¿Deberías Comer Antes de Entrenar Pesas para Mejorar tu Rendimiento?

¿Por Qué Se Recomienda Comer Antes de Entrenar?

En las últimas décadas, la investigación científica se ha enfocado en comprender cómo la ingesta de alimentos, especialmente carbohidratos, antes de entrenar influye en el rendimiento. 

Sin embargo, la mayoría de estos estudios han abordado principalmente deportes de resistencia, como el ciclismo y las carreras de larga distancia.

Gracias a estas investigaciones, sabemos que quedarte sin glucógeno (el combustible que obtenemos de los carbohidratos) puede afectar tu rendimiento en deportes de resistencia. Por otro lado, consumir carbohidratos antes de entrenar puede marcar la diferencia, mejorando tu capacidad y desempeño.

Estudios recientes, como los de Pöchmüller et al. (2016) y Nielsen et al. (2020), respaldan esta importancia. En particular, Nielsen destaca que combinar carbohidratos y proteínas potencia aún más el rendimiento, ya que, además de aportar energía, ayuda a mitigar el daño muscular generado durante el entrenamiento.

Con esta evidencia, parecería lógico asumir que comer carbohidratos antes de entrenar también es esencial para quienes entrenan con pesas y buscan desarrollar masa muscular. 

Sin embargo, hay razones que complican la aplicación directa de estas recomendaciones de deportes de resistencia a deportes de fuerza o levantamiento de pesas.

A continuación, exploraremos los mecanismos que respaldan la nutrición pre-entrenamiento y analizaremos las ambigüedades que rodean esta práctica en el contexto del entrenamiento con pesas.

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¿Qué Mecanismos Favorecen el Consumo de Carbohidratos Antes de Entrenar con Pesas?

Existen diversos mecanismos que podrían explicar teóricamente cómo el consumo de carbohidratos antes de entrenar puede mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas. 

Estos se agrupan en factores psicológicos, fisiológicos y mediados por el sistema nervioso central:

1. Factor psicológico

El estado mental desempeña un papel importante en el rendimiento físico. Consumir carbohidratos antes de entrenar puede generar un efecto placebo, haciendo que una persona se sienta más fuerte y preparada al iniciar la sesión. 

Por el contrario, entrenar en ayunas podría afectar negativamente la percepción de capacidad para rendir, lo que a su vez impactaría el rendimiento real. 

Además, la sensación de hambre puede ser un distractor significativo, reduciendo el enfoque y la concentración necesarios para el entrenamiento.

2. Disponibilidad de carbohidratos (factor fisiológico)

El cuerpo almacena glucógeno en los músculos y el hígado a partir del consumo de carbohidratos, utilizándolo como fuente principal de energía durante la actividad física. Si las reservas de glucógeno están bajas debido a un estado de ayuno o a una ingesta insuficiente después de sesiones previas, el rendimiento podría verse comprometido.

Asimismo, niveles bajos de glucógeno hepático pueden desestabilizar la glucosa en sangre, lo que podría llevar a episodios de hipoglucemia, reduciendo aún más la capacidad de rendimiento.

3. Mediado por el sistema nervioso central

El cerebro juega un papel fundamental en la regulación del rendimiento físico al evaluar el estado energético del cuerpo. Por ejemplo, existirían receptores en la boca que pueden enviar señales al cerebro sobre la disponibilidad de energía, influyendo directamente en el desempeño. 

Asimismo, la sensación de hambre o saciedad también puede impactar la respuesta del cuerpo frente a las exigencias físicas del entrenamiento.

Estos mecanismos destacan la relevancia teórica de consumir carbohidratos antes del entrenamiento. En la siguiente parte, exploraremos qué ha revelado la ciencia al evaluar estos factores en escenarios de la vida real.

¿Qué Dice la Ciencia Sobre Consumir Carbohidratos Antes de Entrenar con Pesas?

Existen argumentos que cuestionan la magnitud del beneficio de ingerir carbohidratos antes de entrenar con pesas, señalando que este beneficio no sería comparable al observado en deportes de resistencia. Al fin y al cabo, en estos últimos, los esfuerzos suelen ser continuos y prolongados, como en una hora de ciclismo, mientras que en una sesión de levantamiento de pesas, las series duran entre 30 y 60 segundos y están separadas por largos periodos de descanso.

Esta ambigüedad es descrita por Cholewa et al. (2019), quienes señalaron que las diferencias en la intensidad, volumen y tiempos de descanso entre series en los entrenamientos de fuerza y físicos provocan respuestas metabólicas distintas, lo que podría justificar necesidades diferentes de carbohidratos según el tipo de actividad.

Además, la respuesta individual ante dietas bajas en carbohidratos también varía significativamente. En el estudio de Chatterton et al. (2017), que involucró a cinco atletas (levantadores olímpicos y de potencia), dos ganaron fuerza, dos no presentaron cambios y uno perdió fuerza tras seguir una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, Hokken et al. (2021) señalaron que la depleción localizada de glucógeno en las fibras musculares podría afectar el rendimiento incluso con niveles modestos de depleción de glucógeno en todo el músculo. 

Esto sugiere que, aunque el levantamiento de pesas no parezca tan demandante energéticamente como los deportes de resistencia, aún requiere una adecuada disponibilidad de carbohidratos para un rendimiento óptimo.

Por su parte, Mohamed Nashrudin Naharudin y su equipo realizaron tres estudios que compararon el rendimiento en diferentes condiciones:

1. Con y sin desayuno.
   • Resultado: Desayunar antes de entrenar mejoró el rendimiento.
2. Sin desayuno, desayuno alto en carbohidratos, y desayuno placebo bajo en carbohidratos.
   • Resultado: Incluso un desayuno placebo bajo en carbohidratos favoreció el rendimiento.
3. Desayuno sólido alto en carbohidratos, bastante saciante, versus desayuno líquido alto en carbohidratos, poco saciante.
   • Resultado: El nivel de saciedad fue el factor más relevante para predecir un buen rendimiento, al menos en sesiones con volúmenes bajos o moderados (pocas series) y de corta duración.

Asimismo, Henselmans et al. (2022) señalaron que consumir carbohidratos antes de entrenar es más relevante para quienes entrenan en ayunas, como temprano en la mañana, mientras que es menos crucial si ya se han realizado comidas previas. 

Finalmente, el meta-análisis de King et al. (2022) concluyó que, independientemente de la dosis (desde 0.3 g/kg), esta ingesta beneficia especialmente entrenamientos de alto volumen y duración prolongada (más de 45 minutos).

En resumen...

La importancia de consumir carbohidratos antes de entrenar depende de varios factores, como el tipo de ejercicio, el volumen de entrenamiento, la duración y el estado energético del individuo. En el caso de entrenamientos de fuerza con volúmenes bajos, como los realizados por levantadores de potencia, el impacto es mínimo y está más relacionado con la percepción de saciedad y la respuesta individual.

 

Sin embargo, a medida que el volumen y la duración del entrenamiento aumentan, la ingesta de carbohidratos antes de entrenar se vuelve más relevante para garantizar un rendimiento óptimo. Esto es especialmente cierto en sesiones de mayor intensidad o en condiciones de reservas de glucógeno bajas, como al entrenar en ayunas o sin haber consumido carbohidratos tras la última sesión.

 

Además, estudios recientes han mostrado que incluso cantidades moderadas de carbohidratos (0.2-0.3 g/kg) antes de entrenar pueden ser beneficiosas, sobre todo en entrenamientos prolongados o de alto volumen.

 

Por lo tanto, aunque no es estrictamente necesario consumir carbohidratos antes de entrenar en todos los casos, hacerlo puede ser una estrategia efectiva para optimizar el rendimiento, especialmente en condiciones que exigen mayor energía y resistencia.