Entrenamientos de Fuerza: 8 Claves para Mejorar tu Rendimiento

¿Estás buscando maximizar tu rendimiento en tus entrenamientos de fuerza? Si quieres alcanzar tus objetivos y superar tus límites, estás en el lugar adecuado. 

En este artículo, te presentamos 8 consejos científicamente comprobados que te ayudarán a potenciar tu rendimiento para que puedas obtener mejores resultados en tus entrenamientos de fuerza. 

Sabemos que cada sesión de entrenamiento cuenta, y es por eso que hemos recopilado los mejores consejos respaldados por expertos en el campo. 

Ya sea que estés buscando aumentar tu fuerza, mejorar tu resistencia o maximizar tu capacidad de recuperación, estos consejos te proporcionarán las herramientas necesarias para lograrlo.

Desde estrategias de entrenamiento hasta enfoques nutricionales, exploraremos diversas áreas clave que te ayudarán a optimizar tus entrenamientos de fuerza.

No importa si eres un principiante o un atleta experimentado, estos consejos están diseñados para adaptarse a cualquier nivel de condición física. 

Comencemos con los 8 consejos para mejorar tu rendimiento en los entrenamientos de fuerza.

1. Duerme bien la noche anterior

El sueño es uno de los pilares para una buena recuperación fisiológica, psicológica y por tanto, para el rendimiento. 

De hecho, diversos estudios han demostrado que tener una pobre calidad de sueño hace que te sientas más agotado mientras entrenas, tengas menos fuerza y menos velocidad de reacción en los entrenamiento (1,2,3). 

Por ejemplo, un reciente estudio en mujeres que entrenan fuerza encontró un efecto negativo en qué tanto volumen podían cargar durante el entrenamiento. Ahora, lo interesante del estudio fue que aunque la disminución de la fuerza fue leve (-1%), las atletas reportaron sentirse mucho más cansadas de lo normal al realizar dicho entrenamiento después de una mala noche de sueño. De hecho, su percepción de la dificultad de los ejercicios aumentó en 84% (¡lo sintieron 84% más difícil aún cuando cargaron menos volumen!) (3).

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, es muy probable que tu desempeño en el entrenamiento se vea reducido o por lo menos, lo sientas significativamente más difícil.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (4).

Además, la falta de sueño también está fuertemente asociada a un mayor riesgo de lesión. En el siguiente gráfico te mostramos un estudio (5) en basquetbolistas que lo comprobó:

2. Come carbohidratos antes de entrenar 

Los carbohidratos son las estrellas cuando se trata de entrenamientos de fuerza. 

De hecho, alrededor del 80% de toda la energía que se utiliza en un entrenamiento de fuerza proviene de los carbohidratos (6,7,8). Por ello, es esencial incluir este nutriente antes de entrenar.

Además, los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno (en músculos e hígado). Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, se utilizan parte de estas reservas, especialmente la de los músculos. Si tus reservas no están llenas (por ejemplo, cuando no hemos consumido suficientes carbohidratos) tu desempeño en el entrenamiento puede verse disminuido y causar mayor fatiga muscular. 

Por tanto, lo ideal es que nuestras reservas de glucógeno se encuentren al menos parcialmente llenas o, en su defecto, que no se encuentren totalmente agotadas (como ocurre cuando entrenamos en ayunas) al empezar con la sesión de entrenamiento (7).

Elige carbohidratos de rápida absorción (frutas, cereales no integrales, etc.) si tienes menos de 1 hora antes de entrenar y de absorción más lenta (con más fibra) si cuentas con más tiempo.

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3. Mantente bien hidratado durante el día

Aproximadamente entre el 55 y 75% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Por ello, no es sorpresa alguna que beber agua sea indispensable para nuestro organismo.

Además, a lo largo del día sufrimos pérdidas naturales de líquidos (por ejemplo, a través de la transpiración y la orina). Entonces, si pierdes líquidos en mayor proporción de la que los repones, empezarás a deshidratarte (5).

Estar deshidratado puede causar una disminución en el desempeño físico y cognitivo causando (9, 10, 11,12):

1. Disminución de la resistencia: Cuando el cuerpo está deshidratado, el volumen de sangre disminuye, lo que dificulta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto puede resultar en una mayor fatiga muscular y una disminución de la capacidad para mantener un rendimiento de resistencia prolongado.
2. Aumento de la percepción de esfuerzo: La deshidratación puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil de lo normal. Incluso una pérdida leve de líquidos puede provocar una mayor percepción de esfuerzo durante el ejercicio, lo que puede hacer que te sientas más cansado y limitar tu capacidad para mantener un ritmo de entrenamiento óptimo.
3. Reducción de la fuerza y potencia muscular: La deshidratación puede afectar negativamente la fuerza y la potencia muscular. La falta de líquidos puede disminuir la capacidad del cuerpo para generar fuerza y explosividad, lo que puede afectar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints.
4. Problemas de termorregulación: La deshidratación afecta la capacidad del cuerpo para regular la temperatura interna. Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor y utiliza el sudor para enfriarse. Sin embargo, cuando estás deshidratado, la producción de sudor disminuye y la capacidad de disipar el calor se ve comprometida. Esto puede generar un agotamiento más pronto por calor durante el ejercicio.
5. Menor motivación y concentración durante el entrenamiento: Se ha visto que un nivel de deshidratación de más del 2% puede afectar el estado de ánimo, producir síntomas desagradables y distractores (como boca seca, sed y dolor de cabeza) y generar un deterioro en tareas cognitivas que implican atención, función ejecutiva y coordinación motora.

Por todo ello, es indispensable que te mantengas bien hidrato durante todo el día.

¿Cuánta agua tomar? 

Procura consumir alrededor de 35 ml de agua por kg de peso al día y, generalmente, es como mínimo 250 ml de agua por cada 30-60 min de entrenamiento (dependiendo de la intensidad).

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, debería consumir aproximadamente 2 litros con 450 ml en un día. Recuerda que estas recomendaciones son muy variables y pueden modificarse en base a las características de cada individuo, estilo de vida, nivel de actividad física, clima en el que se encuentre, tasa de sudoración, etc.

Recuerda que en app de Fitia puedes obtener tu requerimiento de agua y configurar recordatorios para mantener hidratado durante el día. Descárgala gratis aquí.

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4. Evita una restricción calórica muy severa

Si tienes una dieta muy restrictiva, es altamente probable que tu rendimiento en el entrenamiento disminuya. 

Si tu prioridad es rendir mejor en los entrenamientos, entonces un déficit calórico no es lo más óptimo y un déficit calórico severo, mucho menos. 

Nuestro organismo requiere de cierta cantidad de energía al día para poder cumplir con sus funciones correctamente. Con esto nos referimos a las funciones vitales como la respiración, la digestión, la circulación, etc., y también, a las actividades que realizamos voluntaria y cotidianamente como trabajar, cocinar, estudiar, ejercitarnos, etc.

Pero, ¿qué funciones crees que son más importantes? Efectivamente tus funciones vitales van primero. Entonces, si no estás consumiendo suficiente energía (por ejemplo, si está siguiendo un dieta muy extrema), tu cuerpo priorizará las funciones más importantes y naturalmente, te sentirás más cansado al hacer ejercicio.

Además, un consumo muy bajo de calorías podría traer como consecuencia una deficiencia de micronutrientes, lo que también generaría sensación de cansancio o fatiga (lo discutiremos más adelante).

Recuerda que en la app de Fitia puedes calcular fácilmente tu requerimiento calórico personalizado, sea para disminuir, aumentar o mantener tu peso. Con ello, evitarás consumir calorías muy por debajo de lo recomendado. Descárgala gratis aquí.

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5. Toma café u otras bebidas con cafeína antes de entrenar

La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en el ámbito deportivo.

Según una gran cantidad de estudios, consumir cafeína antes de un entrenamiento puede mejorar, de manera moderada, la resistencia física tanto en (13):

Ejercicios aeróbicos (correr, bailar, nadar largas distancias, etc.) 

Ejercicios anaeróbicas (entrenamientos de fuerza)

Además, también se ha visto que consumir cafeína te ayudará a mejorar otros aspectos como la velocidad en carreras y la potencia en saltos y lanzamientos (13).

De la misma forma, también puede hacer que incrementes tu fuerza. Beneficio interesante para quienes practican levantamiento de pesas, calistenia o crossfit.

En una revisión “paraguas” (revisión de otras revisiones y metaanálisis), 3 de 4 de los metaanálisis que evaluaron el efecto del café en la fuerza de los participantes encontraron un efecto positivo y el nivel de la evidencia fue clasificado como moderado-alto (14). El incremento de fuerza fue estudiado en ejercicios como sentadillas y press de banca.

¿Cuánta cafeína es efectiva como pre entreno?

Los efectos positivos se han visto cuando se consumen entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso y suceden tanto en atletas como en personas que nos ejercitamos por salud o diversión (13). Entonces, por ejemplo, un sujeto de 70 kg tendría que consumir entre 210 y 420 mg de cafeína para experimentar los beneficios.

Para que te des una mejor idea, una taza de café contiene alrededor de 60-100 mg de cafeína en promedio.

Como sabrás, el café es la fuente más popular de cafeína, pero también la encontrarás en bebidas energéticas y suplementos (usualmente en mayor cantidad) y en algunos otros alimentos como té o yerba mate (en menores cantidades). 

Es recomendable consumirla 15-60 minutos antes del entrenamiento y solo cuando sea necesario para evitar desarrollar tolerancia.

6. Toma una siesta antes de entrenar

¿Tomar una siesta antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento atlético?

Esa es la pregunta que se propuso responder un grupo de investigadores. Para averiguarlo, llevaron a cabo una revisión sistemática de 37 estudios y encontraron que tomar una siesta durante el día puede tener un impacto positivo en el rendimiento físico y cognitivo de los atletas.

Se observó que las siestas pueden reducir la fatiga y el dolor muscular, incrementar la motivación y mejorar la velocidad, potencia, los niveles de alerta y atención en el entrenamiento. Además, estos efectos son más evidentes en quienes han perdido horas de sueño.

Para obtener estos beneficios se aconseja:

Tomar la siesta entre la 1 y 4 pm para evitar que interfiera con el sueño nocturno

Que la siesta dure entre 20 - 90 minutos

Esperar, por lo menos, 30 minutos antes de empezar con la actividad física para que pase el periodo de “inercia del sueño”, es decir, cuando aún te sientes somnoliento después de despertar.

7. Combina los dos puntos anteriores: Toma una "siesta café"

De hecho, si estás muy cansado podrías combinar los 2 puntos anteriores: La siesta café o “coffee nap” está tomando popularidad últimamente.

¿En qué consiste? Simplemente en tomarte una taza de café justo antes de una siesta para recuperar energías. Según la evidencia existente, esta estrategia es mucho más poderosa que solo tomar café o tomar una siesta independientemente.

Un estudio en adultos mostró que los participantes que tomaron 200 mg de cafeína seguidos de una siesta de 15 minutos antes de ser colocados en un simulador de manejo durante dos horas, se sintieron 91% menos somnolientos en comparación a aquellos que no tomaron cafeína y sí una siesta (16).

Otro estudio con un procedimiento similar, demostró que la cafeína y la siesta fueron más efectivo para mejorar la energía y el rendimiento en el trabajo a comparación de tomar una siesta más lavarse la cara o exponerse a la luz brillante (17).

Eso sí, ten en cuenta que no sería recomendable aplicar esta técnica altas horas de la tarde o en la noche, ya que podría interrumpir luego con la conciliación de sueño.

8. Escucha la música que más te gusta

Aunque te parezca sorprendente, crear un buen ambiente de entrenamiento con la música que más te gusta también te puede ayudar a entrenar mejor.

Por ejemplo, un estudio 12 personas hicieron 2 entrenamientos de press: en uno entrenaron con su música preferida mientras que en el otro con música que nos les gustaba. Cuando la música sí les gustaba, lograron hacer más repeticiones, con más velocidad, mayor potencia y se sintieron más motivados (18).