza (90 g)
• Zapallo Italiano - 1/2 unidad (100 g)
• Salsa Teriyaki - 1 cucharada (14 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g)
• Semillas De Sésamo - 1 cucharada (10 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con el arroz previamente cocido.
2. Cortar el brócoli en pequeños ramilletes y el zucchini en rodajas finas.
3. Hervir agua en una olla y blanquear el brócoli. Cuando el agua llegue al punto de ebullición incorporar las ramas de brócoli y dejar hervir por 3 minutos. Retirar y escurrir.
4. Mientras tanto, colocar el zucchini en un recipiente apto para microondas y cubrir con un papel film. Cocinar a potencia máxima por 5 minutos.
5. En caso de no tener microondas, puedes colocar los zucchinis en una plancha caliente durante 3 minutos por lado, tapado y a fuego medio - bajo.
6. Calentar aceite en una sartén a fuego alto; mientras tanto, corta el tempeh en tajadas gruesas.
7. Dorar por ambos lados. Una vez vez doradas, agregar la salsa teriyaki, bajar el fuego y cocinar de 5 a 10 minutos.
8. En un plato servir el arroz, brócoli, zucchini y el tempeh teriyaki. Salpimentar al gusto y espolvorear con semillas de sésamo.

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4. Porridge Proteico Vegano con Fresas y Pecanas

Si prefieres una cena mas ligera y dulce, ¡esta es la alternativa ideal para ti! 

Esta receta contiene una fuente rica en proteínas vegetales, fibra y grasas saludables de las nueces. Estos elementos nutricionales contribuyen a una cena equilibrada y apoyan la salud cardiovascular. ¡Una manera perfecta de terminar el día con un toque de dulzura y bienestar!

🔥 Información nutricional por 1 porción (554 g)

• Calorías: 645 kcal
• Proteínas: 50 g
• Carbohidratos: 67 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes para 6 porciones

• Avena - 8 cucharadas (80 g)
• Agua - 1 vaso (250 g)
• Proteína De Soya - 1 ½ scoop (45 g)
• Fresas - 1/2 taza (75 g)
• Pecanas - 6 mitades (24 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Esta receta se podrá realizar al microondas o en la hornilla.
2. Para microondas: En un bowl disponer la avena junto con al agua. Mezclar bien y llevar al microondas por 2 o 3 minutos.
3. Luego, agregar proteína de soya y, de ser necesario, añadir un poco de agua. Opcional: canela y/o esencia de vainilla.
4. En hornilla: Colocar la avena junto con el agua en una olla y llevar a fuego medio.
5. Mezclar constantemente hasta que hierva, aproximadamente 3-4 minutos. De ser necesario, agregar un poco más de agua. Apagar.
6. Una vez que haya absorbido un poco el líquido, mezclar con la proteína de soya. Opcional: canela y/o esencia de vainilla.
7. Mientras tanto, cortar las fresas y trozar las pecanas.
8. En un bowl servir el porridge proteico vegano con fresas y pecanas.
9. Puede usar stevia o el edulcorante de su agrado, como por ejemplo: ffruto del monje, sucralosa, eritritol, xilitol, etc.

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5. Tortillas con Carne de Soya y Verduras

Estas tortillas son ideales para una cena ligera, fácil y con mucho sabor.

 Con tan solo 300 calorías, obtendrás 23 gramos de proteínas de alta calidad que provienen de la proteína soya texturizada, más conocida como "carne de soya". 

🔥 Información nutricional por 1 porción (256g)

• Calorías: 300 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 39 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Carne De Soya (Proteína de Soya Texturizada) - 1/2 taza cruda - sin remojar (35 g) 
• Sillao - 1/2 cucharada (7 g)
• Cebolla - 1/4 de unidad (38 g)
• Paprika - 1/2 cucharadita (2 g)
• Tortillas - 1 unidad (40 g)
• Tomate - 1/4 de unidad (33 g)
• Pepino - 1/4 de taza (30 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - Te recomendamos utilizar aceite de oliva extra virgen
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Primero colocar la carne de soya en un recipiente grande y cubrir con agua caliente (casi hirviendo), para hidratar.
2. Agregar una cucharada de salsa de soya para darle sabor. Dejar por 10 minutos para que duplique su tamaño.
3. Mientras tanto, picar la cebolla y colocar una sartén a fuego alto. Una vez tome temperatura, agregar el aceite y esparcir.
4. Añadir la cebolla, salpimentar y sofreír a fuego medio durante 3-5 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Apagar.
5. Una vez lista, incorporar la carne de soya a la sartén y dejar por 10-12 minutos. Revolviendo de a ratos. Condimentar con pimienta, sal y paprika.
6. Mientras se termina de cocinar, cortar el pepino y el tomate en trozos muy pequeños. Salpimentar y agregar zumo de limón.
7. Rellenar la tortilla con los vegetales y la carne de soya.

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