10 Consejos para Comer Saludable Fuera de Casa

Salir a comer es algo común y, para muchos, también de la rutina. Es normal disfrutar sin pensar en calorías, y eso está bien.

 Y es que, no se trata de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”, sino de entender qué aporta cada uno para elegir opciones que ayuden a cumplir tus necesidades nutricionales.

Pero si lo haces con frecuencia, las opciones poco saludables pueden predominar, dificultando elegir bien y llevándote a consumir comidas altas en calorías y poco balanceadas.

📌 Dato: Estudios han vinculado el comer fuera de casa con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, además de una peor calidad en la alimentación (1,2,3).

Por eso, aquí tienes 10 consejos para hacer mejores elecciones sin dejar de disfrutar.

Pero, no te preocupes, no necesitas dejar de disfrutar. Con estos 10 consejos, podrás tomar mejores decisiones sin complicarte la vida ni renunciar a lo que te gusta.

1. Asegúrate de incluir verduras

Las verduras tienen dos grandes ventajas para controlar tu consumo calórico:

1. Son bajas en calorías → Aportan pocos calorías en una gran cantidad de volumen.
2. Tienen mucha fibra → Te sacian más y ayudan a controlar el hambre (4,5,6). Además, un alto consumo de fibra se ha asociado a un mejor control del peso y más facilidad para perder grasa (7,8).

Los platos con verduras como base suelen ser menos calóricos y más saciantes.

Si el restaurante te da la opción de armar o modificar tu plato, elige ensaladas como entrada o guarnición. Solo evita aderezos en exceso o ingredientes fritos como chips.

2. Evita bebidas azucaradas 

Las gaseosas, jugos azucarados y bebidas con azúcar no aportan nutrientes útiles y pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre sin llenarte (9,10,11).

En su lugar, te recomendamos optar por agua, infusiones sin azúcar o versiones sin calorías (edulcorantes). Por ejemplo, si prefieres un refresco natural, pide que lo sirvan sin azúcar y añade edulcorante a tu gusto.

📌 Dato: Un vaso (240 ml) de Coca-Cola tiene 70 kcal y 18 g de azúcar, mientras que una Coca-Cola Zero tiene 0 calorías.

3. Prioriza las proteínas en tu plato

Las proteínas te sacian más que otros macronutrientes y son esenciales para mantener la masa muscular, especialmente si entrenas fuerza (12,13,14, 15,16). 

Asegúrate de que tu plato incluya al menos una buena fuente de proteína, como:

• Carnes (si son magras mejor): pechuga de pollo, pescados, lomo de res o cerdo (evita comer la parte de grasa visible)

• Derivados de la soya como tofu o tempeh

• Legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos

• Seitán, una fuente de proteínas vegetal derivado del trigo.

Si puedes elegir entre papas fritas o legumbres como guarnición, elige legumbres: tienen más proteína, más fibra y menos grasa.

4. Pide las salsas y aderezos aparte

Las salsas suelen tener aceites y/o azúcar, sumando muchas calorías sin que te des cuenta.

Ejemplo: Una cucharada (14 g) de:

• Mayonesa: 95 kcal; 10.5 g de grasas

• Ketchup: 14 kcal; 3.8 g de carbohidratos

• Honey Mustard: 65 kcal; 3.3 g de carbohidratos; 5.7 g de grasas

• Salsa BBQ: 24 kcal; 5.7 g de carbohidratos

Por ello, te recomendamos medir su consumo. Para controlar cuánto consumes, pide las salsas aparte y agrégalas tú mismo.

5. Elige el método de cocción correcto

Este quizá sea uno de los puntos más importantes. No solo importa qué comes, sino cómo está cocinado.

Mejores opciones: Horneado, a la plancha, sancochado, guisado, sofrito, a la parrilla.
Evita: Fritos y rebozados, ya que suman más calorías y grasas saturadas.

 Ejemplo: No es lo mismo una pierna de pollo al horno que una rebozada y frita. La frita tendrá más calorías y menos nutrientes útiles.

6. Evita agrandar las porciones

Si quieres controlar las calorías, elige porciones normales en lugar de agrandarlas. Por ejemplo, unas papas medianas en McDonald’s aportan alrededor de 288 kcal, mientras que unas papas grandes te aportarán aproximadamente 412 kcal.

Si tienes mucha hambre, empieza con una porción regular y, si aún necesitas más, elige una ensalada o guarnición extra.

7. Si tienes la opción, elige versiones integrales

Los alimentos integrales se diferencian de los refinados o blancos por contener mayor cantidad de fibra y por este motivo, contribuirán más con saciarte y a regular la ingesta (4).

Si tienes opción, elige versiones integrales de:

• Panes

• Pastas

• Arroz

• Tortillas

8. Comparte tu comida

Si te provocó algo adicional a tu plato de fondo como entradas o postres, no es necesario que te restrinjas. Una alternativa es que lo compartas con quienes te acompañan. 

De esa forma puedes seguir disfrutando de estos platos, pero en porciones más pequeñas. Así evitarás exceder tu consumo de calorías, azúcares y/o grasas saturadas.

9. Come despacio y espera antes de pedir más

Comer lento ayuda a sentir más saciedad y reduce la tendencia a comer en exceso (17,18). 

Por el contrario, la tendencia es que comas más si comes muy rápido (y por tanto, aumentaría tu ingesta calórica) (19,20). Además, también te podría generar malestares gastrointestinales y una pobre digestión. 

Por eso, te recomendamos comer con tranquilidad y no adelantarte a pedir muchos platos desde el inicio.

Por ejemplo, sería ideal que ordenes primero tu plato de fondo y bebida, los comas lentamente y, una vez que los hayas terminado, esperes un momento antes de decidir si ordenarás algo más como un postre.

10. Se flexible y disfruta

No siempre tienes que elegir la opción más "saludable". Comer lo que te provoca también es parte de un estilo de vida equilibrado.

📌 Dato: Un estudio mostró que ser demasiado estricto con la alimentación se asocia con menos éxito en el plan alimentario, mientras que un enfoque flexible aumenta la adherencia y resultados a largo plazo (21).

Lo importante es el balance, no la perfección.