¿Sudar Más te Hace "Quemar" Más Grasa? ¿Qué Dice la Ciencia?

En el mundo del fitness y la pérdida de peso persiste un mito muy común: la idea de que sudar más durante el ejercicio equivale a "quemar" o perder más grasa. 

Muchos consideran que cuanto más suden, más grasa están eliminando de sus cuerpos e incluso buscan maneras de sudar más como utilizando fajas o ropa más abrigadora. Sobre todo durante ejercicios largos como correr o trotar.

Pero, ¿qué dice realmente la ciencia al respecto? En este artículo, desmitificaremos esta creencia ampliamente difundida y exploraremos el papel del sudor en el proceso de pérdida de grasa.

Además, si realmente estás buscando perder grasa, lo que necesitas es un plan de alimentación que se adapte a tu estilo de vida, tus necesidades nutricionales y que realmente sea sostenible y te permita crear nuevos hábitos saludables. Encuentra todo eso y más en la app de Fitia. Descárgala gratis aquí.

Ahora sí, te explicamos todo.

Sudar te puede hacer perder peso, pero...

Así es, es posible que termines pesando menos de lo que pesabas antes de iniciar tu sesión de entrenamientos si sudaste mucho (1,2). Probablemente este sea uno de los motivos por los que se cree que sudar más te puede hacer bajar esos kilogramos que buscas reducir.

Sin embargo, recuerda que perder peso es muy distinto a perder grasa (lo más probable es que lo que buscas sea lo segundo). El peso corporal es el total de los componentes del cuerpo: incluye a la grasa pero también otros componentes como el músculo, el agua, los hueso, órganos, etc. 

Por lo tanto, tu peso no solo refleja la cantidad de grasa que tienes y esa pérdida de peso instantánea que experimentamos al sudar mucho, realmente no corresponde a grasa corporal ni será una pérdida de peso duradera (más adelante retomaremos este punto). 

Además, a menudo también se asocia la cantidad de sudor producida con la efectividad del entrenamiento. Otro de los motivos por los que se asocia al sudor con el "quemar" más grasas. Sin embargo, es esencial comprender que este mito no tiene una base científica sólida.

La realidad del sudor y su propósito

El sudor es un mecanismo natural de nuestro cuerpo para regular la temperatura (3,4). 

Cuando te ejercitas o te encuentras en un ambiente cálido, tu cuerpo suda para enfriarse y evitar el sobrecalentamiento. Su función principal es mantener la homeostasis térmica, no eliminar grasa.

Composición del sudor

Definitivamente el sudor no es grasa "derretiéndose ni siendo eliminada". En realidad, el sudor está compuesto principalmente por agua, alrededor del 99% (3). 

Esto significa que la pérdida de peso temporal que experimentas tras sudar mucho se debe principalmente a la pérdida de líquidos y no a la quema de grasa. Además, el motivo por el que te mencionábamos que esta no sería una pérdida duradera de peso es porque recuperarás ese peso una vez que te rehidrates.

Un ejemplo muy claro de esto es la estrategia que se utiliza en los deportes por categorías de peso como los de contacto para lograr una rápida pérdida de peso. A menudo, los atletas se someten a una deshidratación drástica y pueden llegar a perder grandes cantidades de peso de un día para otro. 

Por ejemplo, un estudio evidenció que boxeadores llegaron a perder entre 1.5 y 4% de su masa corporal solo en un día para llegar al peso que requerían por deshidratación y sudoración extrema (1).

Sin embargo, así de rápido como se pierde el peso en estas circunstancias, se vuelve a ganar. De hecho, en el caso de los boxeadores, la mayor parte del peso reducido se recupera en los 7 días posteriores a la pelea o evento (1).

Entonces, ¿cómo se realmente se pierde grasa?

Para perder grasa de manera efectiva, debes enfocarte en alcanzar un déficit calórico. Esto significa que debes gastar más calorías de las que consumes durante el día (5,6). 

Además, mantener un consumo adecuado de proteínas en tu alimentación, realizar entrenamientos de fuerza y tener un descanso suficiente y de buena calidad.

Si quieres entender mejor qué es un déficit calórico aquí te explicamos todo con detalle y con consejos adicionales para lograrlo. 

Además, si quieres ser más práctico y obtener un plan de alimentación personalizado para lograr un déficit calórico, lo encuentras fácilmente aquí.

Pero, ¿sudar más de todas formas hace que gastes más calorías o no?

Efectivamente, regular la temperatura es un proceso que consume energía. Sin embargo, este gasto ya está contemplado en el componente de “tasa metabólica basal” del gasto energético total del día, que es la energía que gastamos para efectuar los procesos básicos del cuerpo y que se realizan todo el tiempo como respirar o bombear sangre desde el corazón. 

Regular la temperatura es uno de estos procesos básicos, pues se tiene que hacer en todo momento, incluso cuando hay frío (en este caso el objetivo es el opuesto, es mantenerte caliente y para eso también se necesita energía). Entonces, realmente no estás gastando calorías extras al sudar más. 

Míralo de esta forma: si sales a caminar con frío gastarás las mismas calorías que si sales a caminar con calor con la diferencia de que con calor sudarás más. Las calorías adicionales que estarás gastanto son las calorías de la actividad física (caminar), no las del sudar.

Pero, "sudar más indica que el entrenamiento ha sido más duro" 

Sudar más no necesariamente significa que hayas entrenado mejor que en otras sesiones o que una persona que no sudó demasiado.

Es probable que un entrenamiento más intenso te haga sudar más. Sin embargo, el sudor no es un indicador fiable de que tu entrenamiento fue más efectivo, pues tu la cantidad que sudes se puede ver afectada por diversos factores además de la intensidad del ejercicio y de hecho, no está asociada a la cantidad de calorías que se gasten durante determinada actividad.

Si quieres medir con más eficacia la intensidad de tu entrenamiento, puedes usar otros factores fáciles de medir como el ritmo cardiaco, la duración del entrenamiento, la velocidad en la que lo completaste, tu ritmo promedio de carrera (si hablamos de correr, trotar o ir en bicicleta), qué tanto te acercaste al fallo (en el caso de las pesas), etc.

Factores que afectan la sudoración

La cantidad de sudor que produces durante el ejercicio puede variar considerablemente debido a varios factores, como la temperatura ambiente, el nivel de humedad ambiental, tu estado de hidratación y tu genética. 

En el caso de las mujeres, los cambios hormonales, como la fase lútea del ciclo menstrual, también pueden influir en la cantidad de sudor producida (7).

Mensaje Final

En resumen, el sudor no es un indicador confiable de la cantidad de grasa que estás quemando durante el ejercicio. Su función principal es regular la temperatura corporal y está compuesto principalmente por agua.

Entonces, deja atrás el mito del sudor como medida de éxito y enfócate en los principios fundamentales de la pérdida de grasa y el bienestar.

Si buscas perder grasa de manera efectiva, debes centrarte en alcanzar un déficit calórico y un adecuado consumo de macro y micronutrientes, en controlar el estrés, tener un sueño adecuado mantenerte activo y ejercitarte de manera efectiva. Encuentra un plan de déficit personalizado aquí.

Al entender estos concepto, podemos tomar decisiones informadas para alcanzar nuestros objetivos de bienestar y pérdida de peso.

Consejos Prácticos

Para perder grasa de manera efectiva, considera: 

• Llevar un registro de tu ingesta calórica y asegurarte de que estás en un déficit.
• Mantener una dieta equilibrada que cubra tus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas saludables e incluya alimentos de gran nutricional.
• Elegir ejercicios que se adapten a tus objetivos y nivel de condición física. Incluye entrenamientos de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular y complementa con ejercicios cardiovasculares.
• No te obsesiones con la cantidad de sudor que produces.