Índice Glucémico vs. Carga Glucémica: ¿Qué Son y Cuál es Más Importante?

Si estás aquí, es muy probable que hayas oído hablar sobre alguno de estos dos - cada vez más populares - conceptos: el Índice Glucémico (IG) o la Carga Glucémica (CG). Estos términos se mencionan con mucha frecuencia en las tan polarizadas redes sociales como conceptos “clave” para reconocer el impacto que puede tener un alimento sobre los niveles de glucosa en sangre (1).

Sin embargo, a menudo no queda claro qué significan y si realmente son importantes para nuestra salud o no. Por eso, en este artículo veremos detalladamente qué son y para qué sirven. 

De hecho, ¿sabías que uno de ellos puede ser más relevante que el otro para tu salud? Sigue leyendo y descubrirás cuál es el más relevante y si realmente debes andar por la vida preguntándote por el índice y la carga glucémica de cada alimento que lleves a tu boca.

Resumen 

El Índice Glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva la glucosa en sangre, pero no considera la cantidad de carbohidratos consumidos. La Carga Glucémica (CG) ofrece una visión más completa, considerando tanto el IG como la cantidad de carbohidratos en una porción específica, y es más relevante que el IG para evaluar el impacto real de los alimentos en la glucosa sanguínea.

Aunque el IG y la CG son útiles, es importante tener en cuenta otros factores nutricionales y la combinación de alimentos en una dieta equilibrada. Para personas sanas, los picos de glucosa tras las comidas son normales y no perjudiciales, pero para quienes tienen diabetes, estos índices ayudan a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.

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¿Qué es el Índice Glucémico?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de glucosa (“azúcar”) en sangre después de su consumo (2).

Es importante recalcar que este únicamente aplica a alimentos que contienen carbohidratos en su composición, a los cuales se les asigna un valor de IG que va de 0 a 100. 

¿Cómo se calcula el índice glicémico?

El índice glicémico (IG) se calcula comparando la respuesta de la glucosa en sangre después de consumir un alimento específico con una referencia estándar (glucosa o pan blanco). Los pasos para calcular el IG son:

1. Prueba de referencia: Se mide como cambia el nivel de azúcar en sangre de varios sujetos tras consumir 50 gramos de glucosa pura.
2. Prueba del alimento: Las mismas personas comen una cantidad de un alimento específico que contenga 50 gramos de carbohidratos, y nuevamente se mide cómo cambia su nivel de azúcar en la sangre.
3. Cálculo del AUC: Se calcula el área bajo la curva (AUC) de la glucosa en sangre para ambas pruebas.
4. Cálculo del IG: Se divide el AUC del alimento por el AUC de la glucosa y se multiplica por 100. Luego, se promedian los resultados de todos los sujetos.

Ejemplo: Si un sujeto tiene un AUC de 120 después de consumir glucosa y un AUC de 90 después de consumir un alimento, el IG del alimento sería:

IG= (90/120) x 100 = 75

Finalmente, se promedian los IG de todos los sujetos y esto clasifica los alimentos según su impacto en los niveles de glucosa en sangre.

En este estudio, utilizando el método ISO de 2010, se le otorgó el valor de índice glucémico (IG) a diversos alimentos, este método es lo suficientemente preciso como para distinguir un alimento según IG (3,4).

Para más información sobre el método utilizado, puedes consultar el estándar ISO: "Food products. Encuentra aquí la tabla de varios alimentos.

Los alimentos con un IG bajo (≤55) elevan la glucosa lentamente, los de IG moderado (56-69) tienen un efecto intermedio, y los de IG alto (≥70) la elevan rápidamente (1)

• Índice glucémico bajo: 55 o menos
• Índice glucémico moderado: 56 - 69
• Índice glucémico alto: 70 a más

En principio, podríamos pensar que un IG más alto sería más perjudicial para la salud. Sin embargo, este índice no considera la cantidad de carbohidratos consumidos, lo que puede ser engañoso. Es así que entra en juego el término de la Carga Glucémica (CG).

¿Qué es la Carga Glucémica (CG)?

La Carga Glucémica proporciona una medida más completa del impacto de un alimento en los niveles de glucosa en sangre, ya que incluye tanto el IG como la cantidad de carbohidratos en una porción (1). 

Por lo tanto, no solo indica la velocidad, sino también la cantidad total de glucosa que se elevará en la sangre como resultado de consumir una porción específica de un alimento.

Se calcula multiplicando el IG del alimento por los gramos de carbohidratos en una porción

¿Cómo se Calcula la Carga Glucémica?

Se calcula multiplicando el índice glucémico del alimento por la cantidad de carbohidratos (en gramos) en una porción y dividiendo el resultado por 100. Es importante considerar que solo se toma en cuenta la cantidad de carbohidratos de ese alimento.

Por ejemplo, el índice glucémico del arroz cocido es alrededor de 70 y en 100 g de arroz cocido hay 27 g de carbohidratos. De allí, podemos calcular la carga glucémica de la siguiente forma:

(70 x 27) / 100 = 18.9

Tenemos entonces que la carga glucémica del arroz cocido es 18.9, un valor de carga glucémica considerado Moderado.

De hecho, la carga glucémica se puede interpretar como baja, media o alta de la siguiente manera (5):

• Carga glucémica baja: 10 o menos
• Carga glucémica moderada: Entre 11 y 19
• Carga glucémica alta: 20 o más

Encuentrala la lista de clasificación aquí.

¿Cuál es más relevante: el índice glucémico o la carga glucémica?

Una respuesta simple es: La carga glucémica es más importante. Esto se debe a que esta ofrece un panorama más completo del impacto real de los alimentos en los niveles de glucosa en sangre.

Para explicarlo mejor, veamos este ejemplo:

Las zanahorias tienen un Índice Glucémico (IG) alto, lo que significa que pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Si solo te guiaras del índice glucémico para calificar a los alimentos, podrías empezar a calificar a las zanahorias como un alimento con el que “hay que tener cuidado”.

Sin embargo, 200 gramos de zanahoria (alrededor de 1 ⅔ tazas), contienen únicamente alrededor de 19 gramos de carbohidratos (una cantidad baja para el volumen de alimento presentado). Entonces, si bien esta tiene la capacidad de elevar el azúcar rápidamente cuando se consume sola, su impacto en los niveles de azúcar en sangre en realidad es bastante bajo, contrario a lo que el IG sugiere (5).

En contraste, el arroz blanco tiene un IG moderado, pero en 200 gramos de arroz cocido (1 taza) hay 58 gramos de carbohidratos. Esto significa que, aunque el arroz blanco eleva la glucosa en sangre a una velocidad moderada, su impacto en los niveles de azúcar en sangre será mayor (elevará la glucosa más puntos) (6) .

De la misma manera, si comparamos el IG de una papa cocida con el de unas papas fritas, vemos que la papa cocida tiene un IG mucho más alto  (alrededor de 82 vs 75 respectivamente). Esto se debe a que las papas fritas, al estar fritas y tener grasa añadida, provocan un pico de glucosa en sangre menor que las papas cocidas (las grasas hacen la digestión más lenta y por tanto, también es más lenta y sostenida la llegada de la glucosa a la sangre).

Por este motivo, basarse solo en el IG puede llevar a conclusiones erróneas. Siguiendo el ejemplo, según la tabla del IG, podríamos pensar que las papas fritas son “más saludables” que las papas cocidas, lo cual deja mucho que desear. Las papas fritas contienen grasas trans y saturadas, cuyo consumo en exceso resulta perjudicial para la salud cardiovascular y puede contribuir al aumento de peso.

Estos ejemplos ilustran que la Carga Glucémica nos da una imagen más completa del impacto de los alimentos en nuestros niveles de glucosa en sangre y que, por el contrario, el Índice Glucémico puede ser engañoso si se toma como única referencia.

Ahora ya sabes cuál de los dos indicadores es más útil. Sin embargo, la pregunta realmente importante es si alguno de ellos es un indicador verdaderamente importante para la salud y si tenemos que preocuparnos por la carga y el índice glucémico de los alimentos. Veámoslo a continuación. 

Índice Glucémico y Carga Glucémica: ¿Son Cruciales en la Dieta?

Para empezar esta sección es necesario aclarar que tanto la carga glucémica como el índice glucémico son indicadores que solo se pueden aplicar a un alimento a la vez y ten en cuenta que en nuestras comidas diarias, solemos combinar una variedad de alimentos y métodos de cocción. 

Si incluyes más de un alimento por comida, la combinación tendrá un índice glucémico y una carga glucémica que puede diferir significativamente a la del alimento inicial. Recuerda el caso de las papas fritas que mencionamos anteriormente. El hecho de que hayan sido mezcladas con otro alimento (aceite), alteró su IG.

Así como las grasas los alimentos ricos en proteínas y fibra pueden ayudar a reducir tanto el índice glucémico (IG) como la carga glucémica (CG) de una comida, disminuyendo así el impacto en los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas y la fibra ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que resulta en un menor aumento de glucosa postprandial. Esta es una estrategia especialmente útil para personas con diabetes.

Por lo tanto, no solo es importante considerar el índice glucémico y/o la carga glucémica de los alimentos. Para poder discernir entre qué alimentos te conviene incluir con mayor frecuencia y cantidad en tu dieta diaria, también tienes que considerar otros indicadores de la calidad nutricional de un alimento. 

Entonces, si bien ambos pueden darte información valiosa sobre cómo se comportará un alimento (cuando lo consumes solo), en realidad, hay otros elementos más relevantes al momento de evaluar tu alimentación, como tus requerimientos calóricos, de macronutrientes y micronutrientes.

¿Pueden los alimentos bajos en IG y CG ayudar a prevenir la Diabetes?

Se suele recomendar consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG) porque ayudan a mantener niveles de glucosa en sangre más estables, mejorando así la respuesta del cuerpo a la insulina. Esta relación ha sido ampliamente estudiada, sugiriendo que una dieta que prioriza estos alimentos puede reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes tipo 2.

Por ejemplo, alimentos como las legumbres, algunas frutas y la mayoría de los vegetales que no contienen almidón, tienen un bajo IG y CG, lo que contribuye a un mejor control glucémico al evitar picos elevados de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. 

Un estudio publicado en 2019 encontró que dietas compuestas por alimentos bajos en IG/CG están asociadas con mejoras significativas en el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Los participantes que consumieron estos alimentos mostraron reducciones en los niveles de HbA1c, un marcador clave de control glucémico a largo plazo, sugiriendo un manejo más efectivo de la diabetes en comparación con dietas de alto IG/CG. Estos hallazgos subrayan la importancia de elegir alimentos con bajo IG y CG para la prevención y el manejo de la diabetes (9)

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¿Qué tan perjudicial es que se generen picos de glucosa (azúcar) en sangre después de comer?

No queremos terminar este artículo sin responder a esta interrogante tan relacionada al tema de hoy. Hoy en día, muchísimas personas piensan que cualquier alimento que eleve la glucosa es “MALO”. Sin embargo, la realidad no es tan simple ni tan polarizada como crees.

Para empezar, cuando se trata de alimentos, no existe la clasificación de “bueno” o “malo”, menos aún, cuando no hay un contexto de por medio. 

Además, la elevación de la glucosa en sangre después de comer (especialmente cuando se consumen carbohidratos) es un proceso fisiológico completamente normal y no representa ningún riesgo para la salud cuando se trata de un individuo sano (7).

Este aumento de glucosa en sangre se da como parte de la digestión, absorción y metabolización de los carbohidratos que posteriormente pasarán a ser utilizados como energía o almacenados para su posterior uso. Como resultado de este proceso, los niveles de glucosa en sangre vuelven a sus valores basales (los previos a la comida) después de 2 a 3 horas (7).

Por ello, no hay ningún problema con que los niveles de glucosa se eleven después de comer. Incluso, el hecho que tu cuerpo sea capaz de controlar el aumento de glucosa y regresarlo a sus niveles basales indica que tienes una buena sensibilidad a la insulina y que se está utilizando la glucosa correctamente.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda que, después de comer, los niveles de glucosa en sangre deben estar por debajo de 180 mg/dL, y antes de comer, entre 90 y 130 mg/dL.

Entonces, ¿de dónde viene la preocupación por generar picos de glucosa? El “miedo” y la urgencia por evitar a toda costa picos de glucosa viene de la falsa creencia de que todos los picos de glucosa conllevan al desarrollo de la diabetes. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Ya sabemos que después de comer es natural que se eleve la glucosa. 

El problema y lo que sí es un factor causal de diabetes es que la glucosa en sangre permanezca elevada de manera crónica o se eleve muy constantemente con cargas muy altas. Esto puede causar que la insulina que produces ya no sea capaz de regular los niveles de glucosa en sangre y por tanto, desarrolles diabetes mellitus (8).

Si ya tienes un diagnóstico de diabetes, entonces sí deberás prestar más atención a tus comidas y evitar picos de glucosa muy pronunciados. En este contexto, el IG y la CG sirven para un mejor control de la glucosa en sangre, pues así podrás seleccionar alimentos que producen un aumento más lento y controlado de la glucosa en sangre, evitando picos bruscos que pueden ser peligrosos (sobre todo cuando vas a consumir alimentos aislados sin combinar con otros). Esto te puede ayudar a mantener niveles de glucosa más estables. 

No obstante, si eres una persona sana, que lleva una alimentación balanceada y en general, tienes hábitos saludables, que se eleven los niveles de glucosa en sangre como producto de una comida balanceada no resulta preocupante.