¿Cuál es la Mejor Dieta Para Definir?

Actualmente hay cientos de dietas populares que se usan para definir y hacer notar los “gains”. Muchas de ellas se viralizan en Internet y vemos a miles de personas abogando por ellas como “la dieta más efectiva”. 

Incluso, se puede ver a personajes famosos como LeBron James y Kim Kardashian afirmando haber cambiado su vida desde que empezaron “la keto” (1).

Sin embargo, muchas de estas dietas populares son difíciles de mantener en el tiempo por su falta de adecuación a los requerimientos individuales y por las restricciones extremas que conllevan. Además, muchas de ellas involucran el dejar algún macronutriente de lado, como los carbohidratos o las grasas, pudiendo causar problemas a la salud a largo plazo (2). 

Recordemos que si bien a algunas personas les puede ir bien con un plan de alimentación genérico, cada persona es un mundo distinto, y los efectos no serán iguales para todos.

Entonces, ¿Cuál de todas estas dietas es realmente superior para cumplir tu objetivo de definición y mantenerlo en el tiempo? A continuación analizamos las dietas más populares basándonos en evidencia científica para que no te quedes con ninguna duda.

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¿Cuáles son las "dietas" más populares?

Ayuno intermitente

 El ayuno intermitente no es una “dieta” per se, sino un patrón horario de alimentación. Sin embargo, muchas personas lo consideran como la primera, es por eso que lo incluimos en esta lista.

Esta estrategia ha ganado popularidad sobre todo en los últimos años y consiste en ayunar por un periodo extendido de tiempo (16-48 horas), seguido de un periodo de ingesta normal de alimentos (2,3).

La realidad es que se ha comprobado que el ayuno intermitente lleva a una reducción en el peso porque la ingesta calórica diaria tiende a reducirse en un 25% cuando se compara con la ingesta calórica de base del individuo (4). 

Es decir, los sujetos que practican ayuno, están realizando un déficit calórico “sin querer” o sin que ese haya sido su objetivo inicial.

Según la evidencia científica, el ayuno intermitente no parece producir una diferencia significativa en la pérdida de peso a comparación de las dietas comunes, es decir, en comparación con un déficit calórico sin restricción de horario (5).

Por otro lado, aún hace falta realizar más investigaciones para determinar si el ayuno tiene un impacto positivo en la composición corporal (porcentajes de grasa y masa muscular) o el metabolismo a comparación de una restricción calórica continua.

Dieta Paleo

Esta dieta, la cual imita la forma en la que comían los hombres en la Edad de Piedra, consiste en consumir alimentos no procesados como vegetales frescos, carnes magras, huevos, pollo, nueces y semillas, y evitar los granos, cereales, legumbres y lácteos (2).

En un estudio se vio una reducción significativa del peso y masa grasa en personas luego de haber seguido esta dieta por 6 meses. Y de nuevo, esta reducción no fue necesariamente por seguir una dieta "paleo" sino porque indirectamente crearon un déficit de energía en su cuerpo. 

Además, se han resaltado la debilidad, diarreas y dolores de cabeza como sus principales efectos secundarios. Por otro lado, al limitar alimentos con alto contenido de calcio como los lácteos y las legumbres, se puede crear un mayor riesgo de baja densidad ósea en las personas, generando complicaciones en el entrenamiento (2).

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Dieta Low Fat o Baja en Grasa

Las dietas low-fat o bajas en grasa, empezaron basadas en la creencia de que la ingesta de grasas en la dieta se asociaba positivamente con la cantidad de grasa en el cuerpo.  Esto llevó a que surgieran muchas dietas bajas en grasa (6).

A pesar de estas creencias, se ha observado que la disminución sustancial de la ingesta de grasas en la dieta durante estas últimas dos décadas podría tener relación con el incremento en la obesidad, especialmente cuando lo que se limita es la cantidad de grasas de buena calidad (6).

Por otro lado, en otra revisión, se concluyó que las dietas bajas en grasa podrían causar una reducción modesta en el peso corporal a corto plazo, pero a largo plazo la diferencia en el peso corporal era insignificante con este tipo de regímenes, y la pérdida de peso observada se da también gracias a un déficit calórico (7).

Dieta Low Carb o Baja en Carbos

Antes de explicar acerca de este tipo de dieta, es importante que conozcas la diferencia con una cetogénica o comúnmente conocida como "dieta keto". Aunque ambas estrategias dietéticas reducen la ingesta de carbohidratos para promoverla utilización de grasas como principal fuente de energía, las dietas bajas en carbohidratos (low carb) proponen una disminución moderada en la ingesta de este macronutriente.

Mientras todas las dietas "keto" son bajas en carbohidratos, no todas las dietas low carb califican como cetogénicas. Estas últimas adoptan un enfoque mucho más restrictivo, limitando la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos con el fin de inducir un estado metabólico particular conocido como cetosis. 

El ‘boom’ de las dietas low-carb, o bajas en carbohidratos, fue en los 70’s-90's. Sin embargo, se les menciona a lo largo de la historia en muchos otros momentos como métodos efectivos para controlar enfermedades y bajar de peso, y son relevantes hasta el día de hoy, siendo la elegida por cientos de personas (6,8).

Varios estudios han evaluado la eficacia de regímenes low-carb en la pérdida de peso. Por ejemplo, un metaanálisis comparó los efectos de dietas bajas en carbohidratos con los de dietas bajas en grasas en la pérdida de peso. 

Se encontró que, pasados 6 meses, los sujetos en el grupo de dieta low-carb habían perdido más peso que aquellos pertenecientes al grupo low-fat (6,9).

Sin embargo, después de 12 meses, la diferencia se había disipado. Esto es principalmente debido a que la primera pérdida de peso en una dieta “low carb” es principalmente glucógeno y agua, el cual luego el cuerpo recupera rápidamente.

Además, se han investigado sus efectos sobre los riesgos de enfermedad cardiovascular, Un análisis reveló que, a los 6 meses, los participantes en el grupo de dieta baja en carbohidratos experimentaron mejoras más significativas en los niveles de colesterol HDL y triglicéridos. Sin embargo, los cambios en el colesterol total y el colesterol LDL resultaron ser más favorables para aquellos en el grupo de dieta baja en grasas (10). 

Finalmente, uno de los estudios realizados comparando dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas fue el estudio DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) (11).

En este estudio, participaron alrededor de 600 personas adultas con sobrepeso u obesidad. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, asignando a cada uno a seguir una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos durante un año. El objetivo era observar cuál de las dos dietas era más efectiva en términos de pérdida de peso y mejora de la salud metabólica, considerando también si la genética de los participantes influía en los resultados.

Los resultados del estudio DIETFITS revelaron que, en promedio, no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los grupos de dieta baja en grasas y baja en carbohidratos. Ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, alrededor de 5-6 kilos, al final del estudio. 

Además, los investigadores descubrieron que las variaciones genéticas específicas de los participantes no afectaron significativamente cómo respondían a una u otra dieta. Esto sugiere que la elección entre una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos puede depender más de las preferencias personales y la capacidad de adherirse a la dieta a largo plazo, en lugar de la genética.

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Entonces.. ¿Cuál es la Mejor Dieta Para Bajar de Peso?

Todas las dietas mencionadas generan una disminución de peso a corto plazo si existe una restricción de energía (déficit calórico).

No hay evidencia clara que destaque que una dieta sea determinantemente superior a otra en términos de pérdida de peso.

Si el objetivo inicial es perder grasa, lo que se debe fomentar es lograr un déficit calórico de la forma que mejor se adapte a cada persona y que a la vez, permita un cambio de hábitos a largo plazo, incluyendo alimentos de alta calidad nutricional.

La efectividad de las dietas mencionadas para la pérdida de peso a corto plazo se debe principalmente a la creación de un déficit calórico, pero a largo plazo no hay diferencia significativa que determine una superioridad de una sobre otra.

La Clave Para Perder Grasa y Mantenerlo: Adherencia

Cuando hablamos de nutrición, la adherencia es el grado en el que los pacientes cumplen con los requerimientos del plan. Ya que la dieta puede ser influenciada por diversos factores ambientales y el comportamiento humano (12). 

Se ha determinado que altos grados de adherencia sirven como factor determinante para predecir el éxito de la persona, sin importar el tipo de dieta que se lleve. De hecho, estudios como el de Dansinger et al. y Alhassan et al. concluyeron que la cantidad de peso perdido se asoció con la adherencia al plan, independientemente del tipo de dieta que se empleó (13,14).

Heymsfield et al. atribuyó la poca cantidad de peso disminuido en algunos individuos a dificultades en la adherencia. De esta forma, la adherencia se vuelve clave en cualquier tipo de plan que empieces a seguir, ya que será un factor determinante en el éxito que tengas (15). 

Lo más importante es la adherencia que consigas con el tipo de alimentación que lleves. Opta por una plan de alimentación que sea sostenible a largo plazo, en lugar de soluciones rápidas o dietas restrictivas.

La elección de una estrategia de alimentación debe considerar la sostenibilidad  de esta misma y basarse en las preferencias y objetivos de cada persona.

Mensaje Final:

Por este motivo es que la mejor dieta para reducir tu porcentaje de grasa y verte definido va a ser aquella que se adapta a ti, a tus requerimientos, estilo de vida, nivel de actividad, etc. Si el plan de alimentación que sigues es demasiado extremo y no es sostenible en el tiempo, entonces no será la mejor manera de lograr tus objetivos.

No podemos recomendarte la mejor “dieta”, pero si podemos darte lineamientos generales recomendados por la literatura actual para definir:

• Calorías: Aplicar un déficit de 15-25% de las calorías de mantenimiento. No es recomendable pasar de 35% de déficit dado que el riesgo de perder masa muscular y deficiencia de nutrientes se incrementa. Fitia calculará tus requerimientos específicos, asegurando que puedas alcanzar un déficit calórico de manera segura y efectiva.
• Proteínas: Entre 1.6 a 2.2 gramos por kg de peso en caso realices entrenamientos de fuerza. Si no realizas entrenamientos de fuerza, entre 1.2 a 1.4 gramos por kg podría ser suficiente. Fitia ajustará estas recomendaciones a tu plan según tu nivel de actividad física y requerimientos.
• Grasas: No consumir menos de 0.5g/kg en hombres y 0.6g/kg en mujeres, o no menos del 15% de tu requerimiento de energía total. 
• Carbohidratos: no existe un consenso en la literatura sobre el nivel de carbohidratos óptimo para una etapa de definición, ya que existe una alta variabilidad según cada persona. Sin embargo en caso realices entrenamientos de fuerza, no sería recomendable consumir por debajo de 1g de carbohidratos por kg de peso al día.

Recuerda que en la alimentación, al igual que en el entrenamiento, no sirve tener “la mejor dieta” o “el mejor plan de entrenamiento” si es que no lo puedes seguir.