5 Desayunos Nutritivos para Flojos

¿Eres de los que prefiere quedarse unos minutos más bajo las cálidas sábanas que pasar tiempo en la cocina por las mañanas? ¡No te preocupes! Este artículo está diseñado especialmente para ti. 

Te compartimos 5 de nuestros más fáciles y rápidos desayunos, una colección de recetas que no solo satisfará tu paladar, sino que también te permitirán seguir disfrutando de esos preciados minutos adicionales de descanso.

La premisa es simple: deliciosos desayunos que se preparan en menos de 10 minutos y con muy pocos ingredientes. Pero aquí está el giro: estos desayunos también están llenos de nutrientes para darle a tu día el impulso energético que necesitas. No hace falta ser un chef experto para disfrutar de estas opciones rápidas y nutritivas.

💡 Además, recuerda que también podrás encontrar estas y miles de recetas más en Fitia, en donde podrás filtrar según tu disponibilidad de tiempo y los alimentos que tengas a la mano. Descárgala gratis aquí.

1. Mugcake de Avena con Plátano y Proteína

Esta receta es de las más fáciles y rápidas que vas a preparar. Solo es cuestión de mezclar todos los ingredientes y llevar la mezcla al microondas. 

En esta versión, hemos modificado un tanto la receta original de la app, pues le hemos agregado un scoop de proteína en polvo para que tengas un desayuno alto en proteínas al instante y hemos reemplazado la harina de avena por avena instantánea porque sabemos que lo más probable es que no licúes la avena. Recuerda que en Fitia puedes modificar las recetas muy fácilmente y añadir ingredientes como en este caso. 

Te compartimos la receta con nuestra modificación (las calorías y macros ya están actualizadas):

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 347 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Avena instantánea - 1/4 taza (20 g) - La receta original utilizaba harina de avena, pero como sabemos que somos flojos, la estamos reemplazando por avena instantánea 🤫
• Proteína en Polvo - 1 scoop (34 g) - Puedes optar por una proteína whey (de suero de leche) o una vegetal.
• Huevo - 1 unidad (55 g)
• Plátano - 1/2 mediano (65 g)
• Stevia - 1 sobre (1 g)
• Canela - 1/2 cucharadita (2 g)
• Polvo De Hornear - 1/2 cucharadita (2 g)

👨‍🍳 Preparación

1. De manera opcional, puedes cortar 4 rodajas de plátano para decorar y reservar. En caso contrario, hacer puré de plátano con ayuda de un tenedor.
2. Coloca en una taza la harina de avena, polvo de hornear, la proteína en polvo, stevia y canela. Mezclar.
3. Añade el huevo y plátano. Mezcla con ayuda de un tenedor.
4. Llevar al microondas durante 1 min y revisar cada 30 seg, pasando el 1 min, para evitar que se sobrecocine. Decorar con las rodajas de plátano y servir.
5. También, puedes cocinarlo en sartén antiadherente y convertirlos panqueques.
6. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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2. Huevos con Espárragos y Queso al Microondas

En solo 10 minutos, podrás disfrutar de un desayuno que no solo es rápido y delicioso, sino también lleno de nutrientes esenciales. 

Esta receta de Huevos con Espárragos y Queso al Microondas combina la frescura de los espárragos con la cremosidad de los huevos y el sabor del queso parmesano, todo cocinado a la perfección con tan solo un microondas (aunque te dejamos la versión en hornilla también por si no tienes un microondas). 

Además, te aportará 17 gramos de proteínas y tan solo 221 calorías. Eso sí, no contiene ninguna fuente importante de carbohidratos, por lo puedes elegir acompañarla con unas tostadas o pan como complemento. Si quieres ver cómo cambia la información nutricional si le agregas otro ingrediente, simplemente abre la receta en Fitia y modifica la receta.

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 221 kcal
• Proteínas: 17 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Espárragos - 1/2 taza (70 g)
• Huevo - 2 unidades (110 g)
• Queso Parmesano - 1 cucharada (5 g)
• Aceite De Oliva - 1 cucharadita (3 g) - Te recomendamos optar por un aceite extra virgen.

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta se especificarán las instrucción en microondas y estufa/hornilla.
2. Cortar y desechar la base de los espárragos, luego cortar en trozos.
3. Untar el aceite de oliva en una cazuela de barro, recipiente de pyrex o recipiente apto para microondas y colocar los espárragos. Salpimentar.
4. Para la preparación en Microondas:
   1. Cocinar por 2 minutos a máxima potencia. Luego, añadir los huevos y cocinar por 30 segundos.
   2. Agregar el queso parmesano y cocinar por otros 30 segundos. Si considera que aún no está listo, repetir el proceso de a 30 segundos. Y listo!
5. Para la preparación en Estufa/Hornilla: 
   1. En una olla de agua, colocar el recipiente de pyrex y tapar. Cocinar a baño maría por 8 minutos.
   2. En este caso, colocar todos los ingredientes en el recipiente y a cocinar. Servir.

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3. Yogurt con Crema de Maní y Fresas

Este desayuno es a prueba del más flojo, pues en tan solo 5 minutos, tendrás este bowl de Yogurt con Crema de Maní y Fresas. 

Este delicioso tazón ofrece una combinación perfecta de cremosidad, crujido y frescura. Además, te aportará 21 gramos de proteínas (podría ser más dependiendo del tipo de yogurt, abajo te dejamos algunas opciones).

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción

• Calorías: 425 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 23 g
• Grasas: 31 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Yogurt - 2/3 taza (161 g) - Te recomendamos elegir un yogurt griego bajo en grasa o un skyr para obtener aún más proteínas*
• Mantequilla De Maní - 1 cucharada (30 g)
• Maní - 2 cucharada (28 g)
• Fresas - 17/50 taza (50 g)

* Recuerda que en Fitia puedes modificar los ingredientes y elegir exactamente el tipo y hasta la marca de yogurt que estás utilizando para ver la información nutricional real de tu preparación.

👨‍🍳 Preparación

1. En una taza o vaso, colocar el yogurt, maní previamente picado y, finalmente, la crema de maní.
2. Cortar las fresas y colocar por encima.
3. Si desea, puede agregar esencia de vainilla y/o canela al yogurt. También, puede agregar el edulcorante de su agrado, como por ejemplo: stevia, sucralosa, fruto del monje, xilitol, eritritol, etc.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

4. Sándwiches de Atún con Palta

Si estás buscando una opción más contundente, pero igual de fácil que las anteriores, entonces esta es la receta ideal para ti:

No solo uno, sino dos sándwiches de atún con palta con tan solo 3 ingredientes. 

Obtendrás 51 gramos de proteína en un desayuno muy saciante y balanceado en macros y lo mejor es que te tomará tan solo 5 minutos.

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 2 sándwiches

• Calorías: 749 kcal
• Proteínas: 51 g
• Carbohidratos: 79 g
• Grasas: 27 g

🍴 Ingredientes para 2 sándwiches

• Pan De Molde Integral - 4 rebanada (160 g)
• Atún - Lata En Agua - 1 lata (120 g)
• Palta - 1/2 unidad (120 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Escurrir el atún y desmenuzar en un bowl.
2. Pelar la palta y cortar en rebanadas.
3. Mezclar con el atún y salpimentar a gusto. Opcional: Puede agregar zumo de limón.
4. Armar los sándwiches de atún con palta y servir.

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5. Batido Proteico de Arándanos con Bebida de Soya

En tan solo 3 minutos, este batido no solo es una explosión de sabor, sino también una fuente poderosa de nutrientes. Con 29 gramos de proteínas por porción, es la opción perfecta para aquellos que buscan una manera rápida y deliciosa de incorporar proteínas a su rutina diaria. 

La combinación de la cremosa bebida de soya, los arándanos frescos y la proteína en polvo (ya sea de suero de leche o vegetal) crea una mezcla equilibrada de sabores y texturas. 

Además, puedes fácilmente hacerle modificaciones para aumentar la cantidad de calorías (ideal si estás en superávit o si buscas una primera comida más contundente). Por ejemplo, podrías agregar alguna semilla como chía o linaza para aumentar la cantidad de grasas saludables o agregar avena para aumentar la cantidad de carbohidratos. Deja tu imaginación volar al modificar las recetas en Fitia.

⌛️ Tiempo de preparación: 3 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 batido

• Calorías: 250 kcal
• Proteínas: 29 g
• Carbohidratos: 23 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

• Bebida De Soya - 3/4 taza (180 g)
• Arándanos - 1/2 taza (75 g)
• Proteína En Polvo - 1 scoop (34 g) - Puedes optar por una proteína whey (de suero de leche) o una vegetal.

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👨‍🍳 Preparación

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar.
2. Servir.

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