Dieta Baja en Carbohidratos vs Baja en Grasas: ¿Cuál es Mejor para Perder Peso?

Si estás tratando de bajar de peso, seguro has escuchado que hay dos enfoques principales: reducir carbohidratos o reducir grasas. Pero, ¿cuál funciona mejor realmente?

En los últimos años, estas dos estrategias han sido el centro del debate. Mientras que las dietas bajas en carbohidratos (DBC) han ganado popularidad por generar una rápida pérdida de peso (1), las dietas bajas en grasas (DBG) siguen siendo recomendadas bajo la premisa de que reducir la ingesta de grasa evita su acumulación en el cuerpo (2). 

¿Realmente una es mejor que la otra? En este artículo te explicamos qué dice la ciencia.

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¿Qué es una Dieta Baja en Carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos limita la ingesta de este macronutriente a menos del 26% del total de calorías diarias (hasta 130 g/día), con versiones más estrictas que reducen la cantidad a menos del 10% (20-50 g/día) (3).

Para que te des una idea, en una alimentación estándar, los carbohidratos representan el 45-65% del total de calorías diarias, lo que equivale a unos 225-325 g al día. En una dieta baja en carbohidratos, el consumo se reduce a un rango de 20-130 g diarios.

Uno de los efectos más notorios de este tipo de dieta es la rápida pérdida de peso en los primeros días. Sin embargo, esto no significa necesariamente que se haya perdido grasa.

El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y los músculos. Cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que su almacenamiento también implica una reserva de líquidos.

Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo empieza a utilizar sus reservas de glucógeno para obtener energía. A medida que el glucógeno se agota, también se elimina el agua asociada, lo que provoca una reducción rápida de peso en la balanza, pero sin una pérdida significativa de grasa.

Si la reducción de carbohidratos se mantiene por un período prolongado, como en la dieta cetogénica, el cuerpo deja de depender de ellos como su principal fuente de energía y comienza a utilizar más grasa. Al haber menos carbohidratos disponibles, el organismo sigue agotando el glucógeno y, cuando ya no quedan reservas, recurre a la grasa como combustible.

Parte de esta grasa se convierte en cuerpos cetónicos, una fuente alternativa de energía que el cerebro y otros órganos pueden utilizar.

Sin embargo, es importante aclarar que la pérdida de peso inicial en este tipo de dieta se debe, en gran parte, a la eliminación de agua junto con el glucógeno, más que a una quema de grasa inmediata.

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Aunque ver una reducción inmediata en la balanza puede ser motivador, esto no significa que hayas perdido grasa corporal de forma significativa. Para una pérdida de peso real y sostenible, lo clave sigue siendo el déficit calórico  a largo plazo.

👉 Lo que ves en la balanza no lo es todo. Incluye grasa, músculo, agua y alimentos en tránsito.

Por eso, lo más importante al perder peso no es qué tan rápido lo logras, sino si puedes mantenerlo a largo plazo.

¿Qué es una Dieta Baja en Grasas? 

En contraste con las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasa (DBG) se enfocan en limitar la ingesta de grasas a menos del 30 % del total de calorías diarias, con un rango típico que va del 11 % al 19 % (4,5). 

¿Por qué las Dietas Bajas en Grasas son Populares para Perder Peso?

Las dietas bajas en grasas suelen recomendarse porque ayudan a reducir la ingesta total de calorías.

La lógica detrás de esto es que la grasa tiene una mayor densidad calórica: aporta 9 kcal por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo 4 kcal por gramo.

Por ejemplo:

• 100 g de aceite (compuesto exclusivamente de grasa) aportan 884 kcal.
• 100 g de azúcar (solo carbohidratos) aportan 384 kcal, menos de la mitad.

De aquí surge la creencia de que las grasas favorecen el aumento de peso. Bajo esta lógica, reducir su ingesta debería facilitar la pérdida de peso (4,6).   

¿Es realmente necesario evitar las grasas?

Aunque reducir las grasas puede ser una estrategia efectiva para disminuir la ingesta calórica, esto no significa que debas eliminarlas por completo ni temerles. Las grasas son esenciales para diversas funciones del cuerpo, como la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles.

Dicho esto, sí, reducir el consumo de grasas puede ser útil para bajar de peso siempre y cuando no compenses aumentando la ingesta de otros macronutrientes. Sin embargo, no es la única forma de lograr un déficit calórico, y definitivamente no implica que debas eliminarlas por completo.

Entonces...

¿Cúal es Mejor Para Perder Peso?

Esta es una de las preguntas más comunes en el mundo de las dietas, pero la respuesta es clara: Ninguna dieta es mejor que otra por sí sola.

La pérdida de peso depende de mantener un déficit calórico y de poder seguir el plan a largo plazo, más que del tipo de dieta que elijas.

Tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas pueden ser efectivas siempre y cuando se adapten a tus preferencias y estilo de vida.

¿Qué dice la ciencia?

📌 El estudio DIET FITS comparó durante 12 meses una dieta baja en grasas con una dieta baja en carbohidratos en 609 personas con obesidad. Ambos grupos perdieron entre 5 y 6 kg en promedio, sin diferencias significativas entre ellos (7).

Estos hallazgos coinciden con un metaanálisis de 739 participantes, qué mostró una diferencia mínima de 1.01 kg a favor de las dietas bajas en carbohidratos, sin un impacto clínico significativo.(8).

Entonces, ¿qué importa realmente?

Lo que realmente determina el éxito de una dieta no es si tiene menos grasas o menos carbohidratos, sino (9):

• Que te permita mantener un déficit calórico.
• Que sea sostenible para ti a largo plazo.

Ambas dietas pueden funcionar, pero la mejor para ti será aquella que se adapte mejor a tus preferencias, estilo de vida y necesidades. Lo más importante es encontrar un enfoque que puedas seguir de manera constante, sin sentirte restringido ni renunciar a tu bienestar general.

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Conclusión

Si esperabas una respuesta definitiva, la verdad es que ambas estrategias pueden funcionar. Tanto las dietas bajas en carbohidratos como en grasas pueden funcionar, siempre y cuando te ayuden a mantener un déficit calórico y puedas sostenerlas a largo plazo. No se trata solo de qué eliminas, sino de qué puedes sostener en el tiempo. Encuentra el método que mejor se adapte a ti y prioriza la calidad de los alimentos

No hay una única dieta superior para perder peso. Lo que realmente importa es mantener un déficit calórico de manera sostenible y elegir alimentos de calidad.

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