¿Comer de Noche Engorda? ¿Qué Dice la Ciencia?

Seguro has escuchado a alguien decir que "comer de noche engorda".

Este es un mito que se ha instaurado durante muchos años en el mundo de la salud y el fitness, y es hora de desmentirlo con ciencia. 

En este artículo entenderemos cómo funciona la pérdida y el aumento de peso, exploraremos estudios y, lo más importante, descubriremos cómo disfrutar de nuestras comidas nocturnas sin preocupaciones.

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¿Por qué se cree que comer de noche engorda?

La creencia de que comer de noche engorda está basada en una serie de factores que a menudo son malinterpretados o exagerados. 

A continuación te presentamos los argumentos más comunes de esta creencia junto con su verdadera explicación:

1. "De noche el metabolismo es más lento"

Una de las creencias más comunes es que el metabolismo se vuelve más lento durante la noche y que por esto cualquier comida que se haga de noche no podrá utilizarse como energía fácilmente. De esta manera, se presume que lo que se coma de noche pasará directamente a ser almacenado como grasa. 

¿Será cierto? Veamos:

El "metabolismo" es el conjunto de procesos químicos y biológicos que ocurren en el cuerpo para mantener la vida y llevar a cabo todas las funciones esenciales del cuerpo. Sí, es un término muy amplio.

Sin embargo, en este contexto, la afirmación de que el "metabolismo se vuelve más lento" estaría implicando que en las noches las funciones de tu cuerpo disminuyen y gastas menos energía (calorías).

En realidad durante la noche, específicamente durante el sueño, gastarías menos calorías, pero por el hecho de que no harás ejercicio, comerás ni te moverás mientras duermes.

No obstante, tu metabolismo no se volverá "más lento" ni menos capaz de procesar los nutrientes.

Como lo han evidenciado diversos estudios, mientras estás dormido, tu cuerpo continúa gastando la misma cantidad de energía para mantener tus procesos vitales que gastabas durante el día (1,2,3).

A este componente del gasto energético se le conoce como "tasa metabólica basal", que es la energía que comsune tu cuerpo solo para mantener vivo. De hecho, este es el mayor componente del gasto calórico del día, pues llega a representar entre el 50 y 70% de la energía que gastas al día.

Entonces, no, tu metabolismo no se volverá más lento durante la noche. 

Sin embargo, sí te moverás menos, por lo que probablemente gastes menos calorías durante este periodo. ¿Qué sucede con ello? ¿Almacenerás más grasa? Vamos al siguiente punto:

2. "De noche ya no se hace actividad física"

Una de las razones es que durante la noche solemos estar menos activos físicamente en comparación con el día. La idea es que si consumes calorías antes de dormir, no tendrás la oportunidad de quemarlas, lo que podría llevar al aumento de peso.

Sin embargo, punto número uno: esto no considera que el cuerpo sigue gastando energía incluso mientras descansas, como ya lo vimos arriba.

Y punto número dos: así no gastes la energía que has consumido inmediatamente, si a lo largo del día y los días, te mantienes en un consumo calórico total que no exceda tu requerimiento, el almacenamiento de energía no se traducirá en un aumento de grasa.

Piensa en la energía como piensas en dinero: el dinero entra y sale. Imagina que recibes dinero hoy día y que en una semana gastarás esa misma cantidad de dinero. ¿Te quedará para ahorrar? No, porque la cantidad de dinero que entró fue la misma que salió.

Con las calorías sucede lo mismo. Si durante el día has consumido la misma cantidad de calorías que gastas (sea en el momento del día que sea), no te quedará energía para almacenar y por tanto, tus reservas de grasa no aumentarán. No importa si no utilizarás la energía en ese preciso instante, se trata de un balance a lo largo de todo el día y de los días. 

3. "En la noche la sensibilidad a la insulina es menor"

El razonamiento de este argumento va así: En la noche la sensibilidad a la insulina (la hormona encargada de procesar los carbohidratos para convertirlos en energía) es menor que en el día. Esto quiere decir que necesitaremos producir más insulina para procesar los nutrientes de esa comida. Como uno de los efectos fisiológicos de tener mayores niveles de insulina es promover el almacenamiento de grasas, entonces si comemos de noche, ganaremos más grasa.

Parece lógico, sí. Sin embargo, hay un dato erróneo en esa lógica.

Si bien es cierto, los niveles de insulina son mayores en la noche que a primera hora de la mañana, no son mayores que en otro momento del día (4).

A primera hora de la mañana nuestro cuerpo viene de un periodo prolongado en el que no hemos recibido nutrientes. Por ello, al consumir alimentos, requerirás de menos insulina para poder convertir esos nutrientes en energía, pues tu cuerpo necesita que el proceso sea más rápido (5). De hecho, existe gran cantidad de evidencia que indica que ayunar por periodos largos mejora la sensibilidad a la insulina (5,6). 

Sin embargo, la sensibilidad a la insulina durante el resto del día permanece estable (4). Si este argumento fuera cierto, entonces comer después del desayuno también nos haría engordar, lo cual tampoco es cierto.

Lo que realmente te hará subir de peso es consumir más calorías de las que gastas

Te lo explicamos mejor: Lo que realmente tiene el poder de modificar tu peso (sea para subir o bajar) es el balance energético del día, es decir, cuántas calorías consumes en relación a cuántas calorías gastas (7). 

Entonces, tenemos 3 escenarios posibles:

1. Si consumes menos calorías de las que gastas (déficit calórico), tu peso disminuirá. 
2. Si consumes las misma cantidad de calorías de las que gastas (mantenimiento), tu peso se mantendrá estable.
3. Y si consumes más calorías de las que gastas (superávit calórico), tu peso aumentará. 

Con este gráfico lo visualizarás mejor:

Entonces, lo que te hará ganar peso es el exceso de calorías consumidas durante el día. No es un solo alimento, una sola comida y mucho menos, la hora a la que comas.

Si lo que estás buscando es perder peso, necesitas conocer tu requerimiento de calorías y macronutrientes de déficit para que puedas lograrlo. Si quieres subir o mantener tu peso, tendrías también que conocer tu requerimiento según tu objetivo. 

Así podrás distribuir y balancear los alimentos de la forma en la que mejor se adapten a ti, tus gustos y tu estilo de vida y podrás dejar de temerle a comer de noche.

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Entonces...¿comer de noche no engorda?

Tranquilo. Cenar o comer más tarde de lo normal no es lo que hace que subas de peso.

Ahora ya sabes que la ganancia, mantenimiento o pérdida de peso dependen principalmente del balance calórico total del día, no de la hora a la que consumas los alimentos.

Entonces, comer de noche (o de día) solo te hará ganar peso si es que esas comidas hacen que consumas más calorías de que las que gastas. 

De hecho, un metaanálisis de 5 ensayos clínicos encontró que comer poco en la noche no tenía un efecto significativo en la pérdida de peso en comparación con comer más por las noches (3).

Por otro lado, un reciente estudio con participantes que buscaban PERDER peso se preguntó qué era mejor lograrlo: ¿comer más por las mañanas o por las noches? (8)

Para averiguarlo, seleccionaron a 30 personas con sobrepeso u obesidad, los dividieron en 2 grupos y los sometieron al mismo plan de pérdida de peso, es decir, mismo nivel de déficit calórico y misma distribución de macronutrientes.

La única diferencia estuvo en la forma de distribuir las calorías durante el día. Un grupo haría comidas más grandes en la mañana y el otro, en la noche:

Algo que resalta de esta investigación es que fue muy controlada, pues todas las comidas fueron proporcionadas por los mismos investigadores.

Además, el estudio tuvo 2 etapas: las primeras 4 semanas los participantes siguieron una distribución (mayor consumo en desayuno o cena) y las 4 últimas semanas hicieron lo inverso. 

De esta forma se pudo evaluar el efecto de la distribución de comidas entre grupos evitando el sesgo por posibles variaciones individuales.

Al final del estudio, se encontró que la pérdida de peso fue prácticamente la misma en ambos grupos. Esto sugiere, una vez más, que la ingesta de nutrientes y calorías es lo que más influye sobre la pérdida de peso.

Eso sí...Ten cuidado con las elecciones que haces de noche

A pesar de que comer de noche per se no te hará subir de peso, sí podría contribuir con que alcances un superávit calórico más fácilmente si tus elecciones alimentarias son "peores".

¿A qué nos referimos? A que de noche, muchas veces optamos por alimentos más calóricos, como bocadillos, snacks ultrsprocesados y dulces.

Sobre todo si has tenido un día muy estresante y estás buscando un alivio en los alimentos o por ejemplo, si estás frente a la televisión o el ordenador y comes más sin darte cuenta.

Esto podría llevar a un consumo excesivo de calorías y consecuentemente, a un aumento de peso.