¿Debo Estirar Antes de Entrenar? La Ciencia Detrás del Estiramiento y el Rendimiento Deportivo

Antes de dar inicio a este artículo, ilustraré un punto importante con una pequeña anécdota que, probablemente, te hará sentir identificado: recuerdo que en mis tiernos años escolares, durante las clases de educación física, nuestro profesor nos reunía a todos en un gran círculo y nos pedía, entre gritos y risas, que estiráramos el cuerpo a manera de calentamiento. 

Por lo general, el protocolo incluía llevar las manos al suelo manteniendo las piernas lo más rectas posible; llevar una mano a la cadera y, con la otra por sobre la cabeza, inclinarse hacia un lado para sentir un tirón en la zona lateral del abdomen; y realizar movimientos circulares de cuello, cadera, tobillos, entre otros patrones que mi memoria no alcanza a rescatar del baúl de los recuerdos.

Estas rutinas de estiramiento eran lo “normal” y nunca cuestioné su finalidad o funcionamiento. Al fin y al cabo, cada vez que veía dibujos animados o películas en casa, los personajes que aparecían en pantalla hacían cosas muy parecidas antes de realizar cualquier actividad deportiva.

Todo esto hizo que desarrollara una idea bastante clara de lo que debía hacer antes de iniciar cualquier actividad física demandante: debía estirar. Y eso es lo que hice la primera vez que pisé un gimnasio.

Pero, con el pasar de los años y mientras más me exponía a la información proveniente de otros entrenadores y fuentes confiables en internet, terminé cuestionando algunas cosas: ¿por qué estiramos antes de entrenar? ¿Si estiro, qué tipos de estiramientos son más convenientes? ¿Debería siquiera estirar antes de realizar deporte? ¿Es realmente beneficioso?

Si compartes alguna de estas dudas, este artículo te será de gran ayuda, pues aclararé muchas de las interrogantes que rodean este tema, en apariencia muy sencillo, pero con algunos detalles que no deberían pasar desapercibidos.

¿Qué son los estiramientos estáticos? 

Los estiramientos estáticos se definen como la acción de ejercer carga o tensión mecánica en la musculatura por medio de un proceso de elongación o alargamiento, acto que es sostenido a lo largo de un período de tiempo indeterminado. 

Esta acción puede ser realizada de manera activa, es decir, empleando el rango de movimiento o flexibilidad disponible en el propio cuerpo sin la ayuda de un componente externo; o también puede darse de manera pasiva, cuando se emplea alguna herramienta externa que permita exceder el rango de movimiento con el que se cuenta como pueden ser el suelo o pared, instrumentos ortopédicos o, incluso, otra persona (1).

Asimismo, los estiramientos estáticos incluyen características como la intensidad, la duración y el momento de aplicación: dependiendo de la flexibilidad de cada persona y el grado de tensión mecánica que se aplique, un estiramiento puede ser percibido como soportable hasta muy doloroso. De igual manera, las duraciones analizadas en diversos estudios científicos varían desde muy cortas (<30 segundos) hasta muy extensas (>1 hora) (2,3) y se han observado efectos positivos y negativos del estiramiento estático según el momento en que se aplique con relación al entrenamiento: antes o después (4,5).

Si estos conceptos te resultan muy vagos aún, no hay motivo para desanimarse, ahora profundizaremos en el uso práctico de los estiramiento estáticos dándole respuesta a la siguiente pregunta: 

¿Los estiramientos estáticos son necesarios para calentar?

La ciencia se hizo la misma pregunta y la respuesta más recurrente que nos ha brindado es que, contrario a la creencia popular, los estiramientos estáticos (generalmente) no son imprescindibles en los calentamientos, de hecho, dependiendo de su grado de intensidad y duración, podrían afectar negativamente tu rendimiento (2,4,6).

Por ejemplo, en el estudio de Junior et al., se dividió a 9 hombres jóvenes en dos grupos distintos. Todos los participantes realizaron un programa de 10 semanas con 4 series de extensiones de rodilla unilaterales hasta el fallo con 80% de su 1RM, con la única diferencia de que solo a uno de los grupos se le asignó un protocolo de estiramiento estático pasivo de cuádriceps bastante intenso (8/10 en una escala subjetiva de incomodidad), de duración corta (25 segundos) e inmediatamente antes de realizar la actividad física.

Como resultado, el grupo de individuos que estiró antes de realizar el ejercicio experimentó una reducción en el total de repeticiones realizadas y menores ganancias musculares que el grupo que no estiró antes de entrenar. Por otro lado, las ganancias en fuerza fueron similares entre grupos y quienes estiraron gozaron de mayor flexibilidad al final del estudio que el grupo que no estiró antes de entrenar.

Entonces, ¿los estiramientos estáticos son contraproducentes para el desarrollo muscular y de fuerza?

¿Es suficiente la evidencia que hemos presentado anteriormente para calificar de “contraproducente” a los estiramientos estáticos antes de entrenar? Aún hay puntos adicionales por tratar para tener una imagen más completa de este fenómeno, pero cabe mencionar que otros estudios han llegado a conclusiones similares a las de la investigación anterior: Marchetti et al. hallaron una reducción en la producción de fuerza en quienes mantuvieron estiramientos estáticos muy intensos durante 3 series de 40 segundos antes de entrenar; y Behm et al. observaron un resultado similar, destacando que el impacto negativo en el rendimiento fue mayor con estiramientos que excedieron el minuto. 

Este efecto negativo que el estiramiento estático intenso tiene en el rendimiento deportivo se debe a su impacto directo en la capacidad contráctil del músculo, dado que disminuye el ciclo de estiramiento-acortamiento (6). Una forma sencilla de visualizar esto es pensar en una liga elástica: si se estira y se suelta inmediatamente, se acortará de forma abrupta. Si, en cambio, se coloca a lo largo de una mesa y se deja allí por un día entero, perderá gran parte de su capacidad de acortamiento y permanecerá alargada.

Nota: Esta última analogía no se traduce exactamente al sistema muscular, pues los humanos no estamos hechos de un material tan maleable como la liga, pero creo que sirve para ilustrar el mecanismo de fondo.   

En resumen, la evidencia sugiere que los estiramientos estáticos pueden disminuir el desempeño y los resultados en la ganancia de masa muscular cuando el estiramiento es de larga duración, es muy intenso y se realiza inmediatamente antes del entrenamiento con pesas.

Hasta aquí, uno podría pensar que los estiramientos estáticos deberían ser evitados a toda costa si se planea optimizar los resultados de hipertrofia muscular y rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, esto no es del todo cierto: aunque la evidencia muestra que un protocolo de estiramiento estático no otorga mucho valor en las rutinas de calentamiento, sí puede otorgar beneficios al deportista según el contexto en que se realicen. En la siguiente sección descubriremos qué ventajas ofrecen los estiramientos estáticos.

Beneficios de los estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos sí pueden traer beneficios cuando se realizan de forma recurrente (diaria o interdiariamente) en momentos alejados del entrenamiento físico (de preferencia después): 

1. Son una herramienta muy eficaz para incrementar la flexibilidad y el rango de movimiento (7). Esto es relevante para levantadores que realizan ejercicios con altas demandas de movilidad, tales como la sentadilla o el snatch, pero también es importante para quienes desean sacarle el mayor provecho al hack squat o leg press, pues les permitirá acceder a una mayor profundidad. 
2. Podrían ofrecer un beneficio modesto en la fuerza dinámica (capacidad de resistir la tensión constante de una carga externa durante las fases de acortamiento y alargamiento muscular), pero no es de esperar que sean de mucha ayuda con la fuerza isométrica (capacidad de resistir una tensión incremental sin cambios en la longitud muscular y sin movimiento articular. Por ejemplo: cuando se realiza un plank) (7,8).
3. Ayudan a contrarrestar la disminución en el nivel de rendimiento durante periodos donde no es posible entrenar con normalidad. Según los resultados de un estudio, la disminución del rendimiento deportivo sería atenuada al menos durante seis semanas estirando 10 minutos al día (9).  
4. Son equiparables a otras modalidades de mitigación de dolor muscular post-entrenamiento, como masajes o uso de prendas de compresión. La evidencia que pueda respaldar el uso de estiramientos estáticos como una forma eficaz de prevenir y curar lesiones no es concluyente y, por lo general, no se ha observado que estirar acelere la recuperación muscular. Sin embargo, hay indicios científicos que apoyan la viabilidad del estiramiento estático como una herramienta factible para disminuir la percepción de dolor muscular (10).
5. Excepción a la regla: estirar músculos antagónicos durante el período de descanso entre series podría incrementar el rendimiento. Un estudio observó este fenómeno (11). Los participantes estiraron sus isquiotibiales durante 3 series de 30 segundos entre cada serie de extensiones de rodilla (ejercicio en el que los cuádriceps son los protagonistas); el resultado fue un mayor rendimiento contráctil de los cuádriceps.
6. Debido al grado de tensión mecánica ejercida durante un estiramiento de alta intensidad y larga duración, esta actividad podría generar ganancias musculares por sí misma. Existe una larga línea de estudios realizados por Warneke et al. (12) que analizaron el efecto hipertrófico de los estiramientos estáticos pasivos de larga duración y alta intensidad (principalmente en las pantorrillas) con resultados muy interesantes. Sin embargo, estas investigaciones aún plantean interrogantes que limitan nuestra habilidad para levantar un puente sólido entre la teoría y la práctica, por lo que se recomienda tomar este punto con reserva y permanecer atento a nuevos descubrimientos.

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Estiramientos dinámicos: ¿Una alternativa efectiva para el calentamiento deportivo?

Nos queda claro que realizar estiramientos estáticos de manera recurrente y en períodos distantes a la sesión de entrenamiento puede conllevar una serie de beneficios, pero realizarlos justo antes de entrenar, sobre todo con una larga duración y alta intensidad (muy cerca al límite de incomodidad soportable), puede afectar negativamente el rendimiento deportivo.

Por lo tanto, es normal preguntarse qué alternativa existe al estiramiento estático que no conlleve sus desventajas y pueda emplearse de forma segura antes de entrenar.

Los estiramientos dinámicos son una opción viable para el calentamiento deportivo. Se definen como la sucesión controlada y fluida de ciclos de estiramiento y acortamiento de un grupo muscular a lo largo de su rango de movimiento completo. Además, suelen ser de bajo impacto, lo que significa que no estresan la musculatura lo suficiente como para acercarla al fallo. 

Por ejemplo, si alguien fuera a dar inicio a su sesión de sentadillas con barra libre y nota que su movilidad en ambos tobillos es limitada, podría realizar un par de series de elevaciones de pantorrillas con peso corporal. Esta actividad se calificaría como un estiramiento dinámico.

Cabe mencionar que la literatura científica ha observado que el estiramiento dinámico puede tener un efecto beneficioso en la fuerza muscular y el rango de movimiento cuando se hace de manera lenta y controlada. 

En el estudio de Pamboris et al. (13), se reunieron a 9 hombres y 9 mujeres sanos y físicamente activos. A lo largo de dos sesiones distintas con 48 horas de diferencia, se midieron varios parámetros de rendimiento antes y después de que los participantes realizaran estiramientos dinámicos con un ritmo lento (en la primera sesión) y con un ritmo rápido (en la segunda sesión). Como resultado, se identificó que los estiramientos dinámicos con un ritmo lento tuvieron mejores índices de fuerza concéntrica, fuerza excéntrica y menor estrés muscular.

3 Recomendaciones para Estirar Sin Perjudicar tu Entrenamiento

Estirar no es una mala idea; lo importante es saber cuándo y cómo hacerlo. Sigue las siguientes recomendaciones para sacarle el mayor provecho a esta herramienta:

1. Si vas a calentar para una sesión de entrenamiento, es conveniente evitar estiramientos estáticos intensos (muy cercanos al límite de incomodidad soportable) y de larga duración (más de 1 minuto). En su lugar, los estiramientos dinámicos son una mejor opción, siempre y cuando los realices con una cadencia lenta o, al menos, con la misma velocidad que utilizarás en los ejercicios posteriores.
2. Realizar estiramientos estáticos de manera crónica (a diario o interdiariamente) puede mejorar el rendimiento físico, siempre y cuando esta actividad se realice en un momento alejado de la sesión de entrenamiento (preferiblemente después de ejercitarse o en días de descanso). La única excepción ocurre cuando se estiran músculos antagonistas entre series para mejorar el rendimiento contráctil del músculo agonista. Por ejemplo, estirar los isquiotibiales entre series de extensiones de rodilla.
3. Es preferible realizar estiramientos estáticos de mayor intensidad para músculos que no hayas entrenado recientemente. Por el contrario, es preferible emplear estiramientos estáticos de menor intensidad para músculos que entrenaste en las últimas 24-48 horas, ya que hay más probabilidad de disminuir la percepción de dolor o fatiga muscular de esta manera (14).

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