¿Puedo Bajar de Peso sin Hacer Ejercicio?

Quieres perder peso, pero no quieres o no puedes hacer ejercicio? ¿Es posible lograrlo? 

Quizá esta sea una de las preguntas más frecuentes al momento de proponerte perder unos kilogramos de peso y la respuesta corta es esta:

Sí es posible perder peso sin hacer ejercicio, pero no te lo recomendamos.

¿Por qué? Sigue leyendo para que entiendas la explicación completa.

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¿Cómo Funciona la Pérdida de Peso?

La fórmula para bajar de peso es muy sencilla: debes consumir menos calorías de las que gastas. A este concepto se le llama déficit calórico.

Probablemente ya estés familiarizado con este concepto, pero si aún no lo tienes muy claro, aquí te contamos todo sobre lo que es y cómo aplicarlo.

Con este gráfico entenderás mejor qué es un déficit calórico:

Ahora, para lograr un déficit calórico básicamente tienes 3 opciones: 

1. Disminuir la cantidad de calorías que ingieres (a través de una "dieta" más baja en calorías")
2. Aumentar la cantidad de calorías que gastas a través del ejercicio
3. El número 1 y 2 al mismo tiempo

Como puedes ver en la opción número 1, efectivamente es posible perder peso solo a través de la alimentación.

Sin embargo, nuestra recomendación es que elijas la opción número 3: alcanzar un déficit calórico a través de una reducción en las calorías de tu dieta y un aumento en la cantidad de calorías que gastas a través de la actividad física y el entrenamiento. Más adelante verás por qué.

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Ahora, una vez que ya estás en déficit calórico, tu cuerpo empezará a recurrir a sus reservas de energía y así empezarás a perder peso.

¿A qué reservas nos referimos? Pues a las reservas de grasa o de masa muscular.

¿Cómo hacemos para que se pierda grasa y no masa muscular? Con esa pregunta pasamos al siguiente punto:

Perder Peso no es lo mismo que Perder Grasa

Cuando te propones "bajar de peso" lo más probable es que te estés refiriendo a perder grasa.

Al fin y al cabo perder peso se podría lograr a costa de perder cualquier componente del cuerpo como agua, masa muscular, densidad ósea o hasta perder un órgano o miembro del cuerpo (2,3).

Sin embargo, lo más saludable y lo que la mayoría busca como objetivo estético es perder grasa y a la vez, mantener o hasta ganar masa muscular, es decir, "tonificar", ¿te suena?

Ahora que ya conoces la diferencia entre perder peso y perder grasa podemos responder la pregunta principal de este artículo: 

¿Puedo perder peso sin hacer ejercicio?

Si solo haces una dieta baja en calorías para alcanzar un déficit calórico y no haces ejercicio, podrás perder PESO. Sin embargo, esa pérdida de peso se deberá en gran parte a una pérdida de masa muscular (mientras más severa sea la disminución de calorías, más masa muscular perderás).

En cambio, si disminuyes tu ingesta de calorías a través de la alimentación y a la par aplicas las estrategias complementarias, podrás perder GRASA (3,4,5,6). 

Como probablemente ya estés sospechando, estas estrategias incluyen hacer ejercicio y son:

1- Entrenar fuerza

2- Consumir suficiente proteína

3- Descansar lo suficiente

Existe amplia evidencia que respalda el consejo de utilizar el entrenamiento como estrategia para perder más grasa y evitar la pérdida de masa muscular. 

Por ejemplo, en un estudio 243 mujeres adultas con sobrepeso y sedentarias fueron sometidas a 16 semanas de intervención divididas en 3 grupos: 

1. El primer grupo haría un déficit calórico de -500 kcal al día únicamente a través de la alimentación
2. El segundo grupo hizo un déficit calórico a través de la alimentación más leve (-250 kcal al día) y sumó gasto energético principalmente a través del ejercicio (entrenamientos de fuerza, cardio y estiramientos)
3. El tercer grupo fue un grupo control (no hizo ningún cambio)

Al final del estudio se observó que el grupo que hizo dieta + ejercicio tuvo mejores resultados que el que solo hizo dieta pues perdieron más grasa total (-5.13 vs -3.70 kg de grasa), más porcentaje de grasa (-4.11 vs -2.54%), más circunferencia de cintura (-5.97 vs -5.14 cm) y perdieron menos masa muscular (-0.06 vs -0.78 kg de masa magra) (7).

Al igual que este estudio, muchos más han revelado resutlados similares (8,9). De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis analizó 66 estudios sobre este tema (10). 

En esta se concluyó que el déficit calórico es necesario para cambiar la composición corporal, pero que la efectividad de la intervención para mejorar la composición corporal y marcadores de salud solo es significativa cuando el déficit se logra a través de la combinación de dieta con entrenamientos (10).

Además, también se vió que hay un tipo de entrenamiento que es más efectivo que otro. Pasemos a la siguiente pregunta:

¿Qué tipo de Ejercicio es mejor para Perder Grasa?

En el mismo metanaálisis que te comentamos líneas arriba se concluyó que "la combinación de dieta con entrenamiento de fuerza fue más efectiva que con entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio) o la combinación de ambos" (10).

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas musculares (el proceso necesario para el crecimiento muscular). Entonces, mientras más estimulados estén tus músculos, más podrán resistirse a la degradación que promueve el déficit calórico (sí, hacer déficit de por sí pone en riesgo tu masa muscular).

La evidencia he demostrado consistentemente que si solo se tuviera que escoger un tipo de ejercicio para incluir en un plan de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza sería el elegido (11,12,13)

En este artículo te explicamos detalladamente por qué: Cardio vs Fuerza: ¿Cuál es Mejor para Bajar de Peso?

Mensaje final

Puedes perder peso sin hacer ejercicio, pero si solo alcanzas un déficit calórico a través de la alimentación, pondrás más en riesgo tu masa muscular y tus resultados no serán los mejores.

Por ello, si quieres empezar un proceso de pérdida de peso lo ideal es que te enfoques en perder la mayor cantidad de grasa corporal, mientras hacer lo posible por preservar tu masa musucular.

Entonces la recomendación final es que hagas ajustes en tu alimentación para alcanzar un déficit calórico y que a la par, realices entrenamientos de fuerza (y puedes complementar con cardio también).

El entrenamiento de fuerza en un proceso de pérdida de grasa te ayudará de 2 formas:

1. Minimizará la pérdida de masa muscular, lo que hará que se potencie la pérdida de grasa.
2. Aumentará tu gasto de energía, haciendo que sea más fácil alcanzar un déficit calórico.