Cómo distribuir los macros en el día para maximizar la recuperación post gym

Hoy en día los gimnasios están más llenos que nunca. La gente entrena frecuentemente, pero hay un secreto que separa a quienes ven buenos resultados de quienes se estancan: no es solo qué comes, sino cuándo lo comes.

La estrategia de macronutrientes va más allá del clásico “come proteína después de entrenar”. Los atletas de alto nivel saben cuándo priorizar carbohidratos, proteína o grasa según el escenario, lo que mejora la recuperación y maximiza resultados.

La guía práctica de distribución de macros

En Fitia primero defines tu objetivo:

• Perder peso y grasa
• Mantener peso (mejorar composición corporal, ganar músculo y reducir grasa)
• Aumentar peso y masa muscular

Con esta información, la app calcula tus calorías y macronutrientes según datos como sexo, edad, altura, peso, meta y nivel de actividad física.

Recuerda: cada persona tiene una distribución distinta de macronutrientes, pero en esta guía encontrarás consejos para aprovechar mejor tus comidas.

El timing de las comidas

1. Pre Entrenamiento 

Depende del tiempo disponible. Si comes entre 30 minutos y 1 hora antes de tu actividad, lo ideal es consumir solo proteína y carbohidratos, evitando las grasas porque retrasan la absorción de la energía rápida que necesitas. En cambio, si tu comida es 2 a 3 horas antes de entrenar, sí conviene incluir grasas, ya que tienes más margen antes de la actividad. Por ejemplo:

Ejemplos de comidas pre entrenamiento (30 min-1 hora)

• Proteína en Polvo + Avena + Fruta
• Claras de Huevo + Pan Blanco
• Claras de Huevo + Fruta

Ejemplos de comidas pre entrenamiento (2-3 horas)

• Pollo + Papa + Palta + Ensalada
• Carne + Arroz + Palta
• Huevo + Arroz + Ensalada

2. Durante el Entrenamiento 

En la mayoría de casos, el agua es suficiente para entrenamientos de fuerza de 30 a 90 minutos. Sin embargo, si entrenas en ambientes muy calurosos o superas ese tiempo, puedes apoyarte en una bebida rehidratante. Pero surge la gran pregunta: ¿cuál es la diferencia entre estas bebidas?

Diferencia entre bebidas rehidratantes con azúcar y las bebidas zero

La diferencia no se limita al azúcar. Durante el entrenamiento, las bebidas con azúcar pueden dar un extra de energía para mejorar el rendimiento, mientras que las versiones zero solo aportan hidratación y electrolitos. Sin embargo, la mayoría no necesita ese empuje si tuvo una buena comida previa, por lo que suele ser mejor opción la bebida zero, salvo en entrenamientos muy exigentes o cuando no hubo comida pre entreno.

3. Post Entrenamiento

La comida post entrenamiento en el gimnasio debería aportar entre 20 y 40 g de proteína de alta calidad para favorecer la reparación muscular, además de carbohidratos y grasas. Un ejemplo sería una porción de pollo con arroz y palta, acompañado de verduras para sumar vitaminas y minerales.

4. Extra: ¿Debería consumir suplemento de proteína o no? 

La proteína en polvo no es obligatoria ni mágica; puedes cubrir tus requerimientos solo con alimentos. Aun así, resulta útil en ciertos escenarios, como cuando no alcanzaste tu ingesta de proteína diaria o si faltan 2-3 horas para tu próxima comida. En esos casos es práctica de llevar y puedes acompañarla con una fruta.

Tip Fitia: La supuesta ventana anabólica de 30 minutos es un mito, así que no necesitas comer de inmediato al terminar tu entrenamiento. Sin embargo, si pasan más de 3 horas sin comer, una opción rápida es un plátano con un batido de proteína.

¿Por qué Fitia es la mejor opción para llevar tu alimentación?

En Fitia entendemos que la distribución de macronutrientes no es igual para todos. Por eso solicitamos tus datos (sexo, altura, peso, meta y nivel de actividad física) para calcularlos de la forma más precisa posible.

Sabemos que quieres alcanzar tus objetivos disfrutando tus comidas favoritas, por eso contamos con una de las bases de datos más completas del mundo, con miles de productos y recetas verificadas por nutricionistas, incluyendo alimentos característicos de tu país.

Recuerda: por más perfecta que sea la distribución de macros, la constancia siempre supera a la perfección. Lo importante es seguir un plan que puedas mantener a largo plazo.