Las 9 Mejores Fuentes de Proteínas Magras

Actualizado el 20 de agosto, 2024

Sabemos que consumir proteínas es fundamental, ya que son macronutrientes esenciales para numerosas funciones vitales en nuestro organismo.

Un consumo adecuado de proteínas no solo está vinculado a la ganancia de masa muscular, sino también a un mejor funcionamiento del sistema inmunológico, la regulación del apetito, la salud ósea, entre otros múltiples beneficios para la salud.

Por ello, es crucial incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas como carnes, lácteos y legumbres , que nos ayuden a cumplir con nuestros requerimientos diarios. 

Proteínas y Grasas: ¿Qué Significa Magra? 

Aunque las proteínas son esenciales para nuestra salud, no todas las fuentes de proteínas son iguales. 

Muchas de las proteínas que consumimos, especialmente las de origen animal, vienen acompañadas de grasas. En particular, las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como los huevos, la carne de res y los lácteos enteros, pueden representar un riesgo para la salud. Numerosos estudios científicos han demostrado que un consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (1,2). Por eso, es recomendable optar por fuentes de proteínas magras para minimizar este riesgo... pero ¿qué significa exactamente "magra"?

¿Qué son las proteínas magras?

El término "magra" se refiere a alimentos que son bajos en grasas. Para que un producto sea considerado como una proteína magra, debe cumplir con las siguientes características por cada 100 gramos o porción generalmente consumida (3):

• Contener no más de 10 g de grasa total.
• Tener un máximo de 4,5 g de grasa saturada.
• Contener menos de 95 mg de colesterol.

A continuación, te dejamos un top 9 alimentos con más proteínas magras y menos grasas, que cumplen con estas condiciones:

1. Clara de huevo

Probablemente las claras de huevo sean la fuente de proteínas más magra (evidentemente, sin considerar a los suplementos de proteínas). Esto se debe a que casi la totalidad de las grasas de los huevos se encuentran en la yema, la parte amarilla. Entonces, si solo consumes las claras, estarás consumiendo casi únicamente proteínas. De hecho, el 84% del total de sus calorías provienen de las proteínas.

Nota: Consumir el huevo entero también es beneficioso ya que la yema contiene nutrientes valiosos, como vitaminas y antioxidantes (4). Sin embargo, si deseas limitar las grasas en tu dieta, las claras de huevo son una excelente opción.

Cómo Incluir Proteínas Magras en Tu Dieta Diaria

Incorporar proteínas magras como las claras de huevo en tu alimentación diaria puede ser sencillo y muy efectivo para aquellos días en los que ya has consumido suficientes fuentes de grasas.  

En 100 gramos de claras de huevo encontrarás:

• Calorías: 52 kcal
• Proteínas: 10.9 g
• Grasas: 0.2 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Carbohidratos: 0.7 g

 Para que te des una idea, esto equivale a 2.5 - 3 claras de huevo aproximadamente.

2. Pavo

El pavo es también una de las fuentes más magras de proteínas. Puedes notarlo tan solo con comerlo, pues no encontrarás partes visibles de grasa como sí ocurre con la carne de res o cerdo.

En 100 gramos de pechuga de pavo (en crudo) encontrarás:

• Calorías: 114 kcal
• Proteínas: 23.3 g
• Grasas: 2.3 g 
• Grasas saturadas: 0.3 g
• Carbohidratos: 0 g

En el caso del  pavo, las proteínas representan el 82% de sus calorías totales. El 18% restante corresponde a las grasas. Esto dependerá de la parte del pavo, generalmente el pecho es la sección más magra y las otras secciones (como pierna) contienen una cantidad más elevada de grasas.

3. Pescados blancos

Los pescados blancos se caracterizan por ser una fuente de proteína magra. Esa es su principal diferencia con los pescados azules u oscuros, ya que es en la parte más oscura de los pescados donde se concentran las grasas.

Para darte un ejemplo, 100 gramos de merluza (en crudo) encontramos:

• Calorías: 89 kcal
• Proteínas: 15.9 g
• Grasas: 2.8 g
• Grasas saturadas: 0.5 g
• Carbohidratos: 0 g

De esta forma, podemos darnos cuenta de que el 71% de sus calorías provienen de las proteínas, convirtiéndose en una fuente de proteínas bastante magra. 

Entre los pescados blancos más populares se encuentran:

• Lenguado
• Corvina
• Tilapia
• Perico
• Cojinova

Entonces, si estás buscando una fuente de proteínas baja en grasas, los pescados blancos son una muy buena opción. Sin embargo, ten en cuenta que el consumo de pescados grasos también resulta beneficioso para la salud, pues son muy ricos en ácidos grasos omega-3 (5,6).

Te recomendamos incluir pescados de distintas variedades alrededor de 2 veces por semana (6).

4. Pollo

Al igual que el pavo, el pollo también es una fuente muy magra de proteínas. En realidad, la mayoría de carnes de aves lo son, pues estas no se caracterizan por almacenar grandes cantidades de grasa.

Del total de calorías del pollo, el 75% provienen de las proteínas y el resto, de las grasas. 

100 gramos de pechuga de pollo (en crudo) te aportarán:

• Calorías: 120 kcal
• Proteínas: 22.5 g
• Grasas: 2.6 g
• Grasas saturadas: 0.6 g
• Carbohidratos: 0 g

El pollo es una fuente excelente de proteínas magras, pero el contenido de grasa varía según la parte del pollo que elijas:

• Pechuga de Pollo (sin piel): Es la parte más magra, con un alto contenido de proteínas y bajo en grasas.
• Muslos de Pollo (sin piel): Tienen un poco más de grasa que la pechuga, pero siguen siendo una buena opción.
• Alas de Pollo (sin piel): Contienen más grasa, por lo que son mejor para ocasiones especiales.
• Pollo con Piel: La piel aumenta significativamente el contenido graso. Retirarla es una manera fácil de hacer que cualquier parte del pollo sea más magra.

TIP: Para maximizar el aporte de proteínas y minimizar la ingesta de grasas, opta por la pechuga de pollo sin piel. Si prefieres otras partes, como muslos o alas, puedes reducir el contenido graso retirando la piel y el exceso de grasa visible antes de cocinar.

5. Atún enlatado en agua 

El atún enlatado es una fuente de proteínas magras muy accesible y fácil de utilizar. Es importante optar por la versión enlatada en agua, ya que la enlatada en aceite tiene un mayor contenido de grasas.

Por ello, te recomendamos escoger la versión enlatada en agua. 100 gramos de atún en agua te aportarán:

• Calorías: 128 kcal
• Proteínas: 23.6 g
• Grasas: 3 g
• Grasas saturadas: 0.8 g
• Carbohidratos: 0 g

Como referencia, las latas de atún suelen contener 120 gramos de atún (sin contar el agua). Entonces, conocer el valor nutricional de 1 lata, podrías multiplicar estos valores por 1.2 o ingresar aquí y encontrar la información nutricional de distintas porciones de atún

El 74% de las calorías del atún en agua provienen de las proteínas. Además, aunque el atún es un pescado azul, su contenido de grasas saturadas es bajo, debido a que principalmente contiene grasas insaturadas. 

De hecho, resalta por su contenido de EPA y DHA, dos ácidos grasos poliinsaturados de la familia de los omega 3, que son muy beneficiosos para la salud (7).

6. Skyr

 El skyr es un producto lácteo fermentado de origen islandés que se asemeja a un yogurt, aunque en realidad es un tipo de queso (8).

Es conocido por ser alto en proteínas y muy bajo en grasas, esto se debe a que al procesarlo se separa la parte grasa del suero, una parte de los lácteos muy rica en proteínas, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan proteínas magras (8).

En 100 gramos de skyr encontrarás:

• Calorías: 65 kcal
• Proteínas: 11 g
• Grasas: 0.2 g
• Grasas saturadas: 0.1 g
• Carbohidratos: 4 g

Este lácteo te aportará proteínas de alto valor biológico, por lo que te ayudará a alcanzar tus requerimientos diarios. Lo mejor es que tiene un sabor neutro que se puede combinar tanto con dulce como salado.

7. Lomo de Cerdo

El lomo de cerdo es uno de los cortes más magros que puedes encontrar, desafiando la percepción común de que el cerdo es siempre alto en grasas.

Es un corte bastante magro. La mayoría de sus calorías (68%) provienen de las proteínas.

En 100 gramos de lomo de cerdo (en crudo) encontramos:

• Calorías: 132 kcal
• Proteínas: 22.4 g
• Grasas: 4.1 g
• Grasas saturadas: 1.3 g
• Colesterol: 63 mg
• Carbohidratos: 0 g

Además, el cerdo es una muy buena fuente de selenio y también te aportará buenas cantidades de zinc y potasio (9). 

Opciones Veganas en Proteínas Magras

Para quienes siguen una dieta vegana o simplemente buscan reducir su consumo de productos de origen animal, existen excelentes alternativas de proteínas magras basadas en plantas. Estas opciones no solo son bajas en grasas, sino que también ofrecen un perfil nutricional completo, aportando los aminoácidos esenciales necesarios para mantener una buena salud. Incorporar estas fuentes de proteínas veganas en tu dieta puede ser una forma deliciosa y saludable de variar tu ingesta de proteínas.

8. Seitán

El seitán es un producto derivado del trigo, alto en proteínas y bajo en grasas. Es popular entre los vegetarianos y veganos como sustituto de la carne debido a su textura y perfil nutricional.

Este se prepara mezclando únicamente harina de trigo y agua. Para obtenerlo, se amasa y se lava continuamente la mezcla hasta eliminar el almidón y obtener el gluten, una proteína contenida en el trigo (10).  Su alto aporte proteico del seitán se debe a su considerable contenido gluten. 

Su contenido energético y proteico se asemeja mucho al de las carnes magras (67% de sus calorías provienen de las proteínas), con la diferencia de que contiene menos grasas y que aporta una pequeña cantidad de carbohidratos (las carnes no los contienen).

En 100 gramos de seitán encontrarás:

• Calorías: 119 kcal
• Proteínas: 20.1 g
• Grasas: 1.1 g
• Carbohidratos: 3.4 g

Su textura suave y sabor neutro lo convierten en un sustituto ideal de la carne en muchas preparaciones. Sin embargo, no es apto para personas con alergia al trigo o sensibilidad al gluten.

9. Carne de soya

La proteína texturizada de soya, comúnmente conocida como “carne de soya,” es una de las opciones más ricas en proteínas derivadas de la soya. Gracias a su sabor, textura y versatilidad en la cocina, es un excelente sustituto de la carne en una dieta vegana o vegetariana (11).

Lo que hace a la soya realmente especial es que contiene los 9 aminoácidos esenciales en cantidades significativas, algo poco común en las proteínas vegetales. Por eso, se considera una fuente de proteína completa, comparable incluso con las de origen animal (11,12). 

Además, el consumo regular de soya y sus productos ha demostrado tener un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares. Algunos estudios sugieren que consumir 25 gramos de proteína de soya al día puede reducir el colesterol LDL (el colesterol “malo”) en un 3-4% (12,13,14,15,16).

Los beneficios para la salud de la soya se deben a su alto contenido en proteínas, bajo en grasas saturadas, y a la presencia de grasas insaturadas, fibra, y compuestos bioactivos como las isoflavonas y fitoesteroles (14).

En promedio, 100 gramos soya texturizada hidratada o 40 gramos de soya sin hidratar te aportarán:

• Calorías: 131 kcal
• Proteínas: 20.6 g
• Grasas: 0.5 g
• Grasas saturadas: 0.1 g
• Carbohidratos: 13.6 g

Nota: La carne de soya es un producto procesado, por lo que su valor nutricional puede variar según el tipo de procesamiento y la materia prima utilizada. Algunas versiones pueden tener menos humedad o estar elaboradas con proteína de soya concentrada o aislada, lo que afecta la concentración de nutrientes. Por eso, es importante revisar el etiquetado nutricional para obtener una referencia más precisa.