8 Razones por las que el Exceso de Azúcar es Dañino

Hoy en día, el consumo excesivo de azúcar se ha convertido en una preocupación de salud pública. 

Al fin y al cabo, podemos encontrar grandes cantidades de azúcares añadidos en miles de productos que consumimos en el día a día. Desde bebidas azucaradas hasta alimentos procesados, es sorprendente la cantidad de azúcar que consumimos a diario sin siquiera ser conscientes de ello. 

Sin embargo, detrás de su dulce sabor, se esconden peligros para nuestra salud que merecen nuestra atención.

En este artículo, exploraremos 8 razones respaldadas por evidencia científica por las cuales el exceso de azúcares añadidos es dañino para nuestro bienestar. 

Desde el aumento de peso hasta el riesgo de enfermedades crónicas, descubrirás cómo la ingesta desmesurada de azúcar puede afectar negativamente diferentes aspectos de nuestra salud. 

Acompáñanos en este viaje para comprender por qué es crucial reducir el consumo de azúcar y adoptar decisiones más conscientes en nuestra alimentación.

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¿Qué es el azúcar añadido o libre? 

Antes de pasar a nuestra lista, queremos que tengas en claro a qué tipo de azúcares nos referimos en este artículo: azúcares añadidos o libres. 

¿Cuáles son estos azúcares? Los azúcares añadidos o libres incluyen al azúcar que se le agrega a los alimentos en su proceso de producción o por nosotros mismos en casa. 

Estos pueden encontrarse en forma de azúcar de caña (azúcar de mesa), jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, azúcar sin refinar (panela), jarabe o los presentes naturalmente en alimentos que concentran cantidades muy grandes de azúcares como la miel o los jugos de frutas (jugo = fruta exprimida o extracto).

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¿En dónde se encuentran estos azúcares? 

Usualmente asociamos este tipo de azúcares a productos como postres, golosinas y gaseosas, pues efectivamente los contienen. 

Sin emabrgo, hay mucho otros productos que también contienen azúcares en altas cantidades que pueden pasar desapercibidos como los yogures saborizados, barras energéticas, salsas para comidas como ketchup o BBQ, refrescos naturales azucarados, entre otros.

Ahora que ya tienes claro a qué tipo de azúcares nos referimos y en dónde los encuentras, pasemos a la lista de los 8 potenciales riesgos para tu salud por consumirlos en exceso.

1. Puede generar aumento de peso

La alta ingesta de azúcares añadidos, presentes en alimentos procesados y bebidas azucaradas, puede contribuir al aumento de peso y la obesidad (1,2,3,4).

Esto se debe a que el azúcar y los productos muy altos en azúcares como golosinas, gaseosas y más, frecuentemente son muy fáciles de consumir en grandes cantidades y contienen una alta densidad calórica.

Además, usualmente son pobres en otros nutrientes como fibra o proteínas que promueven la saciedad. Entonces, es muy fácil consumir una gran cantidad de calorías a través de estos productos sin sentirnos significativamente llenos.

Como ya sabes, el aumento de peso ocurre cuando tu ingesta de calorías es mayor a la que gastas durante el día. En este sentido, consumir azúcar en exceso puede sumar calorías extras muy fácilmente a tu día y por lo tanto, ocasionar un incremento en el peso.

De hecho, diversas revisiones sistemáticas y metaanálisis que han hecho énfasis en el estudio de el efectos de las bebidas azucaradas han encontrado una asociación positiva fuerte entre el nivel de consumo de azúcares y la ganancia de peso, es decir, a mayor sea el consumo de azúcares, mayor es la ganancia de peso en diversas poblaciones (5,6,7).

2. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2

De la misma manera, existe amplia y contundente evidencia científica que indica que el exceso de azúcares en la dieta está asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y otros desórdenes metabólicos asociados como el síndrome metabólico (7,8).

Uno de los principales motivos por lo que ocurre este efecto porque el exceso de azúcar a largo plazo genera es la resistencia a la insulina. 

Cuando consumimos grandes cantidades de azúcar, el cuerpo se vuelve menos sensible a la acción de la insulina (la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre) (9). 

Esto desencadena una condición conocida como resistencia a la insulina. Lo que ocurre como consecuencia es que necesitarás que tu páncreas produzca más insulina para mantener los niveles de azúcar bajo control, lo que termina dañando la función del páncrear y llegará un punto en el que las cantidades de insulina que produzcas no serán suficientes para mantener los niveles de azúcar en sangre controlados (9). 

Esto conlleva a que presentes niveles persistentemente altos de glucosa en sangre y se abra la puerta a la diabetes mellitus tipo 2 (9,10). 

Por otro lado, como vimo en el punto 1, el exceso de azúcares está relacionado también con el sobrepeso y la obesidad, ambos factores de riesgo en sí mismos para la diabetes mellitus tipo 2. 

Esto se debe a que el exceso de grasa corporal puede interferir con la forma en que el cuerpo utiliza la insulina y aumentar la resistencia a ella.

Además, el consumo excesivo de azúcar puede desencadenar procesos inflamatorios y estrés oxidativo en el cuerpo. Estos factores pueden dañar las células pancreáticas encargadas de producir insulina y contribuir al desarrollo de la diabetes tipo 2.

3. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas

Otro de los riesgos del consumo excesivo de azúcares es que puede afectar la salud de tu corazón y tu sistema cardiovascular en general. 

La evidencia ha confirmado que cuando consumes demasiada azúcar, especialmente a través de bebidas azucaradas y alimentos ultra-procesados, aumentas las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas (2,11,12).

Uno de los factores más importantes es el mismo aumento de peso que se genera tras un consumo muy elevado de azúcares añadidos:

El azúcar en exceso puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La obesidad está relacionada con niveles altos de colesterol LDL (el "malo"), triglicéridos elevados y presión arterial alta, todos ellos factores que pueden dañar tu corazón (12,13).

De hecho, tener los triglicéridos altos aumenta el riesgo de acumulación de placas ateromáticas en las arterias, lo que puede bloquear el flujo sanguíneo hacia el corazón y provocar un infarto de miocardio, es decir, un "ataque cardíaco".

4. Puede incrementar el riesgo de hígado graso

Cuando consumes azúcares en niveles mayores a los que tu cuerpo necesita, estos empiezan a ser almacenados, en primera instancia, en forma de glucógeno, pero nuestras reservas de glucógeno tienen un tope.

Si estas reservas se llenan y aún así sigue habiendo azúcares disponibles, entonces empezarán a ser almacenados en forma de grasa.

El hígado desempeña un papel crucial en este proceso, sobre todo cuando se trata de procesar la fructosa.

Si recordarmos la primera parte del artículo, sabrás que una de las formas más comunes en las que se encuentra el azúcar en productos procesados (sobretod gaseosas) es como jarabe de maíz alto en fructosa.

Este tipo de azúcar es se procesa casi en su totalidad en el hígado, por lo que el exceso de azúcares de este tipo pueden conllevar a que se empiece a almacenar grasas en el hígado (esteatosis hepática) y así se desarrolle el híagdo graso.

De hecho, la evidencia muestra que este tipo de azúcares están fuertemente asociados a un mayor riesgo de hígado graso no alcohólico (14,15).

Por ejemplo, en un estudio se encontró que quienes tenían un mayor consumo de gaseosas azúcaradas (más de una porción al día) tuvieron un riesgo 61% mayor de desarrollar hígado graso que quienes no consumían gaseosas azucaradas (16).

El hígado graso puede causar diversos problemas de salud. Puede interferir con la capacidad del hígado para funcionar correctamente y desencadenar en enfermedades hepáticas más graves o incluso cardiovasculares.

Recuerda que cuidar tu hígado es esencial para tu salud en general, ya que el hígado desempeña un papel vital en el metabolismo y la desintoxicación de tu cuerpo.

5. Deteriora la salud oral

Este punto probablemente no te sorporenda, el consumo excesivo de azúcar puede tener un impacto negativo en tu salud bucal - y ojo con lo que sigue - a pesar de que mantengas una buena higiene bucal (17,18,19).

Cuando consumes grandes cantidades de azúcar, especialmente en forma de alimentos y bebidas azucaradas, se crea un ambiente propicio para el crecimiento de bacterias dañinas en tu boca (afecta tu microbiota oral).

Estas bacterias se alimentan de los azúcares presentes en tu boca y producen ácidos como subproducto. Estos ácidos pueden dañar el esmalte dental, que es la capa protectora más externa de tus dientes. Con el tiempo, esto puede llevar a la formación de caries dentales (17,18,19).

Además, el consumo excesivo de azúcar puede contribuir al desarrollo de una periodontitis o enfermedad de las encías. Las bacterias en tu boca se agrupan en una película pegajosa llamada placa dental, que se forma en tus dientes y encías. El azúcar proporciona un sustrato ideal para que estas bacterias crezcan y se multipliquen, lo que puede llevar a la inflamación de las encías o periodontitis (20).

De hecho, cuando una periodontitis no es tratada (es posible que no te genere molestias mayores) puede avanzar y afectar los tejidos y huesos que sostienen tus dientes, lo que puede llevar a la pérdida dental. 

Además, la evidencia muestra que existe una interrelación entre la inflamación crónica en las encías debido al exceso de azúcar y un mayor riesgo de diabetes mellitus tipo 2, ambas relacionadas con un exceso en la ingesta de azúcares (21,22).

Si bien uno de los factores principales para mantener una buena salud oral es una higiene de calidad, recuerda que tu alimentación también tendrá un impacto fuerte.

6. Aporta calorías sin gran valor nutricional

Si tu consumo de azúcar es muy elevado, lo más probable es que tu consumo de alimentos ultraprocesados también lo sea. 

Los alimentos de este tipo y ricos en azúcares añadidos a menudo carecen de nutrientes esenciales como proteínas, grasas de buena calidad, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Te podrán proporcionar energía rápida, pero no contribuyen significativamente a una dieta equilibrada y saludable.

Entonces, si les das un rol protagónico a alimentos muy cargados en azúcares añadidos y probres en nutrientes importantes, lo más probable es que te quedes corto en los nutrientes que realmente necesitas, lo que podría acarrear a deficiencias y diversos problemas de salud.

Ahora, en este punto vale la pena aclarar que llevar una alimentación equilibrada, que cubra tus requerimientos no quiere decir que no puedas disfrutar de alimentos que probablemente sean menos nutritivos, como pasteles o golosinas.

Sin embargo, sí quiere decir que los alimentos menos nutritivos deben tener un rol secundario en tu alimentación, es decir, no deben conformar la mayor parte de lo que consumes día a día.

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7. Puede tener un impacto negativo en la salud mental

Algunos estudios sugieren que una dieta alta en azúcar puede estar relacionada con un mayor riesgo de depresión y trastornos del estado de ánimo (23,24,25).

Aunque es necesaria que se realice mayor investigación al respecto, lo que se presume al momento es que el consumo excesivo de azúcar puede influir en la producción de neurotransmisores, particularmente de serotonina, el neurotransmisor asociado con la sensación de felicidad y bienestar.

8. Puede empeorar el acné y deteriorar la salud de la piel

Consumir un exceso de azúcar puede afectar negativamente la salud de tu piel y contribuir al desarrollo de acné. 

Cuando consumes grandes cantidades de azúcar y muy frecuentemente, especialmente azúcares refinados y alimentos procesados ricos en azúcar, se producen cambios a niveles hormonales en tu cuerpo que pueden promover el acné (26,27).

Por ejemplo, mantener niveles de insulina altos constantemente (como cuando hay resistencia a la insulina), puede puede estimular la liberación de hormonas llamadas andrógenos, que pueden aumentar la producción de sebo en la piel. El exceso de sebo puede obstruir los poros y favorecer el desarrollo de acné e interferir con su tratamiento (28,29).

Además, se pueden desencadenar una serie de respuestas inflamatorias en el cuerpo, incluida la inflamación en la piel. La inflamación crónica puede empeorar el acné existente y dificultar la cicatrización de las lesiones cutáneas (26,28).

Además, el consumo excesivo de azúcar puede comprometer la salud general de la piel al dañar el colágeno y la elastina, dos proteínas clave que mantienen la piel firme y elástica.

El azúcar puede contribuir al proceso de glicación, que es la unión no enzimática de moléculas de azúcar a proteínas como el colágeno. Esto puede provocar la formación de productos finales de glicación avanzada (AGEs), que pueden dañar la estructura y función de la piel (30,31).

Entonces, ¿Cuánta azúcar añadida o libre se puede consumir? 

La recomendación es reducir la ingesta de azúcares añadidos o libres a menos del 10% de la ingesta calórica total e idealmente reducirla a menos del 5%. 

Esto querría decir que en una dieta de 2,000 kcal no se deberían superar los 25 gramos de azúcar libre al día, lo que equivale a alrededor de 5 a 6 cucharaditas.

Esto significa que la recomendación personalizada depende de tu requerimiento energético total. Si aún no conoces tu requerimiento, puedes calcularlo gratuita y automáticamente con la app de Fitia. Descárgala gratis aquí.

Pero ojo, recuerda que la recomendación oficial dice "menos de", es decir, bien podría ser cero y mejor si lo es. 

En realidad la recomendación es que reduzcan al máximo el consumo de este tipo de azúcares.

El ideal sería que te acostumbres al sabor natural de los alimentos y no requieras de nigún tipo de endulzante, pero sabemos que esto no es lo más fácil de aplicar desde el inicio.

Entonces, si recién quieres empezar a disminuir tu consumo de azúcares, te recomendamos que vayas de a pocos:

• Puedes empezar por disminuir la cantidad de cuchcaraditas que le agregas a tus bebidas o elegir edulcorantes naturales como stevia o fruto del monje en su reemplazo.
• Optar por las versiones sin azúcar de productos como yogures, gaseosas, cereales, salsas, etc.
• Si quieres algo dulce, optar por frutas o alimentos que naturalmente tengan un sabor dulce.