Contar calorías sin macronutrientes: ¿es suficiente para tu dieta?

Al iniciar un plan alimenticio, solemos enfocarnos en contar calorías. Pero, ¿es suficiente contar calorías para alcanzar tus metas? Aunque es un buen comienzo, ignorar los macronutrientes puede estar frenando tus resultados. Aquí te contamos por qué.

El conteo de calorías es clave para regular el peso corporal, pero los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) van más allá: influyen en cómo te sientes, en tu rendimiento y tu composición corporal. Entonces: ¿qué es más importante, las calorías o los macros? ¿Y qué impacto tiene realmente el equilibrio entre ambos para logra nuestros objetivos? 

En este artículo, exploraremos el papel que juegan las calorías y los macronutrientes, y cómo priorizarlos según tus objetivos, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantenerte en forma.

Resumen rápido:

• Calorías: Son la base para cualquier cambio de peso, pero no cuentan toda la historia.
• Macronutrientes: Determinan cómo tu cuerpo utiliza las calorías, influyendo en la ganancia o pérdida de músculo, energía, saciedad y rendimiento.

¿Qué son las calorías y los macronutrientes?

Las calorías miden la energía que los alimentos aportan al cuerpo, indispensable para funciones vitales como respirar, mantener la temperatura corporal y moverse. Esta energía proviene de los tres macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas (1).

Cada uno de estos macronutrientes aporta una cantidad específica de calorías por gramo:

• Proteínas: 4 calorías por gramo (por ejemplo, pollo, pescado).
• Carbohidratos: 4 calorías por gramo (arroz, pan).
• Grasas: 9 calorías por gramo (aguacate, aceite de oliva).

Entender cuántas calorías aporta cada macronutriente no solo ayuda a calcular el total, sino también a distribuirlos estratégicamente para perder grasa, ganar músculo o mejorar tu rendimiento

Cada macronutriente cumple funciones específicas en el cuerpo, como puedes ver en la imagen, pero al final son las calorías totales las que determinan el balance energético necesario para alcanzar estos objetivos.

¿Qué es el balance energético?

El balance energético se refiere a la relación entre las calorías que consumes y las que gastas. Este equilibrio es clave para determinar si mantienes, pierdes o ganas peso. Funciona de la siguiente manera (2,3):

• Mantenimiento: Si consumes la misma cantidad de calorías que gastas, mantendrás tu peso.
• Déficit calórico: Si consumes menos calorías de las que gastas, el cuerpo recurrirá a sus reservas de energía, como la grasa almacenada, para compensar la diferencia. Este es el principio básico para perder peso.
• Superávit calórico: Si consumes más calorías de las que necesitas, el cuerpo almacenará el exceso como grasa o glucógeno (forma principal de almacenamiento de glucosa). Esto es necesario para ganar peso, ya sea en forma de músculo o grasa, dependiendo de factores como el entrenamiento y los macronutrientes.

Numerosos estudios han demostrado que el equilibrio energético es el factor más importante para los cambios de peso a largo plazo (3). Comprender este balance es el primer paso para ajustar tu dieta de manera efectiva.

El rol de las calorías en tu dieta

Como ya mencionamos, las calorías reflejan la energía que obtenemos de los alimentos y la que gastamos en nuestras funciones vitales y actividades diarias. Su conteo es una herramienta objetiva para monitorear el balance energético, clave en cualquier cambio de peso corporal.

Pero, las calorías no lo son todo. Aunque determinan principalmente cuánto peso ganas o pierdes, los macronutrientes son los que definen cómo cambia tu cuerpo internamente, influyendo en aspectos como la proporción entre grasa y músculo. Este balance entre calorías y macros no solo afecta tu peso, sino también tu rendimiento y tu salud en general.

Entonces, ¿es suficiente contar calorías sin prestar atención a los macronutrientes? ¿Qué ocurre cuando cumples con las calorías pero no con los macros?

¿Qué pasa si cumples con las calorías pero no los macros?

Cumplir con las calorías es la base para los cambios de peso a lo largo del tiempo, pero no es suficiente si no consideras la composición y distribución de los alimentos que consumes. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— no solo determinan cómo tu cuerpo utiliza las calorías, sino también influyen directamente en aspectos clave como la composición corporal (músculo vs. grasa), la energía, la saciedad y el rendimiento físico (4). 

Además, juegan un rol crucial para personalizar tu dieta según metas específicas, en especial las proteínas, que juegan un rol crucial en la ganancia y mantenimiento de masa muscular. La evidencia científica indica que, independientemente de si tu dieta es alta en grasas o en carbohidratos, lo fundamental es mantener constante el consumo calórico y de proteínas (5). En otras palabras, no basta con contar calorías; necesitas asegurarte de que esas calorías provienen de los macronutrientes adecuados.

Por ejemplo, consumir 2,000 calorías con un reparto de 40% proteínas, 30% carbohidratos y 30% grasas favorecerá la ganancia o mantenimiento de masa muscular y una mayor saciedad. En contraste, consumir esas mismas calorías con un 60% de carbohidratos, 30% grasas y solo un 10% de proteínas podría llevar a una pérdida de músculo y mayor hambre a lo largo del día.

👉 Descubre más sobre los beneficios de consumir proteínas y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos, respaldados por la ciencia.

Veamos cómo afecta el no prestar atención a los macronutrientes en diferentes contextos y objetivos específicos.

1. Ganar músculo

Cuando tu meta es ganar músculo, estar en un superávit calórico (comer más de lo que gastas) es fundamental. Pero no basta con solo consumir más calorías: necesitas suficientes proteínas para construir y reparar músculo. Las proteínas son los "bloques de construcción" que tu cuerpo utiliza para crear nuevo tejido muscular.

•  Por ejemplo, si necesitas 120 g de proteína diarios y solo consumes 60 g, aunque estés en un superávit, tu cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos para construir músculo de manera eficiente y  tu cuerpo podría recurrir a la masa muscular como fuente de energía, lo que resulta en menos músculo.  

2. Perder Grasa

• Cuando estás en un déficit calórico (comer menos de lo que gastas), no consumes suficiente proteínas, tu cuerpo puede degradar tejido muscular para obtener energía, lo que afecta la preservación de la masa muscular y perjudica la composición corporal.

3. Rendimiento y energía: 

Si entrenas intensamente, cumplir con las calorías pero descuidar los carbohidratos puede afectar tu energía y recuperación. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad, y una dieta baja en ellos puede reducir tus reservas de glucógeno, lo que resulta en fatiga y bajo rendimiento.

4. Salud

Ignorar las grasas saludables en tu dieta, aunque cumplas con las calorías, puede tener un impacto negativo en tu equilibrio hormonal y en la absorción de vitaminas esenciales (A, D, E y K). Por otro lado, un exceso de calorías provenientes de azúcares simples o grasas trans puede aumentar el riesgo de problemas metabólicos y enfermedades cardiovasculares.

Nota importante: Aunque las calorías y los macronutrientes son fundamentales para alcanzar tus metas, otros factores como el entrenamiento, la genética y los hábitos alimenticios también influyen en tus resultados. 

¿Cuál es la mejor opción?

La mejor estrategia dependerá de tu fase actual (volumen, pérdida de grasa o mantenimiento) y de tus prioridades.

Si tu objetivo es ganar músculo

Aunque un superávit calórico es necesario para proporcionar a tu cuerpo la energía para construir tejido muscular, sin suficientes proteínas, y un estímulo adecuado del entrenamiento de fuerza, esas calorías no se utilizarán de manera eficiente y podrían almacenarse como grasa en lugar de músculo. 

Asegúrate de cumplir con tus requerimientos de proteínas (al menos 1.6-2.2 g por kg de peso corporal) para maximizar la síntesis muscular y evitar que el exceso calórico se traduzca principalmente en grasa.

Cabe mencionas que suele ser normal exceder ligeramente las calorías para alcanzar los requerimientos de proteínas, siempre que el excedente sea controlado. En estos casos, prioriza alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, como claras de huevo, pechuga de pollo o pescados magros, para evitar que el superávit se traduzca en un aumento excesivo de grasa corporal.

👉 ¿No estás ganando músculo como esperabas? Descubre aquí los errores más comunes que podrían estar frenando tu progreso en la fase de volumen.

Si tu objetivo es perder grasa:

La pérdida de grasa depende principalmente de mantener un déficit calórico, ya que consumir menos calorías de las que gastas obliga a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, los macronutrientes, especialmente las proteínas, son fundamentales para determinar la calidad de esa pérdida de peso.

Un déficit calórico sin una ingesta adecuada de proteínas puede llevar a la pérdida de masa muscular, afectando negativamente tu composición corporal. Por eso garantizar un consumo adecuado de proteínas es esencial para preservar la masa muscular y asegurar que la mayor parte del peso perdido provenga de grasa.

• Si entrenas: Asegúrate de alcanzar al menos 1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal y distribúyela a lo largo del día. .
• Si no entrenas: Mantén una cantidad suficiente de proteínas (alrededor de 1.2-1.6 g por kg de peso corporal) para preservar tu salud y mejorar la saciedad.

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En fase de mantenimiento:

Durante el mantenimiento, mantener un balance calórico es clave, pero puedes ser más flexible con los carbohidratos y grasas mientras asegures un mínimo de proteínas. Por ejemplo, puedes ajustar según tus preferencias diarias, consumiendo más carbohidratos un día y más grasas otro, siempre manteniendo la proteína constante

En conclusión, las calorías son esenciales para cualquier cambio de peso, pero los macronutrientes determinan cómo cambia tu cuerpo, cómo te sientes y cómo rindes. Adaptar tu dieta a tus objetivos específicos es clave para obtener resultados efectivos y sostenibles. 

Las dos variables más importantes a cumplir son las calorías totales y los requerimientos de proteínas. Los carbohidratos y grasas pueden ser más flexibles, adaptándose a tus preferencias, nivel de actividad física y necesidades diarias.

Y por último, evita calorías vacías: Ya sea que estés en mantenimiento, déficit o superávit, elige alimentos densos en nutrientes como frutas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables. Limita el consumo de azúcares simples y grasas trans, que aportan calorías sin beneficios para tu salud ni rendimiento.

Recuerda que una dieta equilibrada, complementada con un entrenamiento adecuado y hábitos sostenibles, es la mejor manera de alcanzar tus objetivos a largo plazo.