Cómo Perder Grasa Abdominal: ¿Se Puede Perder Grasa Localizada?

Esta probablemente sea una de las preguntas más buscadas del internet y uno de los objetivos que más personas buscan alcanzar.

Sin embargo, lamentamos contarte que, según la evidencia científica actual, no es posible perder grasa solo a nivel localizado, ni elegir de qué sección de tu cuerpo perderás grasa (a menos que sea con algún tipo de intervención quirúrgica o algo similar). 

Cualquiera que te diga lo contrario, probablemente quiera aprovecharse de algún modo. Por ejemplo, vendiéndote un suplemento, un plan de entrenamiento o de alimentación que carece de sustento científico. 

Pero tranquilo. No te confundas ni te desalientes. Perder grasa abdominal es totalmente factible. 

Lo que no es posible es decir “quiero perder grasa solo en el abdomen y no en otro lado” y pensar que hay una fórmula específica para lograrlo.

En este artículo te explicamos cómo funciona la pérdida de grasa.

¿Por qué no se puede perder grasa localizada?

La pérdida de grasa localizada es un mito muy común. La acumulación de grasa en diferentes áreas del cuerpo no depende de nuestra voluntad. Aunque podemos influir en ciertos factores como el estilo de vida (alimentación, nivel de actividad física, etc.), la distribución de la grasa está más relacionada con factores incontrolables como la genética, el sexo y la edad (1,2,3).

Factores que influyen en la acumulación de grasa:

• Genética: Juega un papel crucial en dónde se acumula la grasa.
• Sexo: Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas y muslos, mientras que los hombres lo hacen en el abdomen (1).
• Edad:  A medida que envejecemos, la distribución de grasa puede cambiar. Por ejemplo, durante la menopausia, las mujeres experimentan una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal debido a cambios hormonales (1).

Es importante entender que, así como no podemos controlar dónde se acumula la grasa, tampoco podemos decidir de qué lugar se perderá primero al bajar de peso. La reducción de grasa ocurre de manera generalizada en todo el cuerpo.

¿Los ejercicios localizados funcionan? ¿Hacer abdominales quema grasa abdominal?

Es muy común creer que realizar ejercicios para el abdomen te hará perder grasa en el abdomen; que hacer ejercicios de piernas te hará perder grasa en las piernas, y así con las distintas zonas del cuerpo. Sin embargo, esto es un gran mito.

El mito de la grasa localizada

Hacer ejercicios es una gran herramienta a la hora de perder grasa corporal. Sin embargo, realizar ejercicios enfocados en una zona específica del cuerpo no hará que pierdas grasa en esa área en particular. El tejido muscular y el tejido graso son diferentes y se comportan de manera distinta durante el ejercicio.

Beneficios de los ejercicios localizados

Cuando haces ejercicio, trabajas los músculos de manera activa, lo que mejora la resistencia y la fuerza de esos músculos. Si complementas el ejercicio con una buena planificación y alimentación, puedes ganar masa muscular en la zona trabajada. Sin embargo, esto no reducirá la cantidad de grasa en esa área específica.

Evidencia científica sobre los ejercicios abdominales

Un estudio investigó el efecto de los ejercicios abdominales sobre la grasa abdominal. Participaron 24 personas saludables y sedentarias, divididas en dos grupos (4) :

• Grupo experimental: Realizó 7 ejercicios abdominales (2 series de 10 repeticiones cada uno), 5 días a la semana durante 6 semanas.
• Grupo control: No realizó ejercicios abdominales.

Ninguno de los grupos modificó su ingesta calórica o de macronutrientes durante el estudio. Después de 6 semanas, los resultados mostraron que hacer abdominales no produjo cambios significativos en el peso corporal, porcentaje de grasa corporal, grasa abdominal, circunferencia abdominal ni pliegues cutáneos abdominales. Sin embargo, los que hicieron abdominales mejoraron su resistencia muscular, dado que aumentaron la cantidad de repeticiones que podían hacer en comparación al inicio y en comparación al otro grupo. 

Otros estudios han obtenido resultados similares (5,6,7). Un metaanálisis reciente evaluó 13 estudios con 1158 participantes, comparando el efecto del entrenamiento en la pérdida de grasa localizada (en una pierna que entrenaba vs una pierna que no) (8). 

Los investigadores concluyeron que el entrenamiento muscular localizado no afecta los depósitos de grasa en áreas específicas, independientemente de las características de los participantes y el programa de ejercicios.

La grasa se pierde a nivel corporal 

Como no puedes elegir de dónde perder grasa, tienes que empezar un proceso de pérdida de grasa corporal, no “localizado”. Así como es posible que tengas tendencia a almacenar grasa en ciertas zonas más que en otras, también es posible que tengas tendencia a perder grasa primero de ciertas zonas. Lamentablemente, esto es algo que no puedes controlar. Simplemente debes ser paciente, confiar en el proceso y hacerlo de la forma más óptima posible.

Entrenar es crucial para la pérdida de grasa general, pero no existe ningún ejercicio que permita perder grasa localizada. La clave para una pérdida de grasa efectiva es una combinación de ejercicio regular, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

¿Qué debo hacer para perder grasa abdominal (o grasa corporal)?

Para perder grasa en el abdomen tienes que seguir los pasos necesarios para perder grasa en cualquier otra parte del cuerpo. Aquí te explicamos cómo hacerlo

1. Haz un déficit calórico

Crear un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que gastas. Esta es la condición esencial para perder grasa. ya que al consumir menos energía de la que utilizas, tu cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa para utilizarlas como fuente de energía.

Te explicamos todo sobre el déficit calórico, cómo calcularlo y aplicarlo aquí.

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2. Consume suficiente proteína

Consumir suficientes proteína durante un periodo de déficit calórico te ayudará a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. 

Si no tienes un consumo adecuado de proteínas mientras estás en un déficit, es probable que pierdas masa muscular, pues tu cuerpo también recurrirá a tus músculos como fuente de energía.

Recomendaciones de consumo de proteína:

• Si estás realizando ejercicios de fuerza (también óptimo para el proceso de pérdida de grasa), apunta a consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, tendrías que consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. 

• Consumir suficiente proteína también te ayuda a controlar más el apetito, ya que incrementa la sensación de saciedad.

3. Ejercítate

Realiza principalmente entrenamientos de fuerza, ya que ayudan a la retención y desarrollo de tejido muscular. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que te ayudará a gastar más energía y alcanzar el déficit calórico con mayor facilidad.

Recomendaciones de ejercicio:

• Realiza al menos 2-3 sesiones de entrenamientos de fuerza por semana.

4. Duerme entre 7-9 horas cada noche

Distintos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de grasa. Por ello, asegurate de dormir lo suficiente cada noche.

Se ha visto que La falta de sueño altera la regulación del apetito: aumenta los niveles de grelina (hormona del hambre) y disminuye los de leptina (hormona de la saciedad), haciendo más difícil alcanzar un déficit calórico (9,10). Entonces, sentirás más ganas de comer y alcanzar un déficit calórico sería más difícil.

5. Regula tus niveles de estrés

El estrés elevado y constante también dificulta la pérdida de grasa debido a varios factores:

• Regulación del apetito: El estrés altera tu regulación del apetito.
• Preferencia por alimentos: Hace que prefieras alimentos hiperpalatables (ultraprocesados o "chatarra").
• Actividad física: Te hace disminuir tu nivel de actividad física.
• Grasa corporal: Está asociado a mayores niveles de grasa corporal.
• Masa muscular: Dificulta la ganancia de masa muscular.