No Le temas a los Carbohidratos: 5 Recetas Saludables con Papa

Se le conoce como "El oro de los Andes" y es uno de los alimentos más versátiles, nutritivos y deliciosos del mundo. ¿Adivinaste? Estamos hablando de la tan conocida papa. 

Originaria de Sudamérica, este tubérculo ha logrado tener un día festivo en su honor gracias a su increíble adaptabilidad y sus numerosos beneficios para la salud.

En este Día Internacional de la Papa te contamos sobre sus propiedades nutricionales y te compartimos cinco deliciosas y saludables recetas que puedes encontrar en la app de Fitia.

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¿La Papa es Saludable?

Por mucho tiempo, este alimento se ha ganado la reputación de ser una “fuente de carbohidratos de baja calidad” que debe evitarse en la dieta e, incluso, ha sido relacionada con el aumento de peso.

Sin embargo, esta percepción no podría estar más lejos de la realidad. La papa es, de hecho, uno de los alimentos con carbohidratos de mayor calidad y es una fuente importante de (1,2,3):

• Vitaminas y minerales: especialmente vitamina C, B6, potasio, hierro y magnesio.
• Fibra: Contribuye a la salud digestiva.
• Energía sostenida: Debido a su contenido de carbohidratos complejos y fibra.
• Antioxidantes: Como los flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos, que ayudan a combatir enfermedades.

Además, la papa es un alimento saciante por excelencia debido a su alto contenido de fibra y agua, lo que no se puede afirmar de otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto la convierte en un alimento ideal para una dieta saludable y hasta para un plan de pérdida de peso.

De hecho, las papas cocidas obtuvieron la puntuación más alta en el índice de saciedad entre 38 otros alimentos evaluados en un estudio realizado por la Universidad de Sydney (4). 

Distintas Preparaciones de la Papa y su Valor Nutricional

Este alimento se puede preparar de innumerables maneras: hervida, asada, al vapor, en puré, en sopas, ensaladas, gratinada, en croquetas, en guisos, horneada, en chips, frita y más. 

Por eso, es importante considerar que su contenido nutricional puede variar según su preparación: 

Por ejemplo, las papas fritas tienen un mayor contenido calórico y de grasa en comparación con otras preparaciones, debido al fuerte añadido de aceite. 

Adicionalmente pueden contener una sustancia llamada acrilamida, que se forma cuando se cocinan a altas temperaturas. Algunos estudios sugieren que consumir grandes cantidades de acrilamida podría estar relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer (3). 

Sin embargo, esto no significa que debas dejar de disfrutar las papas fritas por completo. Comerlas con moderación y optar por métodos de cocción más saludables puede ayudarte a reducir cualquier posible riesgo.

Es importante recordar que una dieta saludable se basa en la variedad y el equilibrio de toda tu alimentación y no de un solo alimento.

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Acontinuación te dejamos recetas saludables en donde puedes incluir este gran alimento:

1. Soufflé de Papa

Lo que comes puede determinar lo lleno que te sientes, ya que los alimentos afectan a la sensación de saciedad de forma diferente.  Algunos de los alimentos más saciantes son las papas/patatas cocidas, la avena, los huevos, el pescado, el yogur griego y las palomitas de maíz. De esta manera, la fusión de algunos alimentos mencionados previamente podría significar una mayor sencación de saciedad en tus comidas.

🔥 Datos por 1 souffle (317 g)

• Calorías: 435 kcal
• Proteínas: 15 g
• Carbohidratos: 40 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Papa - 1 mediana 180 g
• Leche - 1/4 taza 60 g
• Huevo - Entero - 1 unidad 55 g
• Mantequilla - 1/2 cucharada 15 g
• Queso Parmesano - 2 cucharada 10 g
• Aceite - 1 cucharadita 3 g
• Polvo De Hornear - 1 cucharadita 3 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Lavar, pelar y cortar la papa en trozos pequeños intentando que tengan más o menos el mismo tamaño.
3. Hervir las papas por 10-15 minutos o hasta que estén blandas. Retirar y escurrir.
4. Pisar las papas hasta formar un puré. Añadir pimienta y sal a gusto, leche tibia, mantequilla, polvo de hornear y mezclar hasta obtener una preparación cremosa.
5. Separar la yema de la clara y añadir la primera a la mezcla junto con el queso parmesano.
6. Batir la clara a punto nieve y agregarla poco a poco a la preparación anterior.
7. Verter la preparación en moldes individuales o en uno grande y engrasado con el aceite. Llevar al horno por 45 minutos aproximadamente.
8. Retirar del horno, dejar enfriar unos minutos y servir.

2. Ensalada de Papa con Guacamole

Las papas cocidas y sin pelar son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio. Son ricas en agua y carbohidratos y contienen cantidades moderadas de fibra, proteínas y casi no contienen grasa, lo que las convierte en una opción nutritiva y saludable.

🔥 Datos por 1 ensalada (384 g)

• Calorías: 375 kcal
• Proteínas: 7 g
• Carbohidratos: 53 g
• Grasas: 18 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Papa - 1 mediana 180 g
• Palta - 1/2 unidad 120 g
• Cebolla - 1/2 unidad 75 g
• Zumo De Limón - 1 cucharada 15 g
• Culantro - 1 cucharada 3 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Lavar muy bien la papa, ya que para esta receta se cocinaremos con cáscara. Cortar en trozos medianos.
2. Hervir agua con un poco de sal y agregar las papas cuando llegue al punto de ebullición.
3. Cocinar entre 8-10 minutos y retirar antes de que estén muy blandas. Cortar cocción con agua fría y escurrir bien.
4. Mientras tanto, pelar la palta, cortar en cubos y pisar con un tenedor hasta obtener la consistencia de un puré.
5. Picar la cebolla en trozos muy pequeños y lavar en agua con sal para reducir su amargor.
6. En un recipiente colocar las papas, puré de palta y la cebolla. Mezclar bien y condimentar con bastante zumo de limón, cilantro, pimienta y sal al gusto.

3. Bastones de Papa al Horno

¿A quién no le gustan las papas fritas? Sin embargo, sabemos que las versiones tradicionales fritas pueden no ser la opción más saludable. Pero no te preocupes, hay una alternativa deliciosa y saludable: ¡bastones de papa al horno!

Esta receta es fácil de preparar y conserva el sabor y la textura crujiente sin necesidad de freír en aceite. Al hornearlas, reducimos grasa y calorías. Aquí te mostramos cómo prepararlas de manera sencilla y rápida. 

🔥 Datos por 1 porción (270 g)

•  Calorías: 281 kcal
• Proteínas: 5 g
• Carbohidratos: 55 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción) 

• Papa - 1 ½ mediana 270 g
• Aceite De Oliva - 1/2 cucharada 5 g
• Orégano - 1 cucharada 4 g
• Sal - 1/2 cucharadita 3 g
• Ajo Molido - 1 cucharadita 2 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. En una olla, calentar agua. Una vez que esté hirviendo, bajar a fuego medio y cocinar las papas durante 20-30 minutos hasta que estén cocidas.
2. Pre calentar el horno a 180°C
3. Cortar la papa en tiras delgadas (bastones).
4. Colocar sobre una bandeja para el horno y cubrir con ajo, sal, orégano y aceite de oliva.
5. Hornear por 20-25 minutos o hasta que estén doradas.

4. Waffles de Papa y Jamón

Estos waffles son una excelente opción para un desayuno o almuerzo saludable. Pueden ser parte de un desayuno balanceado, pero recomendamos que sea más alto en proteínas. Para esto, puedes acompañarlos con opciones como yogurt griego, huevos revueltos o una porción adicional de jamón o queso.

🔥 Datos por 1 waffle (143 g)

• Calorías: 181 kcal
• Proteínas: 11 g
• Carbohidratos: 18 g
• Grasas: 7 g

🍴 Ingredientes (para 2 porciones)

• Papa - 1 mediana 180 g
• Huevo - 1 unidad 55 g
• Jamón - 1 rebanada 30 g
• Queso - 1 rebanada 25 g
• Perejil - 1 cucharada 4 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar la wafflera mientras se va realizando la mezcla. Si no cuenta con wafflera, usar una sartén para panqueques.
2. Rallar la papa y picar el queso (puede ser mozzarella o blanco/fresco), jamón (puede ser de pavo o pollo) y perejil.
3. Puedes reemplazar el perejil por cualquier hierba o especia de tu agrado.
4. Mezclar todos los ingredientes y agregar a la wafflera. Dejar cocinar durante 8 minutos.
5. Puede colocar algo de aceite en la wafflera para que no se peguen. El número de waffles dependerá de la forma o tamaño de la wafflera.
6. Colocar los waffles en un plato y servir caliente

5. Papas al Horno Rellenas

🔥 Datos por 1 porcion (343 g)

• Calorías: 534 kcal
• Proteínas: 31 g
• Carbohidratos: 36 g
• Grasas: 29 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Papa - 1 mediana 180 g
• Carne Molida -  150 g
• Cebolla China - 3 cucharada 15 g
• Aceite - 2 cucharadita 7 g

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Cortar la papa por la mitad y retirar el centro con ayuda de una cuchara. Bañar con la mitad del aceite con ambos lado y salpimentar.
3. Hornear durante 20 minutos; en caso de usar la freidora de aire, durante 15 minutos.
4. Rallar la papa restante y picar la cebolla china.
5. Colocar una sartén a fuego alto y cuando tome temperatura, verter el aceite restante.
6. Agregar la carne junto a la papa y 2/3 de la cebolla china. Cocinar a fuego medio y revolver de a ratos hasta que la carne esté cocida. Salpimentar.
7. Cuando le falten 5 minutos a las papas, rellenar con la carne y hornear durante 10 minutos.
8. Servir caliente y decorar con la cebolla china restante
    

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