Densidad Calórica: La Clave para Perder Peso Comiendo Más

¿Estás intentando bajar de peso? Entonces tienes que saber qué es la densidad calórica y cómo utilizar este concepto a tu favor para hacer que tu proceso de pérdida de peso sea más fácil.

Empecemos con un poco de contexto:

Para perder peso, necesitas de una condición básica: alcanzar un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo está gastando.

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Entonces, el camino lógico sería pensar que simplemente tienes que “comer menos” para alcanzar el déficit. 

Y sí, podría ser que simplemente comiendo menos alcances un déficit calórico, pero ¿realmente estás dispuesto a comer menos?

Empezar un plan de pérdida de peso que incluya cantidades muy pequeñas de alimentos es una fórmula perfecta para el fracaso, pues lo más probable es que no puedas mantener este tipo de alimentación por un periodo prolongado y termines abandonándolo.

Es aquí en donde el concepto de densidad calórica empieza a ser relevante: al entender qué es y qué densidad calórica poseen los alimentos podrás incluso consumir menos calorías comiendo mayor cantidad de alimentos.

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¿Qué es la Densidad Calórica de un Alimento?

La densidad calórica es un concepto que se refiere a la cantidad de calorías que contiene un alimento en relación a su peso. 

Básicamente, se trata de cuánta energía se obtiene de una determinada cantidad de alimento y se puede expresar en términos de calorías por gramo (kcal/g).

Si un alimento tiene muchas calorías en poca cantidad de producto, se considera de alta densidad calórica. Por el contrario, si un alimento tiene pocas calorías en gran cantidad de producto, se considera de baja densidad calórica.

Para comprender mejor este concepto, veamos el siguiente ejemplo: 

2 tazas de sandía (320 g) contienen prácticamente la misma cantidad de calorías (96 kcal) que ⅓ de dona de chocolate (alrededor de 21 g - 97 kcal). 

¿Cuál de estas opciones tiene menor densidad calórica? La sandía posee una menor densidad calórica. 

Si hacemos la matemática, la sandía tiene una densidad calórica de 0.3 kcal/g, mientras que la dona tendría alrededor de 4.6 kcal/g.

Conocer la densidad calórica de los alimentos te ayudará a perder peso más fácilmente

Una vez que ya tienes claro qué es la densidad calórica, surge la siguiente pregunta: ¿Cómo este concepto me puede ayudar a perder peso?

Veamos: Siguiendo el mismo ejemplo de la dona y la sandía, te hacemos una pregunta ¿cuál de estas opciones crees que te llenará más? Evidentemente las 2 tazas de sandía son más saciantes que ⅓ de dona.

Aunque ambas opciones tienen la misma cantidad de calorías, la sandía ocupará más espacio en tu estómago debido a su mayor volumen, lo que te brindará una sensación de saciedad mayor en comparación con la pequeña porción de dona.

Precisamente por este motivo es que nos interesa conocer la densidad calórica de los alimentos. 

Si tu objetivo es controlar tu ingesta calórica y lograr un déficit, lo recomendable será encontrar un equilibrio entre los alimentos de baja y alta densidad calórica:

Si solo eliges alimentos con alta densidad calórica, es probable que tengas que consumir porciones muy pequeñas para alcanzar tu objetivo de déficit calórico, lo que podría dejarte con sensación de hambre. 

Por lo tanto, lo recomendable será utilizar alimentos de baja densidad calórica en mayor proporción, ya que te ayudarán a sentirte más saciado sin excederte en calorías.

Resumen: Mientras más alimentos de baja densidad calórica escojas, podrás comer mayores cantidades de alimentos sin excederte en calorías. Por lo tanto, alcanzar el déficit calórico será más fácil.

¿Los Alimentos de Alta Densidad Calórica son "Malos"?

Es importante que tengas en cuenta que el hecho de que un alimento sea denso en calorías no significa automáticamente que este sea “malo” o poco saludable.

De hecho, muchos alimentos altamente nutritivos, como los frutos secos, las semillas y el aguacate, son densos en calorías, precisamente porque son muy ricos en nutrientes y consumirlos te traerá beneficios para la salud. 

Sin embargo, si tu objetivo principal es crear un déficit calórico, es importante escoger bien qué alimentos de alta densidad calórica incluirás en tu alimentación (no es lo mismo incluir frutos secos que papas fritas) y de todas formas, lo recomendable será consumirlos con moderación.

¿Qué alimentos tienen BAJA densidad calórica?

Por lo general, los alimentos de baja densidad calórica poseen una o más de estas características:

• Tienen alta cantidad de agua
• Son ricos en fibra
• Son altos en proteína y bajos en otros nutrientes

Algunos alimentos que cumplen con estas características son:

• Verduras frescas
• Frutas frescas
• Carnes magras

¿Qué alimentos tienen ALTA densidad calórica?

Por el contrario, los alimentos de alta densidad calórica tienden a ser:

• Altos en grasas
• Combinaciones ultra procesadas altas en grasas y azúcares añadidos

En este grupo puedes encontrar alimentos de distinto tipo. Por ejemplo, algunos alimentos altos en densidad calórica pero nutritivos son:

• Frutos secos
• Semillas
• Frutas ricas en grasas saludables como el aguacate y las aceitunas
• Chocolates altos en cacao

Por el contrario, otros alimentos que también son muy altos en densidad calórica, pero que no aportan nutrientes de calidad son los productos de pastelería, pasteles, bollería, snacks, comida rápida, etc.

Para orientarte en la elección de alimentos, puedes utilizar este gráfico: 

Recuerda que el concepto de densidad calórica es una herramienta útil para gestionar tu ingesta de calorías y lograr tus objetivos de salud y peso.

Al encontrar un equilibrio óptimo entre alimentos de baja y alta densidad calórica, podrás perder peso a la par que te sientes saciado, regulas mejor tu apetito, satisfaces tus necesidades nutricionales y no sacrificas la cantidad de comida que consumes.