¿Comes Sano pero No Pierdes Peso? 9 Posibles Razones

Si estás intentando perder grasa pero no ves resultados a pesar de comer saludable, lo más probable es que el motivo se encuentre en esta lista.

Empecemos aclarando el punto más importante: para perder grasa lo que necesitas es alcanzar un déficit calórico por cierto periodo de tiempo, es decir, consumir menos calorías de las que gastas (1).

En este contexto, consumir alimentos nutritivos es imprescindible, pues ayudará a que cubras tus requerimientos de nutrientes esenciales y que el proceso se haga más fácil.

Sin embargo, el simple hecho de que consumas alimentos clasificados como “saludables” no necesariamente quiere decir que estés alcanzando un déficit calórico. 

A continuación te presentamos los escenarios más comunes por los que podrías no estar viendo resultados a pesar de comer saludable.

Además, recuerda que en la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación personalizado para perder peso que se ajusta a tus requerimientos, características y preferencias de alimentos. Descárgala gratis aquí.

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1. No mides las porciones

Si tu meta es perder peso, además de tener una alimentación saludable, es necesario que seas consciente de las porciones que consumes.

Por ejemplo, en esta imagen puedes apreciar cómo un plato preparado con los mismos alimentos puede aportar una cantidad muy distinta de calorías y nutrientes simplemente por modificar la cantidad y proporción en la que se encuentran los ingredientes:

Por este motivo, es importante que tengas nociones acertadas de cuánto es lo que estás consumiendo.

¿Cómo logramos esto? Pues la forma más precisa es pesando los alimentos que consumes y conociendo cuántas calorías y nutrientes te aporta dicha porción. Para esto último puedes ayudarte de la extensa base de datos de alimentos que tenemos en Fitia. 

¿Tengo que pesar todo lo que consumo?

Veamos, la evidencia científica ha demostrado consistentemente que las personas tendemos a subestimar la cantidad de alimentos y calorías que consumimos (2,3).

Por ejemplo, se realizó un experimento con personas que reportaron consumir 1,200 kcal o menos (lo cual es bajo) y aún así no lograban bajar de peso (3).

Los resultados mostraron que los participantes, en realidad, consumían en promedio 47% más calorías de lo que ellos estimaban (en realidad consumían 1053 kcal más en promedio).

Entonces, si bien no es necesario que peses todo lo que consumes por el resto de tu vida, si pretendes lograr una mejor estimación de tu consumo de calorías, sería ideal que lo hagas por lo menos un tiempo.

Conforme más tiempo lo hagas, te volverás más diestro y ya podrías estimar mejor tu consumo sin necesidad de pesar todo.

Por otro lado, si no cuentas con una balanza para alimentos, podrías ayudarte de medidas caseras como tazas o cucharadas medidoras.

Recuerda que en la app de Fitia también puedes utilizar medidas caseras para medir tus alimentos.

2. Consumes muchos alimentos densos en calorías

La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que tiene un alimento en relación a su peso. 

Un alimento que contenga muchas calorías en muy poca cantidad de producto, sería un alimento de alta densidad calórica. 

Por el contrario, un alimento que posea muy pocas calorías en gran cantidad de producto, tendría una baja densidad calórica. 

Con este ejemplo lo entenderás mejor:

En este ejemplo puedes ver que la mantequilla de maní tiene una alta densidad calórica, pues tan solo en 1 cucharada contiene la misma cantidad de calorías que 20 fresas.

Entonces, si la mayoría de los alimentos que consumes son altos en densidad calórica, es probable que excedas fácilmente tu requerimiento de calorías y no logres el déficit calórico. 

Además, para lograrlo, tendrías que consumir porciones muy pequeñas. Esto no sería recomendable pues probablemente te quedarías con hambre. 

Por este motivo, lo recomendable sería encontrar un balance óptimo entre alimentos de baja y alta densidad calórica. 

Procura consumir gran cantidad de los de baja densidad calórica (como frutas y verduras) y una menor cantidad de los más cargados en calorías. De esta manera, te sentirás más saciado. 

Ahora, esto no quiere decir que los alimentos densos en calorías sean “peores”. 

Existen muchos alimentos increíblemente nutritivos que son altos en densidad calórica. Sin embargo, sería conveniente incluirlos con moderación si tu objetivo es crear un déficit calórico.

Algunos ejemplos de alimentos densos en calorías son los aceites, semillas, frutos secos y sus mantequillas, lácteos enteros (con grasa), frutas ricas en grasas como aceitunas, aguacate o coco, etc. 

Guíate del siguiente gráfico para saber qué alimentos incluir en mayor proporción:

3. Consumes muchas calorías líquidas

Los líquidos, por el mismo hecho que son líquidos, no requerirán de mayor procesamiento por parte de nuestro sistema digestivo.

Esto hace que se digieran y absorban muy rápidamente, lo que a su vez hace que no generen saciedad por mucho tiempo (4,5). 

De hecho, un estudio concluyó que los alimentos con textura dura fueron más ventajosos que incluso, los alimentos de textura blanda para controlar el apetito y aumentar la saciedad (5).

En pocas palabras: los líquidos no “llenan”.

Entonces, será más fácil consumir más calorías de líquidos que de alimentos sólidos. Si esto es lo que está sucediendo, nuevamente no estarías alcanzando un déficit calórico y por tanto, sería natural que no veas resultados.

Por ello, si lo que estás buscando es reducir tu consumo de calorías, no te será muy útil beber gaseosas o bebidas naturales endulzadas (con azúcar de mesa, panela, mieles, jarabes, etc.), zumos de fruta o alcohol.

Si prefieres beber líquidos con sabor, te recomendamos optar por bebidas naturales como infusiones o limonadas sin azúcar. En caso desees endulzar tus bebidas, te recomendamos usar edulcorantes sin calorías como stevia.

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4. Pasas por alto algunos alimentos como los “picoteos” 

¿Recuerdas que no somos muy buenos estimando la cantidad de calorías que consumimos? Pues esta es otra manera de equivocarte en la estimación (2,3).

Es muy común que al hacer recordatorios de lo que consumiste durante el día, pases por alto algunos alimentos, sea porque los consumiste en cantidades pequeñas o porque no fueron los alimentos principales. 

Sin embargo, la suma de cada pequeña parte que olvides contabilizar puede representar más calorías de las que pensabas. 

Mira este ejemplo:

En este ejemplo se omitieron alimentos como la mantequilla de maní, el aceite utilizado para freír el huevo, el refresco con azúcar, la leche del café, el pequeño chocolate y las salsas que acompañan el wrap.

A simple vista  podría parecer que estos pequeños cambios no sumarían una cantidad relevante de calorías, pero podrían llegar a sumar hasta 1,000 kcal adicionales.

Esto fácilmente podría estar haciendo que realmente no alcances el déficit calórico a pesar de lo que pensabas.

💡 Recuerda que en la app de Fitia puedes llevar un registro de los alimentos que consumes. Además, encontrarás una extensa base de datos con la información nutricional de alimentos, productos locales y recetas que podrás ingresar a tus días para tener una mejor estimación de lo que realmente estás consumiendo. Descárgala gratis aquí.

5. Te excedes los fines de semana 

Este es otro escenario muy común. Sobre todo en quienes llevan planes de alimentación muy restrictivos durante la semana.

Para lograr la pérdida de peso, el déficit calórico debe mantenerse por cierto periodo de tiempo dependiendo de cuál sea el objetivo. Si bien no es necesario (ni recomendable) estar en déficit contínuo por mucho tiempo, el balance calórico del periodo sí debe ser de déficit. 

Esto quiere decir que pueden haber días de mayor consumo calórico sin que se afecte el proceso. Sin embargo, es distinto que haya días puntuales a que todos los días de todos los fines de semana tengan excesos.

Veamos este ejemplo: Supongamos que tu requerimiento calórico de mantenimiento es de 2,000 kcal al día (esto sumaría 14,000 kcal a la semana). 

Y además, te has propuesto estar en déficit calórico para perder peso. Esto quiere decir que al final de esa semana deberías consumir menos de 14,000 kcal para efectivamente haber logrado un déficit.

Idealmente deberías consumir alrededor de 10,500 kcal al final de esa semana, ya que has estimado que tu requerimiento de déficit es de 1,500 kcal al día. 

Entonces, de lunes a jueves efectivamente logras consumir las 1,500 kcal al día. Hasta ahora todo bien. Sin embargo, llega el fin de semana y el consumo aumenta, incluso sobrepasando el nivel de mantenimiento, consumiendo 3,000 kcal por día de viernes a domingo.

Si hacemos la suma de la semana, habrías consumido un total de 15,000 kcal, es decir, no se alcanzó un nivel de déficit en esa semana. Incluso, consumiste un tanto más de tu nivel de mantenimiento. 

Si este ejemplo te resulta familiar, esta también podría ser la razón por la que no ves resultados a pesar de estas comiendo sano la mayor parte de días.

💡 En Fitia podrás observar gráficamente tu consumo de calorías a lo largo de las semanas para ver si has alcanzado tu consumo objetivo. Descárgala gratis aquí.

6. Crees que gastas más energía de la que realmente gastas 

Así como no somos particularmente precisos para estimar cuántas calorías consumimos, tampoco lo somos estimando cuántas gastamos. 

En el mismo estudio que citamos anteriormente, se encontró que los participantes sobreestimaron la cantidad de calorías que gastaban realizando actividad física en 51% en promedio (3). 

Y ¿qué hay de los fitness trackers? ¿Puedo confiar en ellos para estimar mi gasto energético?

Estas herramientas son cada vez más populares y si bien son bastante útiles para, por ejemplo, contar pasos o monitorear el ritmo cardíaco, lamentablemente aún no son muy precisos al estimar el gasto calórico de quienes los utilizan (6,7,8)

De hecho, una reciente revisión sistemática (2022) estudió los resultados de 65 estudios que evaluaron la precisión de relojes inteligentes al calcular el gasto de calorías.

Se encontró que el error porcentual absoluto fue mayor a 30% en todas las marcas evaluadas (incluyendo Apple Watch, Fitbit Surge y Samsung Gear).

¿Esto significa que no sirven? No necesariamente, ya que estos dispositivos pueden promover una vida más activa y saludable.

Asimismo, los sistemas operativos de los relojes inteligentes están en constante mejora y es probable que futuros modelos sean más precisos en este campo. Para corroborarlo, necesitamos estudios más recientes. 

Sin embargo, no te recomendamos basar tu consumo calórico estrictamente en los datos que te provee tu reloj inteligente o fitness tracker, ya que podría hacer que sobreestimes tu gasto de calorías y por tanto, también tu consumo de calorías.

Si este fuera el caso, nuevamente no se lograría un real déficit calórico.

Entonces, ¿cómo calcular tu gasto energético? 

Existen fórmulas que han demostrado ser más precisas para estimar el gasto calórico. Puedes encontrar más información aquí: “Déficit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?”.

💡 Además, la app de Fitia calculará tu requerimiento calórico en base a tus características físicas y nivel de actividad física. Descárgala gratis aquí.

7. No duermes lo suficiente

Probablemente el sueño sea el factor más infravalorado a la hora de perder peso. 

Sin embargo, distintos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de peso.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes fueron puestos bajo un déficit calórico similar y separados en 2 grupos. El primer grupo durmió 8.5 horas cada noche y el segundo 5.5 horas/noche. 

Los resultados mostraron que ambos grupos redujeron la misma cantidad de masa total. Sin embargo, el grupo que durmió menos perdió 55% menos grasa corporal y disminuyó más su masa muscular que el grupo que durmió adecuadamente (9). 

Además, se ha visto que cuando nos privamos del sueño, se altera nuestra regulación del apetito: aumentan los niveles de grelina (hormona que nos hace sentir hambre) y disminuyen los de leptina (hormona que nos hace sentir saciados) (10,11). 

Entonces, sentirás más ganas de comer y alcanzar un déficit calórico sería más difícil.

Apunta a dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

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8. Bebes mucho alcohol

El consumo muy frecuente de alcohol es otro factor que podría estar socavando tus esfuerzos por comer sano y perder peso.

De hecho, el consumo de alcohol se ha asociado a un mayor peso (12,13)

1. Te aportará calorías “vacías”

Cada gramo de alcohol contiene 7 kcal (como referencia, las proteínas y carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9 kcal).

Las calorías del alcohol son consideradas “vacías” debido a que realmente no aportan ningún nutriente, solo provienen del mismo alcohol.

Dado que el alcohol no cumple ninguna función ni tiene ningún beneficio en el cuerpo, estas calorías son priorizadas y “quemadas” antes de las grasas y carbohidratos.

Esto disminuye la oxidación de grasas, el proceso necesario para perder la grasa almacenada durante un déficit calórico (13).

2. Puede hacer que te excedas en calorías 

Como lo hemos visto anteriormente, el consumo de líquidos puede pasar desapercibido ya que no genera saciedad.

Además, el alcohol se suele combinar con otros alimentos azucarados (como gaseosas, jugos, jarabes, etc.).

3. Puede hacer que comas más

Diversos estudios señalan que individuos bajo efectos moderados del alcohol tienden a consumir más calorías versus aquellos que no han bebido.

Esto es debido a que el alcohol tiene efectos sobre diferentes hormonas como la leptina y neuronas AgRP, las cuales cumplen un papel importante en el control del apetito y saciedad (14,15).

Por todos estos motivos, al alcohol no será tu mejor aliado a la hora de perder peso y podría estar haciendo que no veas progresos a pesar de que lo demás en tu alimentación sea sano.

9. Si entrenas fuerza, es posible que estés ganando músculo: tu peso no disminuye, pero la grasa sí

Finalmente, una de las posibles razones por las que no pierdes peso a pesar de estar comiendo adecuadamente es que estés ganando masa muscular. 

Si este fuera el caso, entonces lo más probable es que tu peso no se reduzca. Pero recuerda que esto solo aplica si estás entrenando fuerza.

Verás, el peso corporal está constituido por distintos componentes incluídos líquidos, masa grasa, masa ósea, masa muscular, entre otros (16,17).

Técnicamente, es posible modificar tu peso a costa de modificar la cantidad de cualquiera de dichos componentes. 

Si estás realizando entrenamientos de fuerza, existe una gran probabilidad de que tu peso no esté disminuyendo debido a que estás ganando masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa (18).

A este proceso se le conoce como recomposición corporal y es muy posible en personas que recién empiezan a entrenar. 

Incluso, podrías evidenciar un incremento en el peso si aumentas una cantidad considerable de masa muscular. Ingresa aquí si quieres aprender cómo lograrlo.

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Si efectivamente estuvieras logrando una recomposición corporal, no deberías preocuparte mucho por que los kilogramos en la balanza no disminuyan.

Conclusiones

Como puedes haber notado, la mayoría de escenarios por los que podrías no estar perdiendo peso a pesar de comer saludable se resumen en que no estás realmente alcanzando un déficit calórico (excepto en el caso de que se esté logrando una recomposición corporal):

Se tiende a creer que se ingieren menos calorías de las que en verdad se consumen y que se gastan más calorías de las que en verdad se gastan.

Cuando se quiere perder peso, se busca crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. 

Entonces, esta percepción alterada del balance energético del día puede hacer que pensemos que estamos alcanzado un déficit, cuando en realidad no es así.

Si crees que estás realmente creando un déficit calórico pero no ves resultados, es posible que no estés calculando bien alguna de estas variables. Revísalo si es que aún no lo habías considerado.

Recuerda que con Fitia podrás obtener tus requerimientos basados en tus características físicas y nivel de actividad. Además, podrás llevar un registro de tus comidas para que tengas una idea más realista de tu consumo calórico. Descárgala gratis aquí.